닥터 oz & roizen : 4 가지 수면 문제 – 4 가지 수면 솔루션

sleep 수면이 필요하므로 주제에 대한 가장 큰 질문에 답변했습니다.

Q : 저는 끔찍한 코골이로 아내를 미치게합니다. 의사가 수면 무호흡을 배제했지만 수술을 고려해야합니까?

A : 다른 모든 옵션을 살펴보기 전까지는 그렇지 않습니다. 코골이의 해결책을 이해하려면 먼저 원인을 이해해야합니다. 코와 입의 통로를 따라 어딘가에 공기의 흐름을 방해 할 때 코골이가 발생합니다.

하나의 가능성은 점액입니다. 목이 막히거나 코가 막히거나 (지속적인 감기, 부비동 감염 또는 알레르기로 인해) 파이프가 막히면 심각한 침목이 될 수 있습니다. 이것이 문제라고 생각되면 잠자기 전에 네티 포트로 헹구고 (증류수로 감염 가능성을 피하십시오), 콧 구멍이 열린 상태로 끈적 끈적한 스트립을 적용하거나 침실에서 가습기를 사용하여 이러한 조치가 장난.

그렇지 않으면 목구멍에 과도한 지방이 들어가서 통로가 좁아 질 수 있습니다. 과체중이라면 10 파운드 또는 15 파운드를 잃으면 기류가 증가하고 코골이를 30-50 % 줄일 수 있습니다.

바이올린으로 맞습니까? 잠을자는 동안 목구멍의 근육이 너무 이완되어 공기가 차단 될 수 있습니다. 알코올이나 수면제를 사용하면 이런 일이 생길 수 있으므로 조직을 단단히 유지하려면 생략하십시오. 당신은 옆에서 잠을 자고 있다고 생각할 수도있다 : 역자는 잠이 혀를 목구멍으로 이완시켜기도를 좁힐 수있다.

또한 턱을 부드럽게 잡아 당겨 목 뒤를 여는 장치 인 하악 전진 부목 사용에 대해 의사에게 문의하는 것이 좋습니다. 이 기기는 최근 상당히 발전한 것이기 때문에 침대에 머리 장식을하고있는 것처럼 느껴지는 것은 아닙니다. 교정 용 리테이너와 비슷할 것입니다.

이러한 전술이 실패하면 수술이 필요할 수있는 구조적 문제가있을 수 있습니다. 예를 들어, 격렬한 격막이 있는데, 이는 콧 구멍 사이의 얇은 "벽"이 약간 비스듬하여 코 한쪽의 공기 흐름을 막는 것을 의미합니다. 특정 약물은 이탈 된 중격 관련 문제를 치료할 수 있지만, 중격 성 수술 만 영구 수정을 제공 할 수 있습니다. 수술은 일반적으로 외래 환자 절차이지만 의사는 전신 마취를 사용합니다. 복구에는 시간이 걸릴 수 있으므로 절차가 올바른지 확인하기 위해 많은 질문을하십시오.

또 다른 가능성은 편도선, 아데노이드, uvula 및 / 또는 다른 인후 조직이 외과 적으로 제거 될 수 있다는 것입니다. 이 절차는 또한 가볍게 수행해서는 안되는 절차입니다. 효과가있는 경향이 있지만, 치료를받는 많은 사람들은 통증과 회복이 너무 불쾌하여 다시는하지 않을 것이라고 말합니다.

추가 옵션은 의사가 작은 막대를 부드러운 구개에 삽입하여 "강화"시키고 앞에서 언급 한 조직이 지나치게 이완되는 것을 방지하는 기둥 절차입니다. 이것은 다소 쉬운 수술이지만 여전히 많은 연구를 수행하고 의사가 많은 경험을 가지고 있는지 확인해야합니다.

결론 : 의사가 수면 무호흡을 배제했다면 코골이가 건강에 해를 끼치 지 않지만 삶을 망치고 있음을 의미합니다 (행복한 아내에 대해 어떻게 말하는지 알고 있습니다!). 수술은 합법적 인 옵션이 될 수 있지만 소파로 추방되는 것을 막는 최후의 수단 일뿐입니다.

문 : 자기 전에 먹지 말아야한다는 것이 사실입니까? 배가 고프면 잠을 잘 수 없습니다!

A : 그렇습니다. (당신은 그것을 싫어하지 않습니까?) 당신은 확실히 굶주림에 가면 안됩니다 : 울퉁불퉁 한 위가 넘어 지거나 잠들 수있는 능력에 혼란을 줄 수 있습니다. 전체 곡물을 약간의 단백질과 결합하는 200 칼로리 미만의 작은 간식이 이상적입니다. 단백질이 밤새도록 몸 전체를 유지하는 데 도움이되고, 복잡한 탄수화물은 뇌에서 이용 가능한 트립토판의 양을 증가시켜 기분 좋은 호르몬 세로토닌을 생성하여 신체가 진정 멜라토닌을 생성하도록 도와줍니다. 아몬드 버터를 곁들인 통밀 크래커는 우유가 든 통 곡물 시리얼의 작은 그릇처럼 훌륭합니다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 포함되어있어 잘 자는데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 취침 전 일부 음식 (및 음료)은 양질의 수면을 방해 할 수 있습니다. 취침 시간 근처에서 섭취하는 크고 매운 음식이나 지방 음식은 모두 산성 퇴조를 유발하고 코어 온도를 상승시켜 잠을 더 어렵게 만듭니다. 숙성 치즈, 적포도주 및 가공육에는 뇌가 자극제 인 노르 에피네프린을 방출하게하는 화합물 인 티라민이 들어있을 수 있습니다. 기본적으로 간식을 작고 단순하게 유지하면 40 개의 윙크를 모두 잡을 수 있습니다.

Q : 직장을 위해 장거리 여행을해서 제트 시차를 이길 수있는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

A : 회피가 이상적입니다. 새로운 시간대에 더 쉽게 적응할 수 있도록 여행 준비를 위해 팬을 준비하고 있습니다. 떠나기 며칠 전에 시작하는 방향에 따라 수면 스케줄을 조정하십시오. 동쪽으로 향하고 있습니까? 매일 밤 조금 일찍 자고 매일 아침 일찍 일어나십시오. 서쪽으로가요? 자정 기름을 태우고 잠들기 시작하십시오. 그렇게하면 큰 회의를하기 전에 완전히 결선되거나 완전히 치지 않을 수 있습니다.

가능하면 이른 저녁까지 착륙하는 항공편을 선택하십시오. 도착할 때 운동 할 시간이 있습니다 (침대 바로 전에 운동하면 코어 온도가 상승하여 수면을 방해 할 수 있습니다). 운동은 비행기에 앉아있는 시간에서 회복하고 잠자리에 들기 전에 좋은 방법입니다. 가벼운 저녁 식사 또는 간식 (카페인 및 알코올은 피함)을 먹고, 졸림 여부에 관계없이 오후 10 시경까지 잠자리에 듭니다. 낮에는 가볍고 건강에 좋은 음식을 먹음으로써 조절을 쉽게 할 수 있습니다. 가능한 많이 움직이는 것; 물을 많이 마시는 것; 특히 아침에 햇살이납니다

또한, 특히 여행 여행과 관련하여 "제 트랙"에 걸리는 것들 중 일부는 실제로 스트레스 또는 불안하다는 점을 인정하는 것이 현명합니다. 어디를 가든지 중요한 일이 생겼을 수도 있고 낯선 곳에서 자고있을 수도 있습니다. 따라서 알람이 적시에 꺼질 지 여부에 대해 걱정하고 던질 수도 있습니다. 컨퍼런스 센터에 연락하고 필요한 모든 것을 서류 가방에 담은 것을 기억했다면. 그렇기 때문에 호텔 방을 최대한 어둡고 조용하며 편안하게 만들 것을 제안합니다 (수면 마스크 가져 오기 및 백색 소음 앱 다운로드). 제 시간에 깨어날 수 있도록 전화 알람과 회의실 시계 설정; 잠자리에 들기 몇 분 전에 다음 날 모든 것이 정리되어 있는지 확인했습니다.

정말로 어려움을 겪고 있다면 때때로 수면제를 먹는 것이 좋습니다. Doxepin (Silenor로 판매)은 부작용이 거의 없습니다.

Q : 저는 불면증이지만 처방전 수면제를 두렵게하므로 Benadryl을 사용하여 고개를 끄덕입니다. 안전한가요? 멜라토닌과 같은 자연스러운 것으로 바꿔야합니까?

답 : 믿거 나 말거나, Benadryl은 일부 처방약보다 부작용을 일으킬 수 있으므로 대안을 살펴볼 가치가 있습니다. Benadryl과 같은 항히스타민 제는 활성 성분 인 diphenhydramine이 졸음을 유발하기 때문에 잠들 수 있습니다.

그러나 밤새 잠을 잘 자지 못하는 데 도움이되는 것은 아니며 다음 날“숙취”를 경험할 가능성이 높습니다. 직장에서. 또한 Benadryl은 소변 보유, 변비 및 구강과 목의 건조를 유발할 수 있습니다. 다음날 눈이 거칠게 느껴지면 몇 분 동안 여분의 수면을 사용하는 것은 무엇입니까?

처방약에 대해 염려하는 것은 당연하지만 일부 자연적인 방법을 사용하는 것이 좋습니다. (우리는 당신이 이미 똑똑한 수면 위생을 연습하고 있고, 잘 때 피곤하고 잘 지내도록 규칙적으로 운동한다고 가정합니다.)

라벤더 요법이 시스템을 진정시키고 자연스럽게 수면을 취할 수 있다고 제안하는 작지만 흥미로운 연구가 있습니다. 취침 1 시간 전에 아로마 테라피 디퓨저를 켜거나 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 티슈에 뿌려 베개 아래 나 옆에 놓아보십시오.

멜라토닌은 또한 그 뒤에 고무적인 증거가 있습니다 : 잠자기 전에 1 ~ 3 밀리그램이 도움이되는지 확인하십시오. 여기서주의 할 점은 멜라토닌이 당신의 성욕을 방해 할 수 있다는 것입니다. 따라서 멜라토닌이 당신을 도울 수 있다면, 잠을 잘 자지 못할 때 밤 동안 예약하십시오.

그러나 사실, 특히 수면 장애는 처방전 없이는 고치기 어렵습니다. 특히 우울증이나 불안의 부작용이라면 더욱 그렇습니다. 의사에게 문의하십시오. 독 세핀 (상표명 Silenor로 판매)은 부작용이 거의없는 사람들이 잠 들면 잠을 자는데 도움이되는 실질적인 데이터가 있습니다.

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