이 11 가지 방법으로 최고의 수면을 취하십시오

오늘 아침에 세 번의 "스누즈"후 커피의 정상 복용량보다 많은 시간이 지나도 여전히 졸린 상태입니다. 귀찮음, 쇠약, 피곤함을 느끼며 하품을 흔들 수 없습니다. 왜 그렇게 피곤 해요?

어제 밤에 잠을 충분히 자지 못했을뿐 아니라 혼자가 아닙니다. 불완전한 수면은 건강 전염병이며, 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 전반적인 건강 및 생산성에 부정적인 영향을 줄 수있는 건강 전염병입니다.

"단지 다른"통계가되지 마십시오. 대신 11 가지 기술을 사용해보고 숙면을 취하십시오.

1. 취침 시간을 가지십시오.

밤에도 피곤할 때가있는 시간을 선택하고 주말에도 매일 밤 그 시간에 잠을 자십시오. 매일 수면을 유지하면 생물학적 시계가 순서대로 잘 유지되어 더 안전하게 잠들 수 있습니다. 수면 패턴을 변경해야하는 경우, 일찍 자거나 15 분 정도 늦추는 것과 같이 조금씩 변경하십시오.

2. 이동, 이동, 이동.

규칙적인 운동이 불면증을 완화시키는 것을 알고 있습니까? 노스 웨스턴 대학교 신경 생물학과 물리학 연구에 따르면, 일주일에 네 번 유산소 운동을 한 사람들은 수면의 질을 향상 시켰으며 낮에는 피곤하지 않고 우울 증상이 적고 활력이 더 높았습니다.

운동이 더 잘 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있지만, 취침 시간 전에 운동을 짜서는 안된다는 점에 유의하십시오. 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 격렬한 활동을하면 체온이 올라가서 잠들기가 더 어려워집니다.

3. 푸십시오.

책을 읽거나 따뜻한 샤워 목욕을하고 다음 날을 준비하고 부드러운 음악을 듣는 것과 같이 야간에 풀리는 의식을 할 시간을 가지십시오. 이와 같은 활동은 깨어남과 졸음 사이의 전환을 완화시켜보다 편안한 느낌을줍니다. 그러나 전자 장치로 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오. 이러한 장치의 빛은 뇌를 자극하여 긴장을 풀기가 더 어렵습니다.

4. 더 이상 담배를 피우지 마십시오.

Chest Journal의 한 연구에 따르면 흡연자는 비 흡연자보다 밤에 잠을 잘 자고있을 가능성이 4 배 적습니다. 왜? 밤에는 니코틴의 자극 효과와 철수 팬 때문에. 나쁜 습관은 또한 천식과 수면 무호흡으로 이어질 수 있습니다. 따라서“금연”을 할 일 목록에 추가하십시오.

그리고 당신이 그것을하는 동안, 당신은 그 나이트 캡을 포기하는 것을 고려해야합니다. 알코올은 처음에 잠이 드는 데 도움이 될 수 있지만, 연구에 따르면 REM 수면을 줄이고 호흡을 억제 할 수있는 것으로 나타났습니다.

5. 동굴을 건설하십시오.

잠을 잘 자려면 침실이 시원하고 어둡고 조용해야합니다. 실내 온도가 너무 높으면 밤새 몸의 온도가 자연적으로 떨어지지 않아 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 배경 소음과 조명이 가능한 한 적은지 확인해야합니다. TV를 끄고 침실에 저전력 전구를 사용하고 정전 커튼에 투자하여 방을 어둡게 유지하십시오.

6. 낮잠 - 올바른 길.

Naps는 경보를 복원하고 생산성을 높이며 일종의 미니 휴가, 현실로부터의 탈출로 사용될 수 있습니다. 따라서 Google 및 Huffington Post 와 같은 조직은 직원이 직장에서 잠을 잘 수있는 장소를 갖습니다. 낮잠은 여러 가지면에서 좋지만 하루 중 10-30 분, 특히 오후 중반에 제한해야합니다. 너무 오래 낮잠을 자면 수면 패턴이 사라집니다.

7. 대형화를 거부하십시오.

건초에 닿기 전에 큰 식사, 특히 산성 및 매운 식사를 멀리하십시오. 그렇지 않으면 소화와 가슴 앓이로 인해 잠이 들지 않습니다. 골치 아픈 배 를 만족시켜야 할 경우 탄수화물과 칼슘 또는 단백질과 아미노산 트립토판을 결합한 간식을 선택하여 세로토닌 수치를 높이십시오. 땅콩 버터 1 티스푼, ​​저지방 요구르트를 넣은 과일 또는 저지방 치즈 또는 칠면조를 곁들인 곡식 토스트를 곁들인 바나나를 맛보십시오.

8. 규칙을 지키십시오. 침실은 잠자기위한 것 입니다.

당신의 침실은 당신이 자고있는 곳입니다. TV를 보거나 일하거나 식사를하는 곳이 아닙니다. 삶의 방해 요소를 제거하고 잠을 깨울 수있는 공간을 바치면 더욱 평화롭게 잠을 자게됩니다.

9. 수면 솔로.

메이요 클리닉 수면 장애 센터 소장 인 존 셰퍼드 박사는 애완 동물이 주인의 수면에 미치는 영향을 알아보기 위해 2001 년에 연구를 수행했습니다. 그는 무엇을 찾았습니까? “53 %는 매일 밤 수면이 어느 정도 방해받는다고 생각했습니다.”애완 동물과 아이들은 보통 숙면을 취하지 않습니다. 그리고 그들이 당신과 침대를 공유하고 있다면, 당신은 밤에 잠을 잘 수 없을 것입니다. 그 얼굴에 거절하는 것은 어려울 수 있지만 가능하다면 침대를 자신에게 맡기십시오.

10. 스트레스 감소.

걱정이되면 잠이 듭니다. 잠자리에 들기 전에 명상하고 휴식을 취하여 스트레스를 관리하십시오. 걱정을 적고, 과제를 위임하고, 다음 날 할 일 목록을 작성하여 마음을 자유롭게하십시오.

11. (건강한) 자세를 취하십시오.

등, 옆, 위는 어디로 가야합니까? 목과 등의 통증을 예방하고 산성 역류를 감소시키기 때문에 등을 자고있는 것이 가장 좋은 선택입니다. 하지만 등을자는 사람이라면 머리와 목이 제대로지지되도록 푹신한 베개가 있는지 확인하십시오. 사이드 슬리핑은 어떻습니까? 그것은 전반적인 건강에도 좋지만 어깨 위의 공간을 채우기 위해 두꺼운 베개가 필요합니다. 복부 수면은 중립적 인 척추 위치를 예방하고 관절과 근육에 압력을 가하기 때문에 최악입니다. 따라서 얼굴을자는 데 도움이 될 수 없다면 적어도 얇거나 베개가없는 상태가됩니다.

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