과거의 실수에 대한 주거 패턴을 깨는 법

Jennifer Bright Reich는 5 학년 때 부모님과 여동생과 함께 초등학교에서 열린 집에갔습니다. 그녀의 선생님과 대화하면서, Reich는 농담으로 언니의 비밀 중 하나를 드러냈고 그녀를 그룹 앞에서 당황스럽게했습니다. 비밀은 특히 허물 지 않았다고 라이히는 인정하지만 그녀는 여전히 죄책감에 사로 잡히지 않고 그날 그녀가 말한 것을 반복하거나 타이핑 할 수 없다고 인정했다. 36 년 후, 그녀의 자매는 그 사건을 전혀 기억하지 못하지만 펜실베이니아 주 앨런 타운의 라이히는 그 사건을 자주 생각하며 매번 후회를합니다.

당신이 다시 해시, 지나친 생각, 고착, 집착, 거주 또는 당신이 그것을 부르고 싶은 모든 것 - 심리학 전문가들은 그것을 반박하는 것”이라고 생각한다면, 당신은 아마도 그러한 많은 사건들이 당신의 두뇌에 브랜딩됩니다. 회의에서 그 맛없는 농담을 한 시간. 당신이 놓친 마감일. 인종 차별 주의자, 성 차별 주의자, 나이 주의자, 콧물 또는 불친절한 것으로 잘못 해석 될 수있는 의견을 말한 시간. 당신이하지 않은 기회. 당신이했지만 기회가 없어졌습니다. 허풍스러운 페이스 북 게시물. 당신이 입장해야했지만 그렇지 않은 시대. 무엇이든간에 밤에 잠들지 못하게하거나 그 중간에 깨어납니다. 당신이 산책을하거나 설거지를 할 때 생각에 떠오르는 것들이 당신에게 가혹한 의견을 전할 수있는 것 – 나는 너무 바보입니다! 또는 내가 무엇을 생각하고 있었습니까? 또는 모두 나를 미워해야합니다! -너 자신에게.

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일주일에 몇 번 와인 한 잔의 건강상의 이점과 알코올 의존성의 해로운 영향의 차이를 생각할 때, 성찰이 문제가된다고 생각할 때입니다. 검토가 중요하지만 멀링의 톤도 중요합니다.

로스 앤젤레스의 사회 심리학자이자 암의 선물 저자 인 웬디 트레 노르 박사는 브 로딩은 자기 판단을 수반하지만 자기 비판을 수반하지는 않는다고 말합니다 .

그는 Nolen-Hoeksema와 2003 년의 반추위 연구 분석을 공동 저술했습니다. 그녀는“반성은 자기 비판보다는 자기 수용에 더 가깝다”고 말했다. 스스로에게 물어보기 : 내가 살 때 건설적인가? 미래에 나쁜 경험을 피하거나 더 잘 다룰 수있는 방법을 찾고 있습니까? 아니면 자존심이 눈에 띄지 않고 반복적으로 구타를 당하도록 허용하고 있습니까?

“이동”은 정신 건강의 모든 문제에 대한 만병 통치약은 아니지만, 반추에 관해서는 결국에는 반드시 있어야합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 주기적 사고에 대해 당신의 마음이 훈련되었을 때, 계속 나아가는 것이 말보다 쉽습니다. 라이히는 그녀의 거주 습관에 대해 이렇게 말합니다.“제 뇌가 허물어 붙어서 빠져 나올 수 없습니다.

시간과 노력을 기울여야하지만 다음과 같은 전술을 사용하여 발전 할 수 있습니다.

생각을 편집하십시오.

45 세의 라이히는 언니를 배신했을 때만 머 무르지 않았습니다. 운전, 세탁 또는 컴퓨터에 앉아있는 동안 그녀는 지난 주 정도의 대화를 검토하고 자신이 불친절하다고 생각하는 것을 골랐습니다. “나중에 느꼈던 것이 잘못되었다고 말한 것에 대해 나는 끊임없이 나 자신을 때렸다.”이 반추는 미래의 사회적 상호 작용에 대한 불안을 초래했고 그녀의 일에 영향을 미쳤다. “재활용과 후회가 너무 많아서 저의 글과 사업에 집중할 수 없었습니다. 그렇게 한정된 생각이었습니다.”

라이히는 엄마이자 의사들로부터 임신과 육아에 관한 정보를 담은 작가 인 MommyMDGuides.com과 The Mommy MD Guides 책 시리즈의 창립자로서 매일 자신의 글을 편집하여 일을하고 있다는 것을 깨달았습니다. 그녀는 왜 생각을 편집 할 수 없었습니까?

그래서 그녀가 이런 전형적인 반추적인 생각을했을 때 , 나는 그렇게하지 말아야했습니다. 엄청 부끄럽다! 그녀는 자신에게 DELETE, DELETE, DELETE를 말합니다. “그럼 계속해서 새로운 생각을 씁니다. 그로부터 무엇을 배울 수 있습니까? 다음에 어떻게하면 더 잘할 수 있습니까? "

시간이 지남에 따라 Reich의 독창적 인 접근 방식은 그녀의 반추를 상당히 줄였습니다. 그리고 전문가의 지원을받는 전략입니다. Reich와 마찬가지로 자신을 비판하고 자신을 잡을 때를 인식하는 것이 방해를받지 않는 첫 번째 단계입니다. Olivo는 환자에게 언제, 왜 거주하는지에 대한 일기를 보관하라고 조언합니다. 무엇에 머물고 있었습니까? 집에 갔을 때 무엇을하고 있었습니까? 당신은 얼마나 오랫동안 반추 했습니까?

Olivo는“다음 단계는 이러한 생각이있을 때 마음에 정지 신호를 상상 한 다음 다른 것에주의를 기울이는 것입니다. 당시에 일하고 있었다면 다시 연락하십시오. Olivo는 잠자리에 있거나 마음이없는 일을한다면“감정이없는 생각하는 일”로 마음을 바꾼다. 예 : 상태를 알파벳순으로 나열하고, 역으로 계산하거나 가능한 한 많은 대통령을 지명하십시오. "식료품이나 할 일 목록을 작성해도 부정적인 생각으로 돌아갈 수 있기 때문에 작업이 매우 중립적이기를 원합니다."

아이디어는 반추 동물 습관을 깨는 것입니다.

고정에 프레임 워크를 제공하십시오.

하지만 국가 목록에 포함 된 백 카운팅 드론이 될 필요는 없습니다. 과거의 상처, 실망 및 당황을 생각할 시간과 장소가 여전히 남아 있습니다. 그러나 당신이 잃어버린 의뢰인이나 자녀의 선생님과의 어색한 대화를 기억할 때 생각이 방황하게하는 대신에, 당신의 리해시를 구조화하십시오.

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Olivo는 상황을 적어 두는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그녀는 네 부분으로 된 장단점 목록을 만드는 것을 좋아합니다. 클라이언트를 잃는 장단점 (지금은 아이들에게 더 많은 시간이 있지만 수익은 잃어 버렸습니다)과 유지하는 장단점 의뢰인은 상처를 입지 않았지만 중요한 교훈을 얻지 못했을 것입니다. “반복적으로 느껴질 수 있지만, 생각의 난이도없이 실제로 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 무엇이 잘못 되었나요? Olivo가 말합니다.

페이스 북에 충동 적으로 글을 올리거나 즉시 후회 한 것과 같이 어리석은 사람에게 "나는 이것에 대해 회전하고 있으며 약간의 관점이 필요하다"고 표현하는 것도 빠른 해결책이 될 수있다. . 당신의 파트너 일 수도 있고 아닐 수도있는 객관적이고지지적인 자신감을 가지십시오. Olivo는 경고합니다.“다른 사람이 그 드라마에 들어가서 당신과 함께 공회하는 것을 원하지 않습니다.

현재를 염두에 두십시오.

또한 다른 사람들과 공유하면 후회와 전화 끊기를 전 세계 사람들과 연결하는 데 도움이됩니다. 우리는 모두 인간입니다. 우리는 모두 실수를 해요. 우리 모두는 때때로 화 내고 슬프고 부끄러워합니다. 오스틴 텍사스 대학교 교육학과 부교수 인 크리스틴 네프 박사 (Cristen Neff, Ph.D.)는이 공통적 인성을 인식하면 개인의 고통을 완화시킬 수 있다고 말했다 .

. 자기 동정심과 마음 챙김 연구자 인 Neff는 자신과 동료 지구인의이 원시 공통 핵심을 받아들이는 것이 과거에 머무르는 것이 아니라 현재의 삶의 기본 부분이라고 믿고 있습니다.

1979 년 매사추세츠 의과 대학에서 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램을 만든 마음 챙김 개척자 인 존 카밧-진 (Jon Kabat-Zinn)은“우리는 우주를 그렇게 개인적으로 받아들이지 않을 수있다.

네프는“마음은 반추에 대한 해독제이다. 왜? 반추는 스트레스를 유발하기 때문에 여러 연구에서 마음 챙김이 줄어든 것으로 나타났습니다. 스트레스 감소로 우울증이 줄어 듭니다. 놀라운 2010 년의 한 연구에서 마음 챙김 훈련은 항우울제만큼 효과적이며 위약 치료법보다 과거에 우울증 증상을 경험했던 사람들을 우울증의 재발로부터 보호하는 데 효과적이었습니다.

Neff는“정신과 현재의 태도는 과거와 미래에 대한 우리의 고정을 피할 수있게 해줍니다.

당신은 어떻게 더 생각이 되나요? Mindfulness 앱 ($ 2.99)을 다운로드하거나 MindfulnessCDs.com에서 Kabat-Zinn의 프로그램을 검색하거나 명상 수업을 들으면서 시작할 수 있습니다. 하지만 일반적으로 마음 챙김에는 호흡에 세심한주의를 기울이는 것이 있습니다. 비가 오는 냄새, 팔에 차가운 바람의 느낌, 입에 치약의 맛을 느끼는 순간을인지합니다. 순간적으로 인생을 더 좋게 만드는 사물, 사람 또는 경험에 대한 감사.

네프는 과거에 자신을 사로 잡았을 때, 5 분 동안 정지 해 앉아서 주변의 모든 광경, 소리, 냄새 및 감각을 관찰하여 현재로 돌아 오도록 권장합니다.

가장 중요한 것은 생각과 아이디어가 당신을 정의하지 않는다는 마음 챙김 교리에서 안심할 수 있다는 것입니다. 예를 들어 책을 쓰려고 멍청하다고 자신을 반복해서 말할 수도 있지만, 그렇다고해서 그런 것은 아닙니다. 당신의 생각은 산들 바람을 지나가고 철학은 계속됩니다. 당신이 그것을 믿기로 선택한다면, 부정적인 I-해야 할 일-다른 것-다른 생각의 웹에 걸리기가 훨씬 어렵습니다. 하지만 그러한 요소가 없어도 마음 챙김을 실천하는 것은 여전히 ​​입증 된 우울한 일입니다.

긍정적 인 분위기에 대한 15 가지 고양 인용

가자

시카고의 메간 왓슨 (Megan Watson)은 대학원에서 곧바로 유행하는 패션 회사의 개인 스타일리스트로 꿈의 일을 시작했습니다. 그러나 그것은 꿈보다 덜 밝혀졌습니다. 그녀는 벡과 그녀의 상사와 고객의 24/7 전화했다. 그녀의 사무실 환경은 유독했으며 질투, 의심, 비판으로 가득 차있었습니다. 왓슨은“저는 어 렸고 자기 관리를 이해하지 못했습니다. 그녀가 매우 아플 때까지는 아니었고 결국 섬유 근육통으로 진단되어 그녀는 그만 두었습니다. 그녀는 자신의 경험과 건강이 좋지 않다고 비난했습니다. 그녀는보다 적극적이고 능력이 뛰어나야한다고 Watson은 생각했습니다.

그녀는 친구와 전자 상거래 회사를 시작했지만 한밤중에도 여전히 의심 할 여지없이 깨어날 것입니다. 고객이 내 인생을 지시하게하는 이유는 무엇입니까? 그녀는 스스로 물었다. 왜 내가 그렇게 심하게 대우 받도록 허용합니까? 왜 이것을 처리 할 수 ​​없습니까? 왓슨은“저는 자신과 다른 사람들에게 많은 분노를 느꼈습니다.

"신중하고 현명하게 행동함으로써 우리는 과거와 미래에 대한 고정을 피하고 현재 상태에 대해 개방 할 수 있습니다."

섬유 근육통이 다시 타 오르면서 그녀는 마음가짐과 자기 동정심에 대해 배운 요가 휴양지로 갔다. “24 시간 동안 집에 돌아와서 나는 사업의 절반을 파트너와 함께 상실하고 남편과 나에게 결혼 치료를 예약했습니다. 외상을당한 첫 직장 경험을 극복하고 스스로를 때리는 것을 멈추지 않으면 개인적으로나 직업적으로 성공할 수 없었습니다.”

왓슨은 건강을 유지하고 반추를 관리하기 위해 시간을 off습니다. 그녀는 저널링에 많은 시간을 보냈습니다. "나는 내 감정에 대해 글을 써서 과거와 연결을 맺고 내 생각과 행동이 현실이 아니라 두려움에 기반을 둔다는 것을 알 수있었습니다"라고 그녀는 말합니다. 그녀는 또한 옛 동료와 상사를 용서하지 않은 채 사형을 선고하는 일을했습니다. "저는 '모든 사람이 최선을 다하고 있습니다'라는 진언을 정기적으로 상기시켜주었습니다.

몇 달 후, 그녀와 그녀의 남편은 3 년 동안 강건한 기업과 개인을위한 옷장을 만드는 회사 인 My Dear Watson이라는 새로운 벤처 기업을 시작했습니다. “무서운 과거 경험이 나의 현재 작업에 영향을 미치지 않도록하려면 많은 헌신이 필요합니다. 저는 매일 현재의 삶을 살아 가도록 노력하고 있습니다.”29 세인 왓슨은 자신의 성공에 대해 말합니다.

Neff는 헌신, 타인 용서, 요가와 마음 챙김, 저널링 및 치료 등 왓슨이 자신에게 친절했던 모든 방법이라고 말했다. 그녀는 치료 요법에서 말하는 자기 동정이라고 불리는 자신에게 친절 함이 현재 완전하고 행복하며 생산적으로 사는 열쇠라고 말합니다. Neff는“때로는 다른 사람들이 안심을 제공 할 때 사지 않는 경우가 있습니다. 그들은 단지 기분이 나아지게하기 위해서 라고 생각합니다. 다른 사람이 우리에게 재능이 있다고 말해도 무능하다고 자신을 말할 때만 큼 깊이 침투하지는 않습니다.

따라서 당신이 자신을 ow이 찾아 낼 때, 네프는 자비 운동을 시도 할 것을 권장합니다 : 당신의 마음에 손을 대고 부드러운 말로 자신에게 친절한 말을하십시오. Neff는 어리 석고 당황 스러울 수 있음을 인정한다 (Stuart“나는 충분히 건강하고, 똑똑하고, 나처럼 사람들을 사로 잡는다!”스몰 디는 토요일 밤 라이브 ?) 10 년 이상의 연구에 의해 입증되었습니다. “물리적 터치, 특히 따뜻하고 부드러운 터치, 진정성있는 발성, 우리 몸의 포유류 간호 시스템을 활용하고 옥시토신을 방출합니다.”라고 그녀는 말합니다. "따라서 마음이 어리 석다고 생각하더라도 몸은 더 안전하고 덜 위협받을 것입니다."

네프는 가까운 친구 나 자녀와 어떻게 대화 할 것인지 생각하고, 자신을 고려하여 다룰 것을 권고합니다. 아이를 갖는 것은 라이히가 그녀의 반추를 통제하기로 한 결정의 원동력 중 하나였습니다. 그녀는“내가 물건을 살 때 내가했던 방식대로 스스로를 대하면 끔찍할 것”이라고 말했다. "나는 그들을 위해 더 나은 역할 모델이되고 싶었다."요즘 그녀가 갇히고 있다고 느낄 때, 그녀는 아들이 좋아하는 영화 중 하나에서 신호를 받고, 냉동하고 벨트를 out 다.

이 기사는 SUCCESS 잡지의 2016 년 4 월호에 실려 있습니다.