채식주의 자나 채식주의 식단에 충분한 영양분 공급

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질문 : 채식 / 완전 채식에 충분한 양분을 얻으려면 어떻게해야합니까?

채식주의자가 채식주의 자 이외의 사람들에게 듣는 가장 보편적 인 질문 중 하나는 "단백질을 어디서 구합니까?"입니다. 물론, 이것을 궁금해하는 사람들은 양동이와 탄산 음료로 갤런으로 닭 날개를 자극 할 수 있습니다. 결코 섬유질이나 비타민 C를 섭취하는 것을 멈추지 않을 것입니다. 채식주의 자, 완전 채식인 또는 아닌지, 우리 모두는 건강에 미치는 영향을 고려해야합니다. 우리는 먹는다.

단백질이 필요하다는 것은 사실이지만, 채식주의 자에게 똑같이 중요한 것은 칼슘과 철분이며, 비건 채식인이라면 비타민 B12입니다.

답 :

전체 곡물, 과일 및 채소가 풍부한 균형 잡힌 채식을 먹는다면, 지구상에서 가장 건강한 식단 중 하나를 먹고 있습니다. 그러나 몇 가지 중요한 영양소가 있는지 확인해야합니다. 채식을하면 60 명 이상이 체중을 줄이고 건강을 향상시키는 방법을 알고 싶을 수도 있습니다. 또한보십시오 : 채식가는 생각? 여기서 시작하십시오!
채식 단백질

단백질에 대한 거의 알려지지 않은 진실은 우리 대부분이 지나치게 많이 섭취하지 않는다는 것입니다. 여성은 하루에 약 45 그램이 필요하고 남성은 약 55 그램이 필요합니다. 한 잔의 두부에는 약 20 그램의 단백질이 들어 있으므로 여성은 두부를 먹고 거의 절반은 먹을 수 있습니다! 많은 음식은 단백질을 함유하고 있으며, 균형 잡힌 식단을 먹고 있다면, 생각조차하지 않고 충분한 단백질을 섭취하고있을 것입니다.

- 채식이나 완전 채식에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 쉽지만, 단백질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 만약 당신이 락토 오보 채식주의 자라면 계란이나 유제품으로부터 충분한 단백질을 섭취하지 않고도 채취 할 수있을 것입니다. 그러나 채식주의 자라면식이 요법에 두 가지 단백질 채식 식품 즉, 두부, 세탄, 채소 햄버거, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 견과류 및 씨앗, 현미 및 전체 곡물.

두부의 영양가

채식주의자를위한 단백질 공급원

고단백 채식법

칼슘

• 어린 아이는 성장하는 동안 많은 양의 칼슘이 필요하지만 성인은 칼슘이 필요합니다. 너무! 흡연자의 경우 흡수 및 유지 수준이 낮기 때문에 칼슘을 더 많이 섭취해야합니다. 삶의 든든한 뼈는식이 요법과 운동 모두 칼슘에서 나오므로 최적의 건강을 위해서 두 가지를 모두 얻으십시오. 우유가 칼슘의 원천이지만, 칼슘을 충분히 섭취하기 위해 우유가 필요하지는 않습니다. 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 두유, 강화 오렌지 주스, 참깨, 타히니, 브로콜리, 아몬드, 당근, 쌀 우유 등 칼슘이 풍부한 음식을 몇 가지보십시오.칼슘이 바닥에 침전 할 수 있기 때문에, 두유와 오렌지 주스를 마시기 전에 흔들어야합니다.
• 관련 조리법 : 시금치 조리법으로 칼슘이 풍부한 두부 부검
• 철분

영국 영양 학회지에 발표 된 연구에 따르면 영국의 채식주의 자 및 철저한 채식주의 자의 철분 수치는 평균보다 높았다. 철저한 채식에 충분한 철분을 섭취하는 것이 가능하다는 것을 보여주는 일반 인구. 단백질과 마찬가지로, 균형 잡힌 식단을 섭취하여 충분한 철분을 확보해야합니다.

특히 식사가있는 커피와 차를 마시면 흡수가 제한 될 수 있으므로 식사 3 시간 전에 섭취해야합니다. 철분 강화를 위해 두부, 렌즈 콩, 시금치, 콩, 병아리 콩 및 후 머스를 먹어보십시오. 비타민 C는 또한 철분의 흡수를 증가 시키므로, 철 보충제를 복용하면 오렌지 주스로 씻어주십시오!
관련 조리법 : 철분이 풍부한 카레 이안 렌즈 콩 조리법

비타민 B12

채식주의자는 비타민 B12에 대해 걱정할 필요가 없으며 채식주의자가 채식주의 자에게 B12 보충제가 필요한지 여부에 대해 의견이 다릅니다. 나는이 "죄송합니다"보다 "더 안전하게"같이 가고 싶습니다. 완전 채식주의 자와 비 채식주의 자 모두에서 B12 결핍은 극히 드물지만 발생했을 때 심각한 문제입니다.

채식주의 자들이 B12에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
당신의 신체는 수년 동안 B12를 저장할 수있는 능력을 가지고 있기 때문에 새로 채식 한 사람이라면 다른 십년 동안 충분히 예비 할 수 있습니다. 그러나 B12 레벨을 정기적으로 테스트하지 않으면 알 수 없습니다.

영양 효모는 된장과 일부 해초에는 최소량이 포함되어 있지만 B12의 가장 좋은 식품 공급원입니다.

영양 효모는 모든 것에 대한 훌륭한 소스이자 엄청나게 맛있는 첨가제이지만, 일부 의사는 단일 소스에 의존하지 말고 정기적으로 영양을 섭취하더라도 적어도 일주일에 한 번 비타민 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다라고 제안합니다 누룩. 따라서 비건 채식인이라면 미안한 것보다 더 안전하게 지내고 적어도 일주일에 한 번 보충제를 섭취하십시오.

다시 한번 말하지만, 흡연자라면 몸이 영양분을 잃을 것이므로 여분의 B12가 필요합니다.

• 임산부와 영아는 특별한 B12 필요성을 가지고 있습니다. 채식주의 자이고 예상하는 경우에, 매일 보충 교재를 가지고 가십시오.
• 관련 제조법 : 영양 효모가 들어간 마카로니 캐서롤
• 건강한 채식을 먹는 것이 단기간 및 장기간 건강을 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나라는 점을 기억하십시오. 채식주의 자 또는 비건 채식인으로서 콜레스테롤 수치를 낮추고 결장암, 심장 질환 및 고혈압 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 감자 튀김과 탄산 음료의 완전 채식을 먹는 것과 균형 잡힌 채식을하는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다. 채식주의 자 또는 비건 채식인을 찾는 방법을 여전히 모색하고 있다면 신체의 영양 요구 사항에 익숙하지 않을 가능성이 있으므로 멀티 비타민을 복용하는 것이 좋습니다. 채식주의 자 및 대부분 완전 채식을 먹는 사람들에게는 B12 보충제가 항상 좋은 생각입니다.