심장 훈련의 변형 :

체육관, 직장 및 생활에서 HIIT가 수행 할 수있는 작업

도로를 달리거나 체육관에서 회전하거나 리듬에 맞춰 차를 차든 심장을 할 때 팔과 다리가 움직이고 땀이 쏟아져서 칼로리가 타거나 지방이 녹고 있음을 의미합니다. 따라서 우리는 이것이 형태를 갖추는 방법 이어야한다고 가정합니다.

실제로 심혈관 기능 개선은 몸매를 유지하는 데 중요한 부분입니다. 그러나 여기에 요점이 있습니다. 심장의 확장 된 세션이 근육, 색조 또는 모양을 향상시키는 데 실패 할뿐만 아니라 지구력 기반의 심장이 실제로 세 심하게 추구하는 중요한 마른 근육에 반대 한다는 잘 확립 된 과학적 사실입니다 Fit for SUCCESS 프로그램 중에 조각 되었습니다.

따라서 변화하는 동안 저 강도, 장기 심장을 사용하기로 선택한 경우, 효과적으로 강도 훈련 세션에서 얻은 마른 근육의 귀중한 이익을 크게 지우는 것입니다.

심장의 진정한 목표
1996 년에 저는 HIIT (High Intensity Interval Training)의 과학을 발견했습니다. 매우 효과적인 심장 훈련의 형태 인 HIIT는 지방 근육을 최대화하고 시간을 최소화하면서 근육을 지원하도록 특별히 설계되었습니다 .

HIIT의 전제는 간단합니다. 지루함을 극복하기 전에 지방이 녹기를 바라면서 느린 속도로 운동하는 낭비 시간이 아니라, 거의 최대의 노력으로 짧은 강도의 중간 강도의 심장 훈련을 번갈아 가며 반복합니다. 이 간격은 집중하고 참여를 유지합니다.

연구에서 HIIT는 기존의 저 강도 심장의 형태를 반복적으로 능가했습니다. HIIT는 훈련하는 동안뿐만 아니라 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 소비합니다. 맞습니다. 휴식을 취하고, 식사를하고, 책상에서 일하고, 심지어 자고있는 동안, 신진 대사는 마치고 나면 높은 비율로 경쟁합니다. 더 많은 칼로리를 소모하면 지방을 잃어 버리는 것과 같습니다 ( 최대 50 %) . 삶을 변화시키는 데있어 HIIT가 가장 적합합니다.

당신의 성공을위한 히트
사람들이 가장 좋아한다고 강요하는 HIIT 심장 강화 프로그램의 한 가지 측면 중 하나는 HIIT가 체육관 안팎에서 모든 종류의 활동에 적용될 수 있다는 것입니다. 나는 계단을 달리거나 짧은 스프린트를 할 때 HIIT를 적용하고 싶지만 거의 모든 심장 기계 (계단 기, 고정식 자전거, 런닝 머신, 로잉, 타원형) 또는 고강도 기간을 번갈아 할 수있는 활동에서 효과적으로 수행 할 수 있습니다 낮은 강도의 기간.

3 분 예열을 시작하십시오. 신체를 준비하기 위해 점진적으로 단계적으로 접근하여 최고 수준의 강도에 도달하십시오. 높은 강도에서 60 초로 첫 번째 간격을 시작하십시오. (야외에있는 경우 트랙 주위의 중간 지점에 40 미터, 블리치 세트에 한 번만 물리적 측정을 시도 할 수 있습니다.) 그런 다음 60 초 동안 더 낮은 강도로 돌아갑니다. 이를 통해 숨을 next 고 다음 번의 모든 공격에 대비할 수 있습니다. 기계의 작은 빨간 점을 피크의 약 30-40 %까지 떨어 뜨립니다. (1에서 10 사이의 규모에서는 3 또는 4입니다). 일련의 8 개의 피크에 대해이 패턴을 번갈아 가면서 고강도 및 저 강도 60 초 간격으로 계속하십시오. 마지막 피크 간격이 지난 후 2 분 동안 저 강도 쿨 다운을 즐기십시오. HIIT 운동이 종료됩니다.

모든 피크가 동일하게 생성되지는 않습니다. 상한선을 발견하는 것은 전적으로 귀하의 몫입니다. 12 주간의 도전을 통해 발전할수록 증가 할 가능성이 높습니다.

시간 제한은 20 분입니다. 더 많은 시간을 주면 자연스럽게 강도를 줄여서 채울 수 있습니다. 그러지 마 20 분을 고수하고 매 순간을 세십시오. 훈련에 계속 참여하고 신문, 잡지 또는 TV에서주의를 산만하게하지 마십시오.

우리는 HIIT있어!
Focus Intensity Training®과 마찬가지로 HIIT는 짧은 시간 동안의 모든 성능 버스트와 그에 따른 활동적인 휴식 및 복구에 의존합니다. (지난 주 성공에 대한 Fit 게시물, “노트 사이의 공간”을 상기하십시오.)

이것이 업무 성과와 어떤 관련이 있습니까? HIIT 및 Fit for SUCCESS의 원칙을 직업 생활에 적용하면 일을 끝내고 관심을 끌려는 일반적인 방해 요소를 무시할 수 있습니다. 긴급하지 않은 전자 메일, 인스턴트 메시지, 뉴스 크롤링, 필수적이지 않은 웹 서핑 및 일반적으로 모든 불필요한 중단으로 인식 할 수 있습니다. 모두 나가면 휴식 시간 동안 5 분, 1 시간, 주말 또는 1 주 휴가인지 확인하고 복구 할 수 있습니다. 그런 다음 반품시 100 %를 가져올 수 있습니다.

어떻게하면 생산성이 향상됩니까? 성공에 더 적합합니까?

다음주까지,

숀