완벽한 수면의 새로운 비밀

건강하고 행복하며 생산적인 삶의 비결은 시트 사이에서 일어나는 일입니다. 물론 수면을 의미합니다. 그러나 우리의 연중 무휴 유선 문화에서 7 시간에서 8 시간 동안 ZZZ를 꾸준히 얻는 것은 우리에게 어려운 꿈입니다.

질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 2011 년 수면 부족을 공공 보건 전염병으로 선언했으며, 5 천만에서 7 천만 명의 미국인이 만성적 인 수면 문제를 겪고 있다고 지적했다. CDC에 따르면 잠이 들지 않는 것은 자동차 사고 및 산업 사고에서부터 고혈압, 당뇨병, 암, 비만 및 우울증과 같은 만성 질환에 이르기까지 모든 것과 관련이 있습니다.

수면 장애를 해결하는 열쇠는 하루 종일 습관을 약간 수정하여 장기적인 야간 폐쇄에 투자하고 수면 문제가 언제 더 심각한 지 아는 것입니다.

일주기 리듬에 맞춰

모든 사람은 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하는 양질의 수면 달성의 기본을 알고 있습니다. 그러나 새로운 연구 결과에 따르면 수면을 최적화하기 위해 매일 조정할 수있는 것이 있습니다. 로스 앤젤레스 캘리포니아 주 서 카디 언 수면 의학 연구소의 신경 과학자 크리스토퍼 콜웰 (Christopher Colwell)이“좋은 24 시간 위생”이라고 부르는 것이 무엇인지에 대한 기초를 넘어서 라.

• 식사를 12 시간 주기로 제한하십시오.

Colwell은“우리 몸은 12 시간에 걸쳐 12 시간 동안 칼로리를 섭취하도록 설계되었습니다. 캘리포니아 라호야의 Salk Institute for Biological Studies의 연구에 따르면 오전 2시에 간식으로이 자연 질서를 방해하면 수면 부족, 체중 증가 및 당뇨병 환자에게 나타나는 대사 장애의 원인이됩니다. Colwell의 실험실에서 완료된 새로운 연구에 따르면 잘못된 식사는 기억과 학습을 손상시킬 수 있습니다.

• 일찍 광선을 잡으십시오.

애리조나 주 프레스콧 밸리 수면 장애 센터의 의료 책임자 인 로버트 S. 로젠버그 (Robert S. Rosenberg)는“매일 태양은 가장 저렴하고 가장 널리 사용되는 수면 보조제입니다. "각성 후 2 시간 내에 햇빛에 노출되는 것은 하루 24 시간 내내 시계가 새로운 하루를 시작하도록하는 강력한 신호입니다."

• 조명에 대해 어둠 속에 머 무르지 마십시오.

덴버 재향 군인 국 (Department of Veterans Affairs)의 임상 심리학자 인 Colleen Ehrnstrom 박사는“빛은 수면의 가장 큰 닻”이라고 책을 불렀다. 새벽의 빛이 우리를 깨우 듯이, 빛이 어두워지면 수면을 유발하는 호르몬 인 멜라토닌이 생성됩니다. 전자 제품에서 방출되는 청색광은 특히 파괴적이므로 다른 파장의 빛보다 두 배의 멜라토닌을 억제합니다.

취침 시간에 기술을 추방하지 않으려는 경우 기술 피해를 줄일 수 있습니다. 예를 들어 Apple의 최신 운영 체제에는 Night Shift 기능이있어 일몰시 디스플레이를 따뜻한 색조로 자동 전환합니다. 또는 f.lux 또는 Twilight와 같은 청색광을 필터링하는 앱을 설치할 수 있습니다. 주황색 필터로 화면을 덮으면 푸른 빛에 대한 노출도 줄어 듭니다.

• 오후 9시 운동을 건너 뜁니다.

저녁 식사 후 로버와 함께 산책하는 것은 좋지만, 취침 후 3 시간 이내에 격렬한 체육관 세션을 예약하지 마십시오. Colwell은“우리가 잠을 자려고 할 때 우리의 핵심 체온이 떨어지고 강렬한 운동으로 체온이 올라가서 24 시간주기를 화나게 할 수 있습니다.

• 일정을 동일하게 유지하십시오.

주말에는 수면을 포기하기가 어려울 수 있지만, 일관성없는 수면 패턴으로 인해 깊은 잠에 도달하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 연구에 따르면 약간의 추가 파운드를 낼 가능성도 있습니다.

• 취침 의식을 갖습니다.

불행히도 우리의 두뇌에는 전원 끄기 스위치가 없습니다. UCLA 신경 과학 연구원 알렉스 Korb 박사는“우리의 마음은 조용한 시간을 갖기 위해 약간의 시간이 필요합니다. 건초를 치기 전에 몇 분 동안 편안한 것을 시도하십시오. 당신이 감사하는 세 가지를 적어 두거나 요가 포즈를 취하거나 카모마일 차 한 잔을 마시십시오.

• 똑똑하게 낮잠.

낮에는 20 ~ 30 분의 낮잠이 충전을 강화하고 경보를 강화하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 콜웰은 이렇게 짧게 유지하고 오후 1 시부 터 오후 2시 사이에 이른 오후 일정을 정한다. 그보다 늦거나 길면 밤새 잠을 깨고 깨어날 수 있습니다.

수면 연구가 필요할 때 알기

수면 무호흡증은 건강한 잠을자는 사람들을 빼앗아 우울증과 성기능 장애에서 심장 마비와 뇌졸중에 이르기까지 모든 위험에 처하게하는 은밀한 도둑입니다. 수면 무호흡증에서는 목 뒤의 조직이 무너져 공기 흐름을 막고 호흡이 멈 춥니 다. 어떤 사람들은이 무호흡증을 밤에 수백 번 경험할 수 있습니다.

Neurology 저널에 발표 된 최근 연구에 따르면 치료하지 않은 수면 무호흡증은 노인의 조기 정신 쇠퇴 (아마도 알츠하이머 병)에 기여할 수 있습니다.

수면 무호흡증으로 고통받는 1 천 8 백만 이상의 미국인의 대다수는 에피소드로 완전히 깨어나지 않기 때문에 그것을 알지 못한다고 Rosenberg는 말합니다. 낮에 피곤하다고 느끼고 집중할 수없는 경우 (밤에 7 ~ 8 시간을 자고 있다고 생각하더라도) 수면 전문가와 약속을 잡으려고합니다. (종종 수면 무호흡증의 증상을 느끼는 파트너의 큰 코골이 또는 헐떡 거리는 것에 의해 방해받는 배우자 임)

가벼운 수면 무호흡증의 경우 체중 감량, 음주량 감소 및 특수 베개 사용으로 충분할 수 있습니다. 전파를 열어 두는 마우스 피스 나 마스크는 보통 중증 또는 무호흡을 위해 처방됩니다.

구매하기 전에 테스트

8 ~ 10 년마다 필수품 인 새로운 매트리스를 구매하는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. 캘리포니아 맨해튼 비치의 수면 전문가이자 The Sleep Doctor 's Diet Plan의 저자 인 Michael Breus는 두 가지 조언을합니다.

“낮에는 편안하고 느슨한 옷을 입고 나만의 베개를 가져와 매트리스 쇼핑을 즐기십시오.”라고 그는 말합니다. “신발을 벗고, 생각하고있는 매트리스 위로 올라가서 베개로 시작 수면 자세로 6 ~ 7 분 동안 누워 있습니다. 6 분 또는 7 분 동안 다른 위치로 회전 한 다음 6 분 또는 7 분 동안 세 번째 위치로 회전하십시오. 약 20 분 후에 만 ​​심장 박동수와 혈류가 휴식 위치로 조절됩니다. 그때 침대의지지를 평가할 수 있습니다.”

기억하십시오 : 매트리스 가격이 반드시 숙면을위한 지침은 아닙니다. Breus는“환자에게 $ 1, 000의 환상적인 침대를, $ 20, 000의 crappy 침대를 사게했습니다. "최고급 침대에 대한 인상이 줄어들고 있지만, 지속적인 지원을 제공 할 매트리스에 최소 800 ~ 1, 000 달러를 쓸 계획입니다."

Breus는 또한 18 개월마다 베개를 교체하여 필요한 지원을 받길 원한다고 말합니다. 베개의 목적은 목에 구부러 지거나 긴장되지 않도록 경추를 정렬하는 것입니다. 옆면 침목은 귀와 어깨 사이의 공간을 채우기에 충분한 두꺼운 베개를 원할 것입니다. 등과 위 침목은 목을 자연스럽게 받쳐주는 얇은 베개를 원할 것입니다. 허리 또는 목 통증으로 고통? 윤곽이있는 베개를 사용해보십시오.

소등과 달콤한 꿈!

이 기사는 SUCCESS 잡지의 2016 년 5 월호에 실려 있습니다.