지수 적으로 성능을 향상시키는 방법

“최선을 다하십시오.”우리는 유아원 이후 그 조언을 들었지만, 우리는 얼마나 자주 우리 자신의 개인적 최선을 다합니까? 아마도 우리가 일과 가정 생활의 그루브에 있다면 종종 그렇지 않을 것입니다. 그리고 우리가 그 그루브에 충분히 오래 있었다면, 신경 과학은 우리의“최고”에 대한 기준이 아마도 낮아 졌음을 알려줍니다.

그러나 우리의 두뇌의 (가장 새로 발견 된) 가소성 덕분에 우리는 그 막대를 그 어느 때보 다 높이 올릴 수 있고 지속적으로 도달 할 수 있습니다. 어떻게? 육체적으로나 정신적으로 자신을 밀어 냄으로써.

새로운 과학은 우리에게 근육과 뇌를 재건, 강화 및 강화시키는 절대적으로 획기적이고 삶을 변화시키는 운동의 힘을 보여줍니다. 집중력, 기억력, 창의력 및 동기 부여가 향상되면 누가 무엇을 할 수 있는지 알고 있습니까? 보람있는 일을 시작합시다. 금 별은 그만한 가치가 있습니다!

근육 만들기, 두뇌 만들기

우리는 고정 관념을 알고 있습니다. 그가 들어 올리는 80 파운드 바위만큼 멍청한 펌핑 업 농담과 주머니에 계산기가 필요없는 엉뚱한, 괴상한 괴상한. 그러나 두뇌와 힘이 상호 배타적 인 영역이라는 개념은 사실과는 거리가 멀다. 우리는 두뇌가 어떻게 긍정적 인 생각의 힘이나 반대로 우리를 육체적으로 약하게 만드는 정신적 스트레스의 능력을 통해 신체에 영향을 줄 수 있는지에 대해 들었지만 그 반대의 관계는 더욱 강해질 수 있습니다.

신경 과학자들은 운동이 새로운 뇌 세포의 성장을 활성화시키고 뇌 유래 신경 영양 인자라고하는 중요한 단백질의 생성을 활성화시키는 것을 발견했습니다 . BDNF 단백질은 뇌 세포 사이에 새로운 연결을 형성하고 퇴행으로부터 뉴런을 보호합니다. 그는 기분, 불안, 우울증 및 기억, 성능, 창의성 및 동기 부여를 포함한 전반적인 뇌 건강을 향상시킵니다.

Ratey는 체력 수준과 IQ 사이의 직접적인 상관 관계를 발견 한 스웨덴의 최근 증거에 대해 특히 흥분됩니다. 역학 연구는 대략 15 세에서 55 세 사이의 40 년 동안 백만 명이 넘는 남성의 데이터를 따랐습니다. 소년들의 체력과 IQ는 15 세에 다시 측정되었고 18 세에 다시 측정되었습니다. 지능 테스트에 더 좋습니다. 체력 감소를 보인 소년들도 IQ 점수가 낮았습니다. 평생 동안 피트니스 / IQ 관계는 사실이었습니다. Ratey는“뇌 기능은 피트니스에 의해 결정되었습니다.

또 다른 획기적인 연구에서 영국에서 2, 235 명의 남성이 35 년 동안 추적되었습니다. 5 가지 건강한 행동 또는 표준 중 4 가지를 지속적으로 고수 한 사람들은 치매 위험을 60 % 나 줄였습니다. "그러한 종류의 결과를 자랑하는 약이 있다면, 그것은 가장 많이 팔리는 약이 될 것입니다."라고 스스로 변화하는 뇌의 저자 인 Norman Doidge는 말합니다.

그리고 이러한 감소를 가능하게 한 "마법"행동? 좋은 구식 건강식 및 운동. 보다 구체적으로 : 운동 (하루에 2 마일 이상 걷기, 하루에 10 마일 이상 사이클링 또는 규칙적인 습관으로 묘사 된 또 다른 격렬한 운동으로 정의 됨); 건강한식이 (하루에 과일 및 / 또는 채소의 3 개 이상의 부분 및 지방의 칼로리의 30 % 미만); 금연 하루에 3 단위 이하의 알코올 소비 (알코올 함량 또는 레드 와인 표준 유리의 절반에 따라 맥주 한 잔의 약 1/3에 해당하는 8 그램의 순수 알코올로 측정 된 "단위") ; 건강한 체질량 지수 범위는 18에서 25 미만입니다. 모든 요인 중에서 운동이인지 기능 저하에 대해 가장 강력한 보호 효과를 나타 냈습니다.

운동의 두뇌 이점은 즉각적 일 수 있습니다. Stanford University의 한 연구에서 학생들은 일련의 간단한 창의성 테스트 (예 : 단추 또는 숟가락과 같은 일반적인 가정용 물건에 대한 대체 사용)를 작성하고 완료하도록 요청 받았습니다. 그런 다음 학생들은 러닝 머신에서 편안한 속도로 걷는 동안 일련의 시험을 치렀습니다. 그들은 창의력 문제에 대해 현저히 더 나은 성능을 발휘하여 물체에 대한 새롭고 실용적인 용도를 60 % 더 생성했습니다.

다른 변형으로, 학생들은 밖에서 조금만 걸어 가서 앉아있는 동안 창의성 질문에 대답했습니다. 런닝 머신에있을 때만 큼 선명하지는 않았지만, 연구 저자들은 참가자들이 걷기 전의“잔여 창의력 향상”을 보여 주어 운동 전 앉아 진 시험보다 더 나은 성능을 보였습니다.

Ratey는“이것은 시선을 사로 잡는 연구이며, 운동 중 하나가 뇌가 정보를 받아들이고 처리하는 방식을 최적화하는 주요 방법 중 하나라는 것을 보여주는 많은 연구 중 하나”라고 말합니다.

어떤 운동이 가장 좋습니까? 우리가 어떤 종류를 고수하든. Ratey는 걷기, 계단 오르기, 춤 또는 우리가 즐기는 무엇이든 매일 활동을 유지하면서 일주일에 두 번은 적어도 30 분 동안 격렬한 운동으로 땀을 흘리라고 제안합니다. Ratey는 우리의 운동 비용을 최대한 활용하기 위해 아침에 더 긴 운동을하고 하루 종일 3 ~ 5 분의 운동 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 여기에는 잭과 스쿼트 점프, 몇 블록 걷기 또는 계단 오르기 등이 포함됩니다. “커피 브레이크 대신에 두뇌 휴식을 취하십시오. 하루 종일 더 잘 수행 할 것입니다.”

걷는 치료

최적의인지 기능을 위해 운동이 얼마나 중요한지 명확히 했습니까? 특히 걷기와 관련하여 점을 조금 더 망치도록하겠습니다. Doidge의 최신 저서 The Brain 's Way of Healing 은 파킨슨 병을 앓고있는 사람의 특징적인 자세, 걸음 걸음 걸이 및 흔들리는 손을 포함하여 말 그대로 파킨슨 병 증상을 완전히 극복 한 사람의 사례를 알려줍니다. 이틀마다 매일 몇 마일 씩 활발하게 걸어 다니면서 (Parkinson이 걷는 과정에서 뇌가 자동 과정을 벗겨 냈기 때문에) 개인의 움직임에 의식적으로 초점을 맞추면서 새로운 신경 경로를 만들어 증상을 가장 쇠약하게 만들었습니다 .

Doidge는“의학에 만병 통치약이 있다면 걷기 시작합니다. 보행이 파괴적인 신경계 장애를 감소시킬 수 있다면 일상적인 뇌 스크래퍼를 어떻게 도울 수 있습니까? 우리는 걷기가 어떻게 스탠포드 학생들을 더욱 창의적으로 만들 었는지 보았고, 다른 걷기 연구는 기억과 사실 찾기와 비슷한 결과를 보여주었습니다.

그러나 그러한 실질적인 두뇌 향상을 위해 걷는 것은 무엇입니까? 걷기는 대부분의 사람들이 일관되게 할 수있는 운동이며 일관성이 핵심이라는 것이 간단 할 수 있습니다. 그러나 Doidge는보다 광범위한 이론을 공유합니다.“동물은 언제까지 걸을 수 있습니까? 새로운 음식을 찾거나 포식자를 피하기 위해 환경을 떠나야 할 때. 새로운 영역으로 나아가면서 아기 줄기 세포를 자극하고 뇌 성장 인자를 분비하여 단기 기억을 장기 기억으로 바꾸는 데 도움이됩니다.”

다시 말해, 걷기는 강렬한 학습 경험이었습니다 (포식자가 숨는 곳 또는 어떤 식물이 유독한지 또는 물을 찾는 곳을 배우는 것). 두뇌와 몸이 함께 진화했습니다. "우리의 두뇌는 다른 방향이 아닌 몸을 제공하기 위해 몸이 발달 한 후에 진화했기 때문에 서로 연결되어 있습니다."

Doidge는 땀을 흘릴 수있을 정도로 빨리 걷기를하고 가능한 한 자주 변화하는 풍경과 장애물에 노출되는 곳에서 외출하는 것이 좋습니다.

두뇌 땀을 일으켜 라

(그 낱말 퍼즐은 아마 그것을 절단하지 않을 것입니다.)

미로에서 가장 좋은 방법을 찾은 다음 후속 시도의 방법을 기억하는 실험실 마우스는 "풍부한 환경"에 노출 된 마우스입니다. 마우스의 경우 다른 마우스 주위에 있고 쥐를 쥐는 바퀴가 있다는 의미입니다. Doidge는“주변에 로밍하기에 충분한 공간, 그리고“인지 적 도전”을 제공하는 작은 구조물과 작은 장난감을 등반합니다. 과학자들은이“풍부한”생쥐의 두뇌를 빈곤 한 환경 (친구, 인지 적 도전, 운동의 배출구가없는 곳)에서 자란 뇌와 비교할 때 첫 번째 그룹에 더 많은 신경 연결과 화학 물질 전달자가 있다는 것을 알게됩니다. 그들의 두뇌가 더 발달하여 더 똑똑하고 빠른 미로 실행이 가능합니다.

빈번하고 강력한 사회적 관계, 운동 기회, 인지 적 도전, 다양하고 변화하는 환경 등, 인간에게는 풍성한 환경이 비슷하지만 규모는 비슷합니다.

그러나 정확히 무엇이인지 적 도전을 구성 하는가? 몸을 운동하는 것처럼 뇌를 운동하는 것을 생각하십시오. 우리는 땀을 흘리고 싶다. 그러나 대부분의 사람들이 중년을 맞이할 때 뇌의 땀을 흘리는 것은 힘든 일입니다. 우리는 아마도 비슷한 일을하면서 비슷한 일을하거나 비슷한 책을 읽거나 같은 여가 활동을 즐기면서 여러 해 동안 변형을 해왔을 것입니다. 우리가 주말에 극장가, 소설 읽기 및 스도쿠 해결의 주말이 지적 자극을 받았다고 생각할 수도 있지만, 나쁜 소식은 그들이 충분히 자극하지 않았다는 것입니다.

Doidge는“대부분의 사람들은 예를 들어 새로운 언어를 배우고있을 때 중등 학교에있는 금액만큼 뇌에 세금을 부과하지 않습니다. "소설을 읽는 것은 당신의 인생을 바꿀 수 있으며, 나는 그것을 가장 높은 수준의 여가 활동으로 생각하지만, 두뇌를 재건하기에는 충분히 도전적이지 않습니다."우리가 할지라도 크로스 워드 퍼즐, 신문을 읽거나 무술을 연습하기 위해 정기적으로. 그리고 두뇌는 쓸모 없거나 잃어버린 기관입니다. 실제로 사용하려면 다음과 같은 새로운 활동을 시도해야합니다.

• 새로운 언어 배우기.
• 악기 연주 배우기.
• 학교로 돌아갑니다.
• 세일링, 서예, 코딩, 서핑 또는 목공과 같은 가파른 학습 곡선이 포함 된 새로운 취미.
• Doidge는“더 높은 수준으로 작업 할 수 있도록 고안된 BrainHQ와 같은 잘 훈련 된 뇌 운동 프로그램입니다.

메모리 트릭

어떤 식 으로든 두뇌에 도전하면 단기 및 장기적으로 기억력이 향상됩니다. 그러나 텍사스 A & M 대학교의 신경 과학 교수이자 메모리 파워 101의 저자이자 기억력 을 향상시키는 윌리엄 클레 (William Klemm) 박사는 다음과 같이 말한다. 건강한 뇌 . 시험을 위해 공부하거나 모든 새로운 동료의 이름을 고정 시키거나 단순히해야 할 일을 추적하려고 할 때 이러한 요령이 도움이 될 수 있습니다.

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• “기억의 궁전”을 건설하십시오. 메모리 운동 선수 (메모리 토너먼트에서 경쟁하고, 몇 초 안에 뒤섞인 덱에서 카드 순서를 암기하는 사람들)는“위치 방법”(MoL)이라는 이미징 기술을 사용합니다. Klemm은“비 운동 선수들”도 기억을 키울 수 있다고 말했다. 기본적으로 이미지는 단어보다 잊기 어렵 기 때문에 기억하고 싶은 것에 시각적 이미지를 첨부하는 것이 포함됩니다. 한 번에 여러 항목을 쉽게 기억할 수 있도록 이러한 모든 시각적 이미지를 한 장면이나 위치에 그룹화 할 수 있습니다. 예를 들어 집안의 거실이나 마음 속 저택뿐만 아니라 TV, 소파, 안락 의자, 책장 및 꽃병 등 모든 물건을 기억하면 추억을 남길 수 있습니다. 그런 다음 협회를 기억하기 위해 방을 걸어 다니는 것을 상상합니다. 정문에있는 우편함은 자녀의 캠프 건강 양식을 우편으로 보내는 것을 상기시켜줍니다. 로비의 테이블은 우리에게 친척을위한 열쇠의 사본을 만들도록 상기시키고, 책장은 도서관 서적을 반환하도록 상기시켜줍니다.

• 새로운 것을 배우고 휴식을 취하십시오. 가장 최근의 신경 과학 연구에 따르면“이격 학습 패턴”을 통해 기억력이 최대화되는 것으로 나타났습니다. 이는 휴식 시간이있는 학습 / 학습 세션을 진행하는 것을 의미합니다. 연구원들에 따르면 이상적인 공식은 첫 번째와 두 번째 후에 10 분의 휴식 시간을 가진 3 개의 짧은 연구 세션입니다. 그러나이 방정식의 가장 중요한 부분은 휴식 시간이라고 Klemm은 말합니다. 새로운 자료를 배우거나 연습 한 직후의 기간은 뇌가 정보를 처리하고이를 장기 기억에 통합하는시기입니다. 예를 들어 회사의 재무 상태를 검토 한 후 배우자에게 문자 메시지를 보내거나 이메일에 응답하면주의를 끌지 못할 수 있습니다. 대신에, 우리는 뇌가 도전 한 후에 시간을내어 차가워 지거나 마음이없는 것을 행하거나 (식기 세척기 비우시겠습니까?) 산책을 가야합니다.

• 메모리와 움직임을 페어링합니다. 사실을 기억하는 동안 활동적인 태도를 유지하면 사실을 더 잘 유지할 수 있습니다. 예를 들어 공인 회계사 시험 정보에 대한 퀴즈를 풀면서 프레젠테이션을 위해 대화 지점을 소리내어 검토하거나 앞뒤로 간격을 두면서 친구와 축구를 던지는 경우가 있습니다.

• 숙면을 취하십시오. 우리는 매일 밤이 작업을 수행해야하지만, 특히 새로운 자료를 배운 후 그리고 상기 자료를 기억해야하기 전에해야합니다. Klemm은“Sleep은 최근 학습의 통합을 촉진합니다.

시끄러운 깨끗한 수면

아름다움 수면을 잊어 버리십시오. 우리는 뇌 수면이 필요 합니다 . 신체의 다른 모든 기관은 림프계에 연결되어 있지만 대사성 폐기물, 세포 잔해, 축적 된 단백질 및 박테리아를 씻어냅니다. 그러나 우리의 뇌는 그렇지 않습니다. 그렇다면 문제 해결이 길고 힘든 하루를 보낸 후에 우리의 귀족은 어떻게 새로워 집니까?

로체스터 대학 의료 센터 (University of Rochester Medical Center)의 과학자들은 수면 중 생쥐의 뇌를 검사하는 동안 신경 세포 사이의 채널이 깨어있을 때와 비교하여 최대 60 %까지 확장되어 뇌 전체에 뇌척수액이 유입되어 "신경 독성이 제거됨"을 발견했습니다. 깨어있는 마우스보다 훨씬 빠른 속도로 낭비합니다. 요컨대, CSF는 매일 밤 뇌를 깨끗이 닦습니다.

사람들은 항상 수면이 회복 성이라는 것을 알고 있었지만, 이제 과학자들은 이유를 더 분명하게 알고 있습니다. 사실, 수면 박탈은 알츠하이머 병의 증상이라고 오랫동안 믿어졌지만 현재는 원인이되고 있습니다. 다음에 페이스 북에서 낄낄 거리는 아기 비디오를 늦게보고 싶을 때, 우리는 밤새 잠을 자면 뇌가 매일 겪는 클렌징 목욕을 기억해야합니다.

“WOOP”It Up

긍정적 인 사고와 이미지는 특정 분야에서 자신감을 얻는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 목표 달성에있어 긍정적 사고만으로도 실제로 해롭다 고 뉴욕 대학의 심리학 교수이자 긍정적 사고 를 다시 생각 하는 저자 : 새로운 동기 부여의 내부에있는 가브리엘 오 팅겐 (Gabriel Oettingen)은 말한다 .

Oettingen은“긍정적 인 시각화를 할 때 우리를 따뜻하고 모호하게 만드는 환상과 같습니다. "우리는 이미 좋은 감정을 가지고 있기 때문에 우리가 꿈꾸던 것을 성취 할 필요가 없습니다."

Oettingen은 긍정적 인 이미징에 반대하지 않지만, 실제로 목표를 달성하고 달성하기위한 첫 번째 단계라고 생각합니다. 우리가 그 상을 수상하고 그 마라톤 결승선을 넘어서거나 새로운 사업을 시작한 것을 상상 한 후에는 현실을 받아 들일 때가되었습니다.“우리는 찬사를 얻고 칭찬을받는 것이 얼마나 큰지를 상상 한 것처럼, Oettingen은 말합니다.

그녀는 우리를 실망시키고 싶지 않습니다. 그녀는 우리가 현실적인 계획을 개발하여 궁극적으로 목표를 달성 할 때 맹목적인 것이 아니라 이러한 장애물을 극복 할 수 있기를 원합니다. 그녀는 20 년 동안 긍정적 인 사고를 효과적으로 사용하여 매우 실용적인 행동 계획을 시작하기위한 전략을 개발하고 테스트했습니다. 과학 문헌에서는이를 구현 의도와의 정신적 대조라고하지만 Oettingen은이를 Wish, Outcome, Obstacle, Plan의 약어로 WOOP이라고 부릅니다.

• 소원 에는 명확한 목표를 세우고 목표 달성을 위해 상상하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 우리가 항상 소설을 쓰는 꿈을 꾸었다면, 커피 숍에서 글을 쓰고, 원고를 열렬한 요원에게 보내고 3 권의 책 거래에 서명하는 것에 대해 환상을 가져야합니다.

• 성과 는 목표가 달성되면 어떤 느낌이 드는지 상상하는 것과 관련이 있습니다. 학생 대출을 상환 할 수 있습니까? 우리 일을 그만두세요? 오프라는 우리를 인터뷰하고 싶습니까?

• 장애물 은 우리의 목표 달성을 방해 할 수있는 주요 어려움과 관련이 있습니다. 충분하지 않은 시간? 지연과의 투쟁? 실패의 두려움?

• 계획 에는 각 장애에 대한 "if / the"솔루션을 만드는 것이 포함됩니다. 시간이 없으면 체육관과 TV 시간을 줄입니다. 우리가 미루려고한다고 느끼면 먼저 다섯 문장 만 씁니다. 우리가 글을 쓰는 것 같은 느낌이 든다면 작가 워크샵에 등록 할 것입니다.

환상과 현실을 대조하면 우리가 꿈꿔 왔던 목표가 그만한 가치가 있는지 알아내는 데 도움이 될 수 있다고 Oettingen은 설명합니다. 우리는 당신이 당신의 체육관과 TV 시간을 포기하고 싶지 않고 쓰기 수업에 투자하고 싶지 않다고 결정할 수 있습니다. 그러면 죄책감없이 목표를 놓을 수 있습니다 (하지만 계속해서 환상을 가지십시오!).

(Oettingen은 iTunes에서 무료 WOOP 앱을 제공하여 일상 및 장기 목표를 WOOP 할 수 있도록 도와줍니다.)