닥터 oz & roizen : 당신에게

뼈 건강은 할머니가 읽어야 할 주제가 아닙니다. 모든 연령대의 모든 사람이 평생 걱정해야합니다. 다음은 문서의해야 할 것과하지 말아야 할 것입니다.

Q : 저는 37 살이고 건강하지만 엄마와 삼촌에게는 골다공증이 있습니다. 앞으로 뼈 건강을 지키려면 어떻게해야합니까?

A : 점프! kooky 들리지만 우리와 함께있어. 뼈와 뼈 형성 과정에 대해 이야기하겠습니다. 표면적으로는 뼈가 단순 해 보입니다. 뼈가 하얗고 단단하며 개 장난감과 할로윈 파티에 좋습니다. 그러나 실제로 뼈는 밥 딜런의 가사보다 더 오해됩니다. 골격은 살아 있고 변화하는 기관으로, 지속적으로 스스로를 보충하고 오래되거나 손상된 뼈를 대체하기 위해 재생됩니다.

또한 뼈는 생각만큼 단단하지 않습니다. 그들의 구조는 벌집 모양과 비슷하며 작은 구멍이있는 단단한 덩어리입니다. 35 세가되면 내부 뼈 재활용 프로그램이 느려지고 그 사이에 딱딱한 물질이 얇아 짐에 따라 허니컴 구멍이 커져 뼈가 약해지고 다공성이되고 부상과 골절에 더 취약 해집니다. 만발한 골다공증이 발생하는 경우, 충격은 경미한 움직임, 기침 또는 팔꿈치를 테이블에 올려 놓음으로써 발생할 수 있습니다.

식이 변화 (또는 의사가 권장하는 보충제)는 이러한 악화를 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 시금치, 콜라 드 그린, 연어 및 저지방 유제품에서 얻을 수있는 칼슘은 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 비타민 D는 뼈가 그 칼슘을 흡수하도록 도와 주며, 강화 우유와 오렌지 주스, 지방이 많은 생선, 많은 버섯과 계란에서 볼 수 있습니다 (노른자를 건너 뛰지 마십시오!). 감귤류, 피망, 케일 및 브로콜리에서 발견되는 비타민 C는 연골을 젊게 유지하고 뼈 손실을 예방합니다. 마지막으로 닭고기와 저지방 코티지 치즈에서 발견되는 비타민 K는 혈액에서 뼈로 칼슘을 옮기는 데 도움이됩니다.

그리고 우리는 이제 뼈에 요구되는 종류의 스트레스와 긴장이 뼈를 더 강하게 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 여기에는 저항 운동, 조깅, 줄넘기, 농구와 같은 충격적인 움직임이 포함됩니다. 좋은 구식 호핑 (즉, 이미 골다공증이 있거나 부상을 입은 경우 의사와상의하십시오) 안전한 신체 활동).

American Journal of Health Promotion 의 2014 년 연구에 따르면, 하루에 두 번 (각 점프마다 30 초의 휴식 시간) 바닥에서 가능한 한 10 회 연속 높은 높이로 뛰어든 폐경 전 여성은 골밀도가 증가했습니다. 4 개월 동안 엉덩이 뼈에서 0.5 % 그것이 작은 감자처럼 들리면 같은 기간 동안 점프하지 않은 대조군의 여성들은 뼈 밀도의 1.3 %를 잃어 버렸다고 생각하십시오.

이제이 습관을 시작할 시간입니다. 일찍 시작할수록 더 많은 혜택을 보게됩니다.

Q : 저는 유당이없는 사람입니다. 유제품을 먹을 수 없을 때 어떻게 칼슘을 채울 수 있습니까?

A : 좋은 소식 : 유제품이식이 칼슘을 향상시키는 유일한 방법은 아닙니다. 정어리 나 연어와 같은 생선 통조림 (뼈 포함), 씨앗, 견과류, 콩, 녹두 및 케일, 고리, 시금치, 브로콜리 및 복 쵸 이와 같은 잎이 많은 채소를 포함하여 유제품이 아닌 많은 유제품 소스가 있습니다. . 또한 콩 제품 (두유, 두부 및 템페), 강화 시리얼 및 빵, 오렌지 주스와 같은 칼슘 강화 식품이 많이 있습니다. 각 소스는 칼슘 흡수 속도가 다르며 흡수에 영향을 미치는 다른 영양소도 포함되어 있으므로 건강하고 다채로운 음식을 다양하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. (이것은 체중 조절, 더 나은 혈당 수치 및 더 많은 에너지를 포함하여 다른 많은 방법으로도 건강을위한 좋은 이동입니다.)

600mg의 구연산 칼슘 보충제를 섭취하는 것도 고려할 수 있습니다. 보충제로 그 수준보다 더 많이 복용하는 것은 전립선 암과 관련이 있으며 전립선 암과 관련된 것은 일반적으로 유방암의 위험 요소이며 그 반대도 마찬가지입니다.

Q : 골감소증의 증상은 무엇입니까? 뼈가 아프나요? 아니면 테스트로만 탐지 할 수 있습니까?

A : 골감소증, 또는 정상보다 낮은 골밀도 (골다공증만큼 낮지는 않음)는 느낄 수있는 것이 아닙니다. 골감소증이 있으면 뼈가 부러지기 쉬워 지지만 흥미롭게도 골감소증으로 인한 골절은 통증을 유발하지 않습니다. 따라서 상태는 고통없는 뼈 밀도 테스트를 통해서만 감지 할 수 있습니다. 의사는 간단히 DEXA, QCT 또는 SXA 시험이라고하는 것을 처방 할 수 있습니다.

위험을 파악하려면 세계 보건기구의 골절 위험 평가 도구를 사용하십시오. 특정 속성으로 인해 위험이 높아진다는 점에 유의하십시오. 섭식 장애 또는 대사 문제의 병력이있는 사람; 화학 요법 또는 방사선을 겪은; 정기적으로 음료수를 마시는 것; 흡연; 신체 활동 제한; 과음; 골감소증 또는 골다공증의 가족력이있는 사람.

결론 : 65 세 이상의 여성은 골밀도 검사를 받아야하며, 이전 단락에 요약 된 추가 위험 요인이 하나 이상인 폐경기 이후의 젊은 여성도 마찬가지입니다.

Q : 칼슘 보충제와 함께 D3를 복용하고 있는데도 비타민 D 결핍이 있습니다. 의사는 이제 비타민 D2를 사용해보기를 원합니다. 이 두 가지 유형의 비타민 D의 차이점은 무엇입니까?

A : 하나는 딸기 플린 스톤 풍미로, 다른 하나는 그렇지 않습니다. 키딩! 태양, 음식 및 보충제에서 비타민 D2와 D3을 얻을 수 있습니다. D2와 D3은 거의 같은 가격으로 카운터에서 구입할 수 있지만 약간의 차이가 있습니다. 비타민 D3 또는 콜레 칼시 페롤은 피부가 태양으로부터 UVB 광선을 흡수 할 때 세포가 자연적으로 합성하는 것과 같은 종류의 D입니다. 우리는 자연적으로 효모와 곰팡이를 조사하여 보충제 형태로 유도되는 D2 또는 에르고 칼시 페롤을 생성하지 않습니다.

비타민 D3는 비타민 D 농도를 높이고 신체에 저장하는 데있어 D2보다 훨씬 더 강력 해 보이지만, 대부분의 사람들은 햇빛에 충분한 양을 만들기 위해 충분한 시간을 할애 할 수 없습니다. D 합성, 보호없이 10 ~ 15 분 이상 사용하면 피부에 손상을 줄 수 있으므로 식품 및 보조 식품이 가장 적합합니다.

D3를 고수하는 것이 좋습니다 (D2가 효과적이지 않기 때문에). 60 세 미만인 경우 매일 최소 1, 000 IU, 그보다 나이가 많으면 1, 200 이상인 것이 좋습니다. 혈청 수준은 50-80 ng / dL을 목표로해야하므로, 레벨을 계속 확인하고 의사와 상세하게 앉아 의사를 제기하여 계획을 세우십시오.