가장 행복한 하루

폭포를 쫓지 마십시오. 복권을이기거나 스카이 다이빙하거나 하와이로 이사하지 않아도 가장 행복한 삶을 살 수 있습니다. 당신은 그 모험에서 흥분을 찾을 것입니다. 그러나 지속적인 기쁨은 매일 연습하는 습관에서 비롯됩니다.

버킷리스트가 있다면 꼭 비행기에서 뛰어 내려 네팔에서 코끼리를 타십시오. 그러나 수요일의 정규 근무일을 매우 멋지게 만들 수 있습니다. 어떻게? 캘리포니아 대학 교수 인 소냐 류보 미르 스키 (Sonja Lyubomirsky) 박사는“긍정적 인 의도적 활동으로 채우십시오”는 소액 측정을 통해 기쁨을 증가시키는 방법에 관한 책을 저술했습니다 .

. 이것은“자연스럽고 행복한 사람들과 관련된 무수한 건강한 생각과 행동을 모방하기위한 단순하고 의도적이며 규칙적인 관행”입니다. 번역 : 매일 만족스럽고 낙관적이며 감사하게 느끼는 일을하십시오.

3 월 20 일 유엔이 인정한 국제 행복의 날을 기념하여, 전형적인 단계별 가이드를 제공합니다.

즉시 결과를 볼 수 있지만 계속 유지하십시오. 하루 동안 운동하여 초과 중량을 모두 잃을 것으로 기대하지 않는 것처럼, 다음 세 페이지의 루틴을 24 시간 동안 만 따라도 영원한 행복을 기대할 수는 없습니다. 버지니아 주 페어팩스에있는 George Mason University의 심리학 부교수 인 Todd B. Kashdan 박사는“행복이 필요합니다. 실족에 빠진 재료를 발견하십시오

.

각 전략을 한 번에 시도해 보라고 강요하지 마십시오. 다음의 활동 중 하나만으로도 긍정적 인 심리학자들이 상향 나선형이라고 부르는 것을 자극함으로써 변화를 가져올 수 있습니다. “오늘 아침에 양성이 터지면 직장에서 창의적인 생각을 갖게되어 더 행복하고 접근하기 쉬워 져 친구 나 동료와 더 가까워져 면역 체계가 강화 될 것입니다. 등등”이라고 Lyubomirsky는 설명합니다.

오늘 상승 나선을 시작하십시오!

오전 6시 : 다시 알림 버튼을 때립니다.

한 연구에서 프린스턴 대학 (Princeton University)에서 노벨상을 수상한 심리학자 인 Daniel Kahneman 박사와 그의 동료들은 909 명의 일하는 여성들에게 전날의 모든 측면을 재구성하고 그들의 활동에 대한 느낌을 평가하도록 요청했습니다. 하루 동안 기분을 상하게 할 가능성이 가장 높은 두 가지 요인은 무엇입니까? 수면 부족과 긴밀한 작업 마감일. 마감일을 제어하지 못할 수도 있지만 더 많은 ZZZ를 잡으려고 시도 할 수 있습니다. 모든 사람이 다르지만 많은 연구 결과에 따르면 수면 시간이 몇 밤 연속 7 시간 미만으로 떨어지면 건강과 기분에 부정적인 영향이 눈에 띄게 나타납니다. 하루 종일 졸리면 30 분 일찍 잠을 자거나 30 분 후에 깨어보십시오. 아침에 몇 분 동안 속임수로 다 치지 않아도됩니다.

오전 6:30 : 땀을 흘리십시오.

운동은 몸에 기분 좋은 화학 물질, 특히 엔돌핀, 모르핀 같은 신경 전달 물질을 방출하여 통증에 대한 인식을 차단하고 건강을 증진시킵니다. 운동은 또한 몸의 코어 온도를 따뜻하게하여 근육을 이완시키고 뜨거운 샤워 후에 나오는 선의 느낌을줍니다. 그리고 그 효과는 일시적인 것이 아닙니다. 유명한 1999 년 연구에서 우울증에 걸린 대상은 세 그룹으로 나뉘 었습니다. 한 그룹은 항우울제 Zoloft를, 다른 그룹은 운동 프로그램을, 세 번째 그룹은 두 그룹을 모두 수행했습니다. 16 주 후, 각 그룹의 대다수 참가자들이 우울증을 완화시켰다. 그러나 6 개월 후 추적 조사에 따르면 운동 단독 그룹은 재발 가능성이 가장 낮았습니다. (항상 최선의 우울증 치료법에 대해 의사와 상담하십시오.)

오전 8시 : 흠.

명상하기 위해 조용한 방에있는 밀짚 매트에 연꽃 자세로 앉아있을 필요는 없습니다. 실제로 운동하는 동안 (달리기, 걷기, 수영과 같은 리듬 운동이 가장 좋습니다) 또는 기차로 출근하는 동안 명상 할 수 있습니다. 단순히 마음을 비우고 한 번에 몇 분 동안 몸의 감각과 호흡을 더 잘 알게되면 명상으로 간주 할 수 있으며 명상은 더 주관적인 복지에 기여합니다 (약어, SWB는 과학자들이 행복이라고 부르는 것입니다). 명상은 암 환자의 스트레스를 크게 줄이고 우울증과 불안 증상을 완화하며 면역력을 높이고 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 실제로 시도 된 프로그램의 경우 Jon Kabat-Zinn의 Mindfulness Meditation 관행 (MindfulnessCDs.com)으로 시작하십시오.

오전 10시 : 동료와 자바를 잡으십시오.

“언젠가 커피를 마시자!”아마 수천 번이나 말했을 것입니다. 오늘날 실제로 그렇게하십시오. 친구 또는 잠재적 인 친구와 연결하면 Starbucks에 옵션이있는 것처럼 여러 가지 방식으로 차이를 만들 수 있습니다. 매우 행복한 사람들을 대상으로 한 연구에서, 긍정적 심리 운동의 두 개척자 인 Edward Diener 박사와 Martin Seligman 박사는“일관되게 매우 행복한”과목과 평균적인 행복은 사회적 관계의 양과 질이었습니다. 행복한 사람들은 가장 짧은 시간을 보내고 가장 사교적 인 시간을 보내고 관계를 호의적으로 평가했습니다. 교훈? 가족 및 친구들과의 유대를 강화하는 데 시간이 낭비되지 않습니다. 더욱 강력한 인센티브 : 100 가지가 넘는 연구에서 강력한 사회적 관계가 사망률을 낮추는 것으로 나타 났으며, 과학적으로는 친구 나 담배를 피우는 것은 담배 나 알코올 사용만큼 건강과 관련이 있음을 보여줍니다. 친구가 있고 더 오래 산다!

오전 11시 : 파트너의받은 편지함에 달콤한 내용을 속삭이십시오.

만족스러운 삶을 위해 행글라이딩과 등산을하지 않는 것처럼 촛불 버블 욕조는 행복한 결혼이나 낭만적 인 파트너십의 초석이 아닙니다. 작은 물건이 가장 무게가 큽니다. 관계를 신선하고 건강하게 유지하는 것은 일상적인 몸짓 (자발적인 포옹, 원치 않는 칭찬 및 공유 된 아이디어)입니다. 뉴욕시 가족 및 가족을위한 Ackerman Institute for Center의 Peter Fraenkel 박사는 각 파트너가 매일“60 초의 즐거움 포인트”라고 부르는 3 가지를 시작할 것을 권장합니다. 아내에게“오늘 아침 멋져 보였습니다.”라고 문자를 보내십시오. 남편에게 영화에 대한 리뷰를 보내서 함께 보도록 제안하십시오. 텔레비전을 보면서 파트너의 등을 문지릅니다. 그렇습니다, 당신의 관계에서 일하는 데 1 분도 걸리지 않습니다! 유대가 강할수록 두 사람 모두 더 행복해질 것입니다.

오후 12시 30 분 : 피크닉을하세요.

기분에 햇빛이주는 이점은 잘 정리되어 있습니다. 비타민 D (햇빛의 UV-B 광선에 노출 될 때 피부가 제조 함)는 우울증과 불면증을 예방하여 사람들이 겨울 동안 SAD (계절 정서 장애)에 걸리기 쉬운 이유입니다. 그러나 우리를 격려하는 것은 햇빛 만이 아닙니다. 흐린 날에도 밖에 나가면 기분이 좋아질 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 20 분 밖에 나가지 않은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 긍정적 인 느낌을 받았습니다. 또 다른 연구에 따르면 창문이 녹지를 볼 수있는 병원 환자는 더 빨리 회복하고 약물을 덜 사용하며 창문이 벽을 향한 환자보다 빨리 풀려났습니다. 따라서 잔디밭에 자신을 심고 치킨 샐러드 샌드위치를 ​​향해 행진하는 개미는 신경 쓰지 마십시오.

오후 1시 : 흐름과 함께갑니다.

당신이 글을 쓰거나, 숫자를 쓰러 뜨리거나, 브레인 스토밍하거나, 고객과 일하고, 청소하는 등 무엇이든간에, 당신이하고있는 일에서 스스로를 잃어 버리십시오. 긍정적 인 심리학 사고의 리더 Mihaly Csikszentmihalyi 박사는“흐름”이라는 용어를 만들어“완전히 흡수하는 것”을 표현했습니다.이 흡수는 우리의 전반적인 건강에 큰 역할을하는 것으로 나타났습니다. 당신은 꾸준한 일을 한 후에 시계를보고 당신이 생각했던 것보다 훨씬 더 많은 시간을 깨달았을 때 당신이 흐름 속에 있다는 것을 알고 있습니다. 조깅이나 좋은 식사 후에도 성취감, 생산성 및 신체적 만족감을 느끼게됩니다. 우리의 작업이 핵심 강점에서 도출 될 때 가장 쉽게 작업을 진행할 수 있습니다 (예를 들어, 세부 사항 지향적이며 복사 편집시 영역에 들어가는 것). 그러나 하루 일이 핵심 강점을 활용하지 못하면 집에서 해보십시오. (아이들과 함께 공예? 원예? 이웃의 비누 조각을 작게 만드시겠습니까? 좋아, 아마도 마지막 것은 아닙니다.)

오후 5시 : 노부가 길을 건너도록 도와주세요.

또는 노숙자에게 식사를 사십시오. 또는 동료가 프로젝트를 완료하도록 도와주십시오. 이타적이고 자선적인 것은 도덕법에 따라 좋은 것입니다. 그러나 이기적인 부작용도 있습니다. 친절한 행동을하면 기분이 좋아집니다. 류보 미르 스키는 친절과 개인적 행복의 영향을 광범위하게 연구했으며, 자선 활동을하면 행복뿐만 아니라 연결성과 흐름도 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.

오후 6:30 : 저녁 식사 스크립트를 다시 작성하십시오.

“오늘 어땠습니까?”또는“학교에서 무엇을 배웠습니까?”와 같은 질문을하면 같은 대답 (“괜찮음”과“아무것 없음”)을내는 경향이 있습니다. 대화를 바꾸십시오. 동료, 친구, 중요한 다른 사람 또는 아이들과의 관계에서 행복 해지는 것의 일부는 놀랍게 열려 있습니다. Kashdan은“예상은 없습니다. “라벨을 제거하고 호기심과 관심을 가지십시오…. 사회적 상호 작용으로 어떤 일이든 일어날 수 있습니다.”자녀가 배운 것을 묻지 말고“이빨이 사람과 비슷한 물고기에 관한 기사를 읽습니다! 당신은 상상할 수 있습니까!”(이것은 Pacu 물고기입니다, btw.) 당신의 가족은 당신을 놀라게 할 것입니다. 그리고 당신은 그들이 점심을 먹었던 것보다 그들에 대해 더 많이 배울 것입니다.

오후 8시 : 몇 가지 계획을 세우십시오.

돌고래와 함께 수영하는 것이 행복의 궁극적 인 길은 아니지만, 그들과 함께 수영을 계획 하면 실제로 도움이 될 수 있습니다. 네덜란드의 연구원들은 휴가를 보낸 사람들이 집에있는 사람들보다 더 행복한 지 알아 내고 싶었습니다. 그들이 아니었다. 그러나 휴가를 갔던 사람들은 여행을 계획하지 않은 사람들보다 여행 전에 훨씬 높은 만족도를보고했습니다. Kashdan은“예상, 계획 및 준비, 그리고 기대는 휴가의 가장 중요한 부분입니다.

오후 9시 : 채식 (무죄).

Kahneman은 여성들에게 그들의 순간을 재구성하고 매 순간마다 행복을 평가하라고 요청 하는가? 놀랍게도, 피험자들은 튜브를 보면서 차가워 졌을 때 꽤 기뻤습니다. 따라서 TV 습관이 부정적인 결과를 초래하지 않는 한 (예를 들어, 일을 끝내거나 가족과 충분한 양질의 시간을 보내지 않는 경우) 진정한 형사 의 첫 시즌을 따라 잡을 이유가 없습니다.

Lyubomirsky는 말합니다.

오후 10시 : 연중 추수 감사절을 축하합니다.

Lyubomirsky는“감사는 부정적인 감정에 대한 해독제”라고 말합니다. 감사를 기르는 것이 SWB에 미칠 수있는 긍정적 인 효과를 보여주는 수십 가지 연구가 있습니다. Lyubomirsky의 연구에 따르면 매일 밤 정식으로 감사를 드리는 것이 집안일처럼 느껴질 수 있으므로 일주일에 한 번 정도 입장하십시오. “민트 초콜릿 칩”이나“쉬운 통근”또는“건강”여부에 관계없이 축하해야 할 것이 많습니다.

이제 불을 끄고 잠을 자십시오. 내일은 더 나아질 것입니다.