닥터 oz & roizen : 빡빡한 일정에 맞게 운동하는 법

Q : 2 시간의 통근과 9 시간의 운동 후에 동기 부여가되지 않습니다. 나는 새벽 5시에 일어나 집으로 돌아갈 때 집안일을하고 저녁을 요리하고 부엌을 청소하고 목욕을한다. 운동시 압박에 대한 제안이 있습니까? 동기 부여를위한 팁이 있습니까?

- 휴스턴 에리카 스미스

A : 물어보기 만하면 하이 파이브를받을 수 있습니다! 우리는 운동의 이점을 모두 고려하지는 않을 것입니다. 운동이 얼마나 중요한지 알기 때문입니다. 그러나 기록 상으로는 뇌, 심장, 면역 체계 및 수선 시스템을 젊고 활기차게 유지합니다. 운동은 장의 건강한 박테리아가 번창하도록 도와줍니다.

당신을 해고시키는 동기 부여부터 시작합시다. 동기 부여는 당신이 기다리는 것이 아닙니다. 그것은 당신이 선언하는 것입니다. 우리는 IBC 전략을 추천합니다 : 저는 의도를위한 것이고, B는 친구를위한 것이고, C는 창의성을위한 것입니다.

의도 : 운동을 우선시하고 일정을 잡으십시오.

인생은 매일 당신의 관심을 필요로하는 상황을 던질 것입니다. 그러나 기억하십시오 : 당신 의 관심이가는 곳을 결정하십시오. 운동은 정시에 출근하는 것만 큼 중요하게 취급해야합니다. 의도는 운동이 일어나기를 바라는 것과 운동하게하는 것의 차이를 만드는 것입니다.

기다리는 자세로 깨어나는 대신 (운동 할 시간을 찾으십시오) 밤새 게임 계획을 세우십시오. 점심 시간 요가 수업에 미리 등록하거나 집에 도착했을 때 30 분 속도로 걸어서 일정을 잡으십시오. 알람을 알림으로 설정하십시오. 당신이 능동적이지 않으면, 인생은 방해가되고 당신이 원하는 시간을 채울 것입니다.

친구 : 책임을지고 재미있게 할 수있는 파트너 나 코치를 찾으십시오.

당신의 친구는 당신과 함께 걷는 회의를하는 동료 일 수 있습니다. 또는 파트너에게 10 분 동안 춤을 추라고 요청하십시오. 또는 친구에게 매일 문자 (이메일, 이메일, 전화 통화)를 통해 일어나서 움직이게합니다. 그 사람이 활동적인 것이 가장 좋으므로 자신이 가진 것이 무엇이든“잡을”수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 생활은 전염성이 있습니다. 다른 사람과 운동을 예약하면 책임감을 유지하는 데 도움이됩니다. 친구를 실망시키고 싶지 않습니다!

창의적으로 체력에 다가 가십시오 : 일상을 섞으십시오.

대부분의 사람들과 마찬가지로, 통근, 요리, 청소, 목욕, 소등 등 자동 리듬이 있습니다. 목표는 그 리듬에서 벗어나 운동 중에 짜낼 수 있도록하는 것입니다. 마치 퍼즐을 흔들고 다시 연결하는 것과 같습니다.

예를 들어, 매일 밤 30 분 동안 요리하는 대신 주말에는 채식을하고 일주일 동안 전자 레인지와 전자 레인지 (야채 라자냐 또는 칠면조 미트 로프)를 준비하십시오. 이렇게하면 일주일에 몇 번 30 분 동안 여유 공간을 확보 할 수 있습니다. 또는 매주 몇 일 밤, 슈퍼마켓에서 샐러드와 불고기 집 닭으로 기성품 인 건강에 좋은 저녁 식사를 드십시오.

또한 가사 시간을 재평가하십시오. 집안일을 격일로 제한 할 수 있습니까? 또는 작업을 완료하는 데 걸리는 시간을 보지 않고 설정 한 시간 제한에 맞추도록 스스로에게 도전하십시오. 굵게 표시 : 보통 1 시간 동안 지속되는 집안일을하고 30 분 안에 마무리하십시오.

마지막으로, 운동 시간이 너무 중요하지 않다는 태도를 취하십시오. 5 분의 근로 운동은 강력한 핵심을 향한 먼 길을 가고, 필요한 30 분의 주간 저항 활동의 일부로 계산됩니다 (이 섹션 뒤의 지침 참조). 전화를 받으면 걸어서 이야기하십시오. 또한 다운 타임이있는 경우 산책을 할 수 있도록 책상에 워킹 슈즈를 보관했습니다. 점심 식사 시간 동안 10 분 동안 토닝 동작을합니다.

그리고 매주 일요일, 다가오는 주에 운동을 예약하십시오 – 당신의 의도를 기억하십시오!

이제 당신은 움직일 준비가 되었으니 얼마를 쏘아 야합니까? 최대 건강을위한 최소 활동은 하루에 10, 000 스텝 (약 5 마일), 주당 30 분의 저항 운동, 주당 3 번의 20 ~ 25 분의 활발한 심장 운동입니다. 이것은 많이 들릴지 모르지만 곧 설거지만큼 제 2의 자연이 될 것입니다. 또한 하루 종일 활동을 전파 할 수 있습니다.

일일 10, 000 걸음 :

이 목표는 인슐린 저항성을 막아주고 (식사 후에 혈당이 찌르는 것을 막아줍니다) 혈압을 낮 춥니 다. 걸음 수를 기록하려면 만보계를 구입하거나 앱을 다운로드하십시오. 자신을 모니터링하면 진행 상황을 추적 할뿐만 아니라 더 많이 걸을 수 있습니다. 연구에 따르면 만보계를 착용 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 평균 2, 000 걸음 더 걷는 것으로 나타났습니다.

심장 :

격렬한 유산소 운동을 일주일에 세 번 20-25 분 동안하면 티커가 싸우는 상태를 유지할 수 있습니다. 그것이 활발한 지 어떻게 알 수 있습니까? 그것은 운동의 규모에서 7 또는 8과 같은 느낌이들 것입니다 (1은 소파에 앉아 있고 10은 당신이 넘어 질 것 같은 느낌입니다). 적당한 강도 (5 또는 6)를 목표로 할 수 있지만 매주 150 분이 걸리므로 시간이 많이 걸립니다.

우리는 자전거 타기, 타원형 또는 조정과 같은 충격이 적은 운동을 좋아합니다. 관절에 스트레스를주지 않으면 서 지구력과 근력을 향상시킵니다. 유일한 장점은 심장 건강에 도움이 되려면 한 번에 10 분 이상 지속 된 유산소 운동이 필요하다는 것입니다.

우리가 가장 좋아하는 심장 강화 방법 중 하나는 줄넘기입니다. 휴대 성이 뛰어나 뼈를 돕고 (하루에 20 번만 점프하면 뼈 건강이 향상됨) 균형이 향상됩니다. (이것은 관절이 건강하다고 가정합니다. 그렇지 않으면 한 번에 10 초 이상 뛰지 마십시오.) 경로를 따라 몇 지점에서 2 분 동안 줄넘기를하여 걷기에 간격 훈련을 추가 할 수도 있습니다.

기술에 관해서 : 똑바로 뒤로 향하고; 손목에서 밧줄을 돌리십시오.

저항 훈련 :

뼈 밀도 형성, 혈압 강하 및 부상 방지 근육을 포함하여 많은 이유로 일주일에 30 분 동안 근육을 ​​사용해야합니다. 덤벨, 케틀벨 또는 다른 역도 도구를 들어 올릴 수 있지만 자신의 체중을 사용하여 똑같이 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 근력 세션을 둘 이상으로 나누고 연속적이지 않은 날에 실시하십시오.

빠른 세션은 10 회 반복되는 폐, 스쿼트 및 수정 된 팔 굽혀 펴기의 2 ~ 3 세트 일 수 있습니다.

무엇보다도 운동을 놓친 경우 포기하지 마십시오. 스포일러 경고 : 일어날 것입니다. 그렇다면, 다음날부터 다시 시작하고 일을 바꿔 결심하십시오. 운동은 식사, 일, 수면과 함께 우선 순위입니다. 실제로 신체 활동은 더 잘 자고 에너지를 얻는 데 도움이됩니다.

이제 IBC로 가십시오!

일정이 붐비더라도 여기저기서 건강을위한 10 분을 찾을 수 있습니다. 바쁜 시체에 대한 10 가지 건강 핵을 확인하십시오.