매일에 피트니스를 우선 순위로 설정

활동적인 생활을 통해 운동과 체력을 일일 우선 순위 목록의 맨 아래에 놓기 쉽습니다. 피하거나 무시할 때 즉각적인 부정적인 영향을 인식하지 못하기 때문입니다. 물론 모든 사람들은 규칙적인 운동을 해야한다는 것을 알고 있지만 사람들은 규칙적이고 효과적으로 훈련함으로써 자신의 체력에 집중할 시간이 없다고 종종 생각합니다.

우리가 어렸을 때, 엄청난 양의 신체 보호 구역이 있었지만 나이가 들어감에 따라 그 힘과 신체 능력이 자연적으로 떨어집니다. 하루에 10 분만 절약 할 수있는 경우에도 규칙적인 운동을함으로써 자연적인 노화 과정을 늦출 수 있습니다.

인생의 성공은 여러 가지 방법으로 측정 할 수 있으며 많은 변수에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 신체 건강과 관련하여 일상적인 신체 활동을 탐색 할 때 모양과 느낌을 평가하고 운동의 용이성을 통해 결과를 쉽게 측정 할 수 있습니다.

일관된 운동은 어떤 형태 (심장, 근력, 걷기)로든 매일 에너지 수준을 향상시키고 신체적으로나 정신적으로 나아지고 건강하게 느끼며 신체 능력을 향상시켜 자신감을 키울 수 있습니다. 신체 상태가 향상되면 실제로 매일 생산성이 향상 될 수 있습니다.

어디서 시작할 수 있습니까? 시간이 적이라면 하루에 10 분만 신체 건강에 전념 할 수 있다면 그것은 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 운동이 매우 중요하고 시간이 제한 될 수 있으므로 운동 비용을 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 이를 달성하기 위해 가능하면“전신”운동 운동을 권장합니다. 전신 운동은 팔과 다리를 동시에 그리고 몸통에 작용하여 단기간에 효과를 극대화하는 움직임입니다.

시도해 볼 수있는 운동은 다음과 같습니다. 4 주 동안 일주일에 4 번씩 시도하십시오 : 10 분 동안 타이머를 설정하고 5 가지 운동 각각에 대해 10 번 반복하십시오. 이것들은 제가 가장 좋아하는 것 중 일부이며 전신 운동입니다. 10 분이 지나기 전에 완료하면 맨 위에서 다시 시작하여 가능한 많은 작업을 시도하십시오. 몸이 편 해지면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.

정기적으로 운동을하지 않았다면 체중 (외부 저항)을 사용하지 말고 시작하십시오. 약 4-6 주 동안 편안하게 운동을하면 운동에 약간의 내광성을 추가 할 수 있습니다.

1. 스쿼트 프레스 (전신)

이것은 전반적인 신체 강화 운동입니다. 올림픽 기술이 필요하지 않으므로 경험이 적은 리프터에게 이상적인 출발점입니다. 이 운동은 올림픽 바, 덤벨, 케틀벨 또는 약 공으로 수행 할 수 있습니다. 운동의 초점은 강력한 엉덩이, 폭발적인 움직임으로 저항을 위로 올리는 것입니다. 엉덩이에서 운동량을 취하면 무게는 팔로 위로 올라갑니다.

팔꿈치가 앞으로 향하도록 어깨 바로 위의 주먹으로 서서 자세를 시작하십시오. 어깨에 놓인 덤벨이나 케틀벨 또는 랙 위치에 올림픽 바를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 확고한 스쿼트 자세로 떨어 뜨려 단단히 고정 된 등신 자세를 유지하십시오. 올바른 척추와 무릎 정렬을 위해 그림을 검토하고 척추가 전만 위치에 있고 무릎이 엉덩이와 발목과 일치하는지 확인하십시오. 똑바로 척추 위치를 유지하면서 엉덩이와 다리로 즉시 위로 폭발하십시오. 머리가지면에서 약 8 ~ 10 피트의 고정 점을 바라보고 있는지 확인하십시오. 무릎과 엉덩이가 작업을 완료하면 팔이 머리 위로 몸무게를 완전히 밀기 시작하여 팔뚝이 위로 올라갑니다. 마지막으로, 아래쪽으로 움직일 때 엉덩이와 다리가 브레이크 역할을하고 무게를 전체 스쿼트 위치로 다시 제어합니다. 스쿼트가 가득 차면 즉시 위로 폭발하여 10 회 반복하십시오.

2. Physio-ball curls 일측 및 양측 햄스트링 강도를 향상시키는 탁월한 운동으로, 사두근 강도의 균형을 맞 춥니 다. 기본 수준 (0)은 다리가 구부러지고 확장되는 다음 수준 (1)을 준비하기 위해 등각 투영 홀드로 수행됩니다. 힘이 발달함에 따라 필요에 따라 휴식을 취하고 휴식없이 10 번 반복 할 수있을 때 다음 단계로 넘어갑니다. 일반적으로 볼 지름은 무릎에서 바닥까지의 거리를 넘어서는 안됩니다. 당신은 항상 작은 공을 가지고 갈 수 있습니다. Level Zero (0) : 공을 연결합니다.

이것은 혼자서 또는지지를 위해 벽을 사용하여 강도에 따라 두 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 햄스트링 경련이나 과도한 불안정이 발생하면 공을 벽에 대고이 수준에서 안정성을 높이십시오. 엉덩이가 공에 닿을 때까지 엉덩이를 공쪽으로 움직입니다. 두 발바닥을 볼 맨 위에 놓습니다. 그런 다음 무릎, 엉덩이 및 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 확장하십시오. 10 초 동안 기다린 후 반복하십시오. 10 초간 누르고 있으면 10 번 반복 할 수 있으면 공을 벽에서 빼냅니다. 레벨 1 (1)로 이동할 준비가되었습니다.

레벨 1 (1) : 공을 굴립니다.

레벨 0 (0)에 설명 된 것과 동일한 시작 프로세스를 반복하십시오. 다리 위치에서 엉덩이를 들어 올리고 발을 볼에 단단히 고정한 상태에서 다리, 다리를 천천히 펴고 곧게 펴서 어깨, 엉덩이 및 무릎을 일직선으로 유지하십시오. 확장 한 후에는 발을 볼 위에 놓고 볼을 엉덩이와 시작 위치로 롤백하십시오. 엉덩이, 무릎 및 어깨와 일직선을 유지하십시오. 1 번의 반복입니다. 9 개 더하세요.

3. 복근 (전신) 이 운동은 다리와 팔을 똑바로 유지하면서 복부 근육을 강조하여 복부 근육을 강화시킵니다. 햄스트링이 타이트한 경우 무릎을 약간 구부려서 운동을 수정할 수 있습니다.

오른쪽 팔을 머리 위로 펴고 엄지 손가락이지면을 향하도록하여 평평하게 누워서 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어 올려 어깨를 약간지면에서 들어 올리면서 똑바로 유지하십시오. 당신의 목표는 배꼽 바로 위에 손과 발을 만지는 것입니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 한쪽에 10 회 반복 한 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하여 10 번 더 반복하십시오.

4. 팔꿈치에 무릎을 꿇거나“무릎 위로”(전신) 이 운동은 풀업 바 또는 바닥에서 수행 할 수 있습니다. 풀업 바에 매달릴 힘이 없다면 등받이에서 운동을 할 수 있습니다. 무릎 관절은 몸통의 굴곡 근육을 강화시킵니다.

턱을 올려 놓은 자세 (손바닥을 향한 손바닥)를 사용하여 팔을 완전히 뻗은 상태로 바에서 매달거나 테이블 다리를 잡고 팔을 위로 뻗은 채 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리를 구부리고 허리를 바닥에 유지 한 상태에서 무릎을 위로 잡아 당겨 팔꿈치를 만지십시오. 확장 된 팔 위치를 유지하십시오. 무릎을 천천히 시작 위치로 되돌려 코어를 고정시키고 허리를 바닥에 유지하십시오. 10 회 반복하십시오.

5. SLDL (Straight Leg Dead Lift) 이것은 몸통과하지 사이의 관계를 배우기위한 주요 연습입니다. SLDL은 동적 또는 정적 스트레치로 사용될 수 있으며 손에 무게를 가할 수있는 효과적인 강화 운동입니다.

절하는 것처럼 똑바로 서십시오. 허리를 구부리고 머리를“청중”을 바라보십시오. 등을 둥글게하고 발을 보지 마십시오. 무릎이 약간 구부러져 햄스트링이 맞 물릴 때까지 확장하십시오. 시작 위치로 돌아가서 10 회 반복하십시오.

축하합니다! 당신은 이제 더 건강하고 강해지려고하고 있습니다. 피트니스를 계속 우선 순위에 두십시오.

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