수면 부족은 당신과 당신의 경력을 죽이고 있습니다

하버드 의과 대학의 수면 의학과에 따르면 수면 부족이 수면 부족이 기분에 미치는 해로운 영향, 집중력 및 고급 뇌 기능에 대한 접근성으로 인해 수면을 건너 뛰면 단기적으로 생산성이 향상됩니다. 앞으로 며칠 동안 수면 박탈의 부정적인 영향은 너무 커서 술에 취한 사람들이 수면 부족한 사람들보다 뛰어납니다.

수행하기 위해 충분한 수면이 필요한 이유

우리는 항상 수면이 뇌에 좋다는 것을 알고 있지만 로체스터 대학의 새로운 연구는 뇌 세포가 왜 당신이 수면을 취해야하는지에 대한 직접적인 증거를 제공합니다. 연구에 따르면 잠을 잘 때 뇌는 신경 활동의 부산물 인 신경 세포에서 독성 단백질을 제거합니다. 불행히도, 당신의 뇌는 당신이 잠든 동안에 만 그것들을 적절히 제거 할 수 있습니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 않으면 독성 단백질이 뇌 세포에 남아있어 생각할 수있는 능력을 손상시켜 혼란을 초래할 수 있습니다.

수면을 건너 뛰면 뇌 기능이 전반적으로 손상됩니다. 정보 처리 및 문제 해결 능력이 느려지고 창의력이 저하되며 스트레스 수준과 정서적 반응성이 높아집니다.

수면 부족이 건강에 미치는 영향

수면 부족은 심장 ​​마비, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 비만을 포함한 다양한 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다. 그것은 당신의 몸이 수면이 박탈 될 때 스트레스 호르몬 코티솔을 과잉 생산하기 때문에 스트레스를줍니다. 과도한 코티솔은 면역계에 손상을 입히는 데 따른 많은 부정적인 건강 영향을 미치지 만 코티솔은 피부를 부드럽고 탄력있게 유지하는 단백질 인 콜라겐을 분해하기 때문에 나이가 들게합니다. 특히 남성의 경우, 충분한 수면을 취하지 않으면 테스토스테론 수치가 감소하고 정자 수가 감소합니다.

목록에 너무 많은 연구 결과에 따르면 충분한 수면을 취하는 사람들은 더 오래 건강하게 생활하지만 때로는 동기가 충분하지 않다는 것을 알고 있습니다. 그러므로 충분히 자지 않으면 살이 찌게됩니다. 수면 부족은 탄수화물을 대사하고 음식 섭취를 조절하는 신체의 능력을 손상시킵니다. 잠을 적게 자면 더 많이 먹고 소비하는 칼로리를 태우는 데 더 어려움이 있습니다. 수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린을 증가시켜 배고프고 포만감을 유발하는 호르몬 렙틴 수치를 낮춤으로써 배가 고프지 않게합니다. 밤에 6 시간 미만을자는 사람들은 밤에 7-9 시간을자는 사람들보다 비만이 될 가능성이 30 % 더 높습니다.

충분한 수면은 얼마입니까?

대부분의 사람들은 충분한 휴식을 취하기 위해 밤에 7-9 시간의 수면이 필요합니다. 7 시간 미만으로 최선을 다하는 사람은 거의 없으며 기본적인 건강 상태가 없으면 9 명 이상이 필요한 사람은 거의 없습니다. National Sleep Foundation에 따르면 미국인의 절반 이상이 매일 밤 필요한 7 시간 미만의 수면을 취하지 않기 때문에 이는 중대한 문제입니다.

게터에게는 더 나쁘다.

최근 500 명의 CEO를 대상으로 실시한 설문 조사에 따르면 그 중 절반이 밤에 6 시간 미만으로 자고있는 것으로 나타났습니다. 그리고 문제는 정상에서 멈추지 않습니다. 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 미국 근로자의 3 분의 1은 매일 밤 6 시간 미만의 수면을 취하며, 수면 부족으로 인해 연간 630 억 달러 이상의 생산성 손실이 발생합니다.

그것에 대해 뭔가를

명확하게 생각하고 건강을 유지하는 명백한 수면 이점 외에도 감정을 관리하고 압박감을 느끼는 능력은 성과와 직접적인 관련이 있습니다. TalentSmart는 백만 명이 넘는 사람들을 대상으로 연구를 수행했으며 최고 성과 기업의 90 %가 감성 지능 (EQ)이 높은 것으로 나타났습니다. 이 사람들은 자신의 이익을 위해 감정을 이해하고 사용하는 데 능숙하며, 좋은 수면 위생은 그들의 처분에 가장 큰 도구 중 하나입니다.

EQ가 높은 개인은 자신이 얼마나 잘 수 있는지뿐만 아니라 어떻게자는 지 잘 알고 있습니다. 인생이 필요한 양의 수면을 얻는 데 방해가 될 때, 좋은 수면 위생을 통해 수면의 질을 높이는 것이 절대적으로 중요합니다. 양질의 수면의 숨겨진 살인자가 많이 있습니다. 다음 10 가지 전략을 통해 이러한 킬러를 식별하고 수면 위생을 정리할 수 있습니다. 이를 준수하면 적절한 양과 수면의 질을 얻는 데 따른 성능 및 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

1. 수면제를 피하십시오.

내가 수면제를 말할 때, 나는 당신이 잠을 잘 수 있도록 당신이 떠난 것을 의미합니다. 알코올, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien 또는 무엇이든 관계없이 이러한 물질은 뇌의 자연적인 수면 과정을 크게 방해합니다. 진정제가 진정으로 이상한 꿈을 꿀 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 잠을 자고 뇌가 해로운 독소를 제거하면 정교한 일련의 단계를 거쳐 때때로 기억을 뒤섞 고 저장하거나 버립니다 (꿈을 일으킴). 진정은 이러한주기를 방해하여 뇌의 자연적 과정을 변화시킵니다.

뇌의 자연적인 수면 과정을 방해하는 것은 수면의 질에 심각한 영향을 미칩니다. 따르는 많은 전략은이 복구 프로세스를 방해하는 요소를 제거합니다. 수면제 복용이 어려워지면 카페인 섭취를 줄이는 등의 다른 전략을 사용하여 자연적으로 잠을 잘 수있게하고 진정제에 대한 의존도를 낮추십시오.

2. 카페인 섭취를 중단하십시오 (적어도 점심 후에).

카페인 섭취를 줄이면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 카페인은 아드레날린 생성을 증가시키고 뇌의 수면 유발 화학 물질을 차단함으로써 수면을 방해하는 강력한 자극제입니다. 카페인은 반감기가 6 시간이므로 시스템에서 24 시간 작동하는 데 시간이 걸립니다. 오전 8시에 조 컵을 마시고 오후 8시에 몸에 카페인의 25 %가 남아있을 것입니다. 정오 이후에 마시는 것은 여전히 ​​취침 시간에 50 % 정도입니다. 혈류의 카페인 (선량에 따라 증가하는 부정적인 영향)은 넘어져 잠들기가 더 어렵습니다.

당신이 마침내 잠들 때 최악의 상황은 아직 오지 않았습니다. 카페인은 신체가 가장 많이 회복되는 깊은 수면 인 REM (빠른 안구 운동) 수면을 줄여 수면의 질을 떨어 뜨립니다. 카페인이 수면을 방해하면, 다음 날에는인지적이고 정서적 인 장애로 깨어납니다. 자연스럽게 커피 나 에너지 음료를 마시면서 자신을 더 경쾌하게 느끼려고 노력하는 것은 악순환입니다.

3. 밤에는 푸른 빛을 피하십시오.

이것은 대단한 것입니다. 대부분의 사람들은 그것이 자기의 수면에 영향을 미친다는 사실조차 모르고 있습니다. 단파장 블루 라이트는 기분, 에너지 수준 및 수면 품질에 중요한 역할을합니다. 아침에는 햇빛에이 "파란색"빛이 집중되어 있습니다. 눈이 창을 통해 또는 선글라스를 착용하지 않고 직접 눈에 노출되면 파란색 표시등이 수면 유발 호르몬 인 멜라토닌 생성을 중단하고 더 경계하게 만듭니다. 이것은 훌륭하며 햇빛에 노출되면 기분과 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다. 태양이 당신을위한 옵션이 아닌 경우, 파란 빛 장치를 사용해보십시오

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오후에는 태양 광선이 푸른 빛을 잃어 몸이 멜라토닌을 생성하고 졸리 기 시작합니다. 저녁에는 뇌가 푸른 빛에 노출되지 않으며 매우 민감합니다. 이것이 잠을 자게 만드는 문제는 노트북, 태블릿, TV 및 휴대폰과 같이 우리가 가장 좋아하는 저녁 장치의 대부분이 단파장 청색광을 방출한다는 것입니다. 또한 노트북, 태블릿 및 휴대 전화의 경우 얼굴에서 밝고 정확하게 작동합니다. 이 노출은 멜라토닌 생성을 방해하고 잠이 들었을 때 수면의 질뿐만 아니라 잠들 수있는 능력을 방해합니다. 수면주기는 뇌의 하루 종일 진행되는 과정입니다. 저녁에 뇌가 햇빛이라고 생각하는 것에 노출 시켜서 혼동을 줄 때, 이것은 전원을 끈 후에도 오래 지속되는 영향으로 전체 과정을 방해합니다. 가장 좋은 방법은 저녁 식사 후에 이러한 장치를 사용하지 않는 것입니다 (TV는 세트에서 충분히 멀리 떨어져있는 한 대부분의 사람들에게 적합합니다). 저녁에 이러한 장치 중 하나를 사용해야하는 경우 필터 또는 보안경을 착용하여 노출을 제한 할 수 있습니다.

4. 매일 같은 시간에 일어나십시오.

일관성은 특히 잠에서 깨어날 때 숙면의 열쇠입니다. 매일 같은 시간에 일어나면 일주기 리듬을 조절하여 기분과 수면의 질을 향상시킵니다. 일관된 깨우기 시간이 있으면 뇌가 이에 적응하고 깨우는 시간에 휴식을 느끼고 경고 할 준비를하기 위해 수면주기를 진행합니다. 약 1 시간 전에 깨어 나면 체온과 혈압에 따라 호르몬 수치가 서서히 증가하여 더욱주의를 기울입니다. 그렇기 때문에 알람이 울리기 직전에 깨어나는 경우가 종종 있습니다.

매일 같은 시간에 깨어나지 않으면 뇌는 수면 과정을 언제 완료해야하고 언제 깨어날 준비가되는지 알 수 없습니다. 오래 전에 햇빛은 일관된 깨우기 시간을 보장했습니다. 요즘 알람은 대부분의 사람들이 이것을 풀 수있는 유일한 방법이며, 이 작업을 성공적으로 수행하려면 깨어있는 시간을 그대로 유지하여 실제로 기분이 좋아질 것이므로 피곤할 때 잠들고 싶은 유혹에 저항해야합니다. .

5. 주말에는 폭식이 없습니다.

주말에자는 것은 수면을 따라 잡는 비생산적인 방법입니다. 일관되지 않은 웨이크 업 시간을 제공하여 24 시간주기 리듬에 지장을줍니다. 일주일 동안 같은 시간에 일어나지 만 주말에이 시간을 지나면 뇌가 몸을 깨울 준비가되지 않았기 때문에 거친 느낌과 피곤함을 느끼게됩니다. 이것은 하루 종일 큰 문제는 아니지만 월요일에 생산성을 떨어 뜨려주기가 중단되고 정기적 인 일정대로 다시 가기가 어렵습니다.

6. 실제로 필요한 수면량을 알아보십시오.

당신이 필요로하는 수면의 양은 당신이 통제 할 수없는 것이며, 과학자들은 그것을 지시하는 유전자를 발견하기 시작했습니다. 문제는 대부분의 사람들이 실제로 필요한 것보다 훨씬 적게 잠을 자고 그들이 충분하다고 생각하기 때문에 성과가 저조하다는 것입니다. 어떤 사람들은 이것을 어려운 방법으로 발견합니다. Ariana Huffington은 언젠가 피곤해 지다가 갑자기 오후에 쓰러 질 때까지 과신과 과로를했던 열광적 인 유형 중 하나였습니다. 그녀는 그 이후로 그녀의 수면 습관에 대한 변화로 그녀의 성공과 복지를 인정합니다. “점진적으로 7-8 시간이 될 때까지 밤에 30 분 더 잠을 자기 시작했습니다. Huffington은 다음과 같이 덧붙였습니다.“모든 과학은 이제 우리가 충분한 수면을 취하면 모든 것이 더 낫다는 것을 분명히 보여줍니다. 우리의 정신 능력과 명확성; 인생에서 우리의 기쁨; 발생하는 모든 나쁜 일에 반응하지 않고 삶을 살 수있는 능력”

허 핑턴 만이 유일한 것은 아닙니다. Jeff Bezos, Warren Buffet 및 Sheryl Sandberg는 모두 충분한 수면을 취한다는 미덕을 선전했습니다. 악명 높은 밤 부엉이 인 빌 게이츠 (Bill Gates)조차도 당신이 정말로 필요한 수면의 양을 알아내는 것의 이점을 확인했습니다.“저는 밤새 7 시간의 수면을 취하고 싶습니다. 총알을 물고 가장 잘 수행 할 수있는 마법의 숫자를 찾을 때까지 잠자리에 들기 시작하십시오.

7. 일을 그만두십시오.

저녁에 일할 때, 몸을 구부리고 수면을 준비하기 위해 긴장을 풀어야 할 때 자극적 인 경고 상태가됩니다. 최근 설문 조사에 따르면 약 60 %의 사람들이 잠자기 전까지 업무용 이메일을 위해 스마트 폰을 모니터링합니다. 매일 저녁 특정 시간이 지난 후 청색 발광 장치 (위에서 논의 됨)를 피하는 것도 작업을 피하는 좋은 방법이므로 휴식을 취하고 수면을 준비 할 수 있지만, 양질의 수면을 원하면 침대 전에 모든 유형의 작업을 피해야합니다.

8. 중단을 제거하십시오.

불행히도 어린 자녀를 둔 사람들에게는 수면의 질이 방해를받을 때 어려움을 겪습니다. 여기서 핵심은 통제하에있는 모든 중단을 제거하는 것입니다. 이웃이 시끄러 우면 귀마개를 침대에 착용하십시오. 어머니가 밤새 전화를 좋아하는 경우, 잠자리에 들기 전에 벨소리를 끄십시오. 아침 일찍 추가로 일어나야하는 경우, 잠자리에들 때 알람 시계가 정기적 인 시간으로 돌아 오도록하십시오. 한밤중에 화장실 여행을 피하기 위해 저녁에 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 당신의 파트너가 코를 골면…. 글쎄, 당신은 아이디어를 얻는다. 충분히 열심히 생각하면 불필요한 수면 방해를 제거하기 위해 할 수있는 작은 일이 많이 있습니다.

9. 명상하는 법을 배우십시오.

명상하는 법을 배우는 많은 사람들은 수면의 질을 향상시키고 수면 시간을 크게 늘릴 수 없어도 필요한 휴식을 취할 수 있다고보고합니다. 스탠포드 메디컬 센터 (Stanford Medical Center)에서 불면증 환자는 6 주간의 마음 챙김 명상과인지 행동 치료 과정에 참여했습니다. 연구가 끝나면 참가자들의 평균 수면 시간은 반으로 줄었고 (40 분에서 20 분), 피험자의 60 %는 더 이상 불면증 자격이 없었습니다. 피험자들은 1 년 후 추적 조사에서 이러한 이익을 유지했다. 매사추세츠 의과 대학 (University of Massachusetts Medical School)의 유사한 연구에 따르면 참여자의 91 %가 수면에 필요한 약물의 양을 줄이거 나 마음 챙김과 수면 요법 과정을 마치고 약물 복용을 완전히 중단 한 것으로 나타났습니다. 마음 챙김 시도해보십시오. 베개에 부딪히면 마음을 편안하게하고 조용히하는 방법을 가르쳐 주므로 최소한 잠이 더 빨리 듭니다.

10. 다른 모든 것이 실패하면 낮잠을 자십시오.

멜라토닌 생산에서 가장 큰 피크 중 하나는 오후 1시에서 3시 사이에 발생하는데, 이는 왜 대부분의 사람들이 오후에 졸려 느끼는지 설명합니다. Google 및 Zappos와 같은 회사는 직원들에게 짧은 오후 낮잠을자는 기회를 제공함으로써 이러한 요구를 활용하고 있습니다. 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 오후에 잠을 자고 싶은 압도적 인 욕구를 느끼게 될 것입니다. 이런 일이 발생하면 카페인을 사용하는 것보다 잠을 자지 않는 것이 좋습니다 (15 분 정도로 짧음). 낮잠을 자면 나머지 오후를 마칠 때 필요한 휴식을 취하게되며 카페인을 마시거나 오후 낮잠을자는 것보다 저녁에 훨씬 잘 자게됩니다.

모든 것을 하나로 모으기

나는이 글을 읽는 많은 사람들이“노동하거나 사교하는 밤 시간 내내 항상 일하는 남자 (혹은 여자)를 알고 있으며, 그는 우리 지점에서 최고의 연기자입니다”라는 문구를 따라 무언가를 생각하고 있다는 것을 알고 있습니다. 당신에 대한 나의 대답은 간단합니다.이 사람은 저 성과입니다. 우리 모두는 잠재력을 최대한 발휘하기 위해 극대화해야하는 타고난 능력을 가지고 있습니다. 내 임무는 사람들이 그렇게 할 수 있도록 돕는 것입니다. 보이지 않는 성능 장벽을 제거하여 선이 커지도록 돕습니다. 당신의 지사에서 1 위가되는 것은 성취이지만, 나는이 사람이 수면 부족으로 인해 그의 잠재력의 일부를 달성했기 때문에 달성하지 못한 더 큰 것들에 대한 시력을 가지고 있음을 보증합니다. 이 기사를 보내주십시오. 느슨한 것을 흔들 수도 있습니다.

결국, 밤에 따라 잡을 가치가있는 유일한 것은 당신의 수면입니다.