주간 훈련 일정

이번 주에는 훈련 캠프가 시작됩니다. 다음 12 주 동안 동일한 주간 리듬을 따릅니다.

월요일, 수요일 및 목요일 에는 강도 훈련 세션에 참여하게됩니다. 훈련의 중요성은 양보다 질 에 관한 것 입니다. Focus Intensity Training® System 을 적용하면 근력 운동이 간단하고 강렬하며 어려워집니다 (11 장). 초점을 맞출 수있는 2 분 비디오를 확인하십시오. (YouTube 비디오)

화요일 과 금요일 에 간단한 (20 분) HIIT (High Intensity-Interval Training) 심장 세션을 제안 합니다. 아마도 가장 효율적인 심장 훈련을받을 수있는 HIIT는 대부분의 사람들이 느리고 부지런한 심장 운동을하는 동안 땀을 흘리는 것보다 짧은 시간 안에 다른 장비로 당신을 쫓아 낼 것입니다. 또한 이틀에 걸쳐 복근을 훈련시켜 HIIT를 완벽하게 보완합니다.

토요일 에는 풀 바디 FIT 운동 (pdf)과 달리 다른 하루 종일 훈련을 즐기십시오. 이 전신 세션에서는 근육을 강화하고 체력을 개선하며 유연성을 높이면서 회복력을 향상시킵니다. 전신 FIT 는 근육, 심장, 폐 및 마음을 자극합니다.

일요일 : 쉬세요.

다음은 귀하의 힘을위한 생활 주간 계획을 살펴 보는 것입니다.

추적기 :
주중 (pdf 다운로드)
월요일 – PUSH (pdf 다운로드)
화요일 – HITT / ABS (pdf 다운로드)
수요일 – LEGS (pdf 다운로드)
목요일 – 풀 (pdf 다운로드)
금요일 – HITT / ABS (pdf 다운로드)
토요일 – 적합 회로 (pdf 다운로드)

영양 및 인식 실습 (pdf 다운로드)

여자를위한 근력 운동 : 근육이 당신을 더 작게 만듭니다
나는 일부 여성들이 근력 운동이 크고 화려한 근육을 발달시킬 것이라는 두려움을 이해할 수 있습니다. 그러나 나는 당신이 원하지 않는 곳에서 인치를 잃고 몸을 어지럽 힐 때 변신의 기간 (다음 12 주)이 당신을 재구성하고 활력을주기를 당신에게 요청합니다. 당신이 만드는 마른 근육은 실제로 원하는 색조와 모양으로 변환됩니다. 마라톤 담당자를 넘어 훈련에 무게와 강도를 더하십시오. 비디오 : Baseballs vs Cantaloupes (YouTube 비디오)를 확인하십시오.

영양 : 당신이 그것을 물으면, 쓰십시오!
다음 2 주 동안은 먹는 음식 (및 마신 것)과 각 식사 후에 느끼는 느낌 (영양 추적기)을 추적하십시오. 왜? 삶을 향상시키는 음식으로 몸에 영양을 공급할수록 몸에 활력을 불어 넣고 마음을 고양시키는 음식을 선택하도록 스스로를 조절할 수 있습니다. 당신은 여기에서 칼로리를 계산하지 않습니다 … 실제 열쇠는 식사 후 1, 2, 3 시간 이상 정신 및 에너지 상태 (물리적 추가)를 추적하는 것입니다.

결국, 고급 연료를 사용하는 데 익숙해 져서 그 어느 것도 만족할 수 없습니다.

고급 커피 음료와 "에너지 음료"에서 발견되는 빈 칼로리에주의하십시오.
나는 독자들이 힘을 위해 힘을 얻도록 격려하면서 12 주 동안이 연습을 계속하십시오.

훈련 후 힘을주세요 :
근력 운동이 더 튼튼하고 강한 근육으로 이어지는 것은 일반적인 오해입니다. 진정한 훈련은 성장의 자극이지만, 훈련 직후 근육, 에너지 및 힘을 강화시키는 회복 및 적절한 영양 공급입니다.

강렬한 운동으로 근육을 비명을 지르면 신체를 더 강하게 재건하는 데 필요한 필수 영양소가 필요합니다. 그러나이 운동 후 기아는 셀룰러 수준이기 때문에 경험하지 않습니다. 실제로 운동 후에 배고프지 않을 수도 있습니다. 더 나쁜 것은 체중 감량 전략으로 의도적으로 식사를 피할 수 있습니다. “왜 밥을 먹었 을까? 그 칼로리를 모두 태워 버렸습니까?”

훈련 직후에 느끼는 느낌에 관계없이, 고품질 단백질, 탄수화물 및 기타 필수 영양소를 근육에 주입 할 수있는시기입니다. 운동이 끝나 자마자 똑딱 거리기 시작합니다. 최적의 영양 상태에서 더 빨리 셔틀할수록 좋습니다. 대부분의 전문가들은 훈련 후 처음 30-45 분이 노력의 모든 이점을 포착하는 데 가장 중요하다는 데 동의합니다.

훈련 중,

숀