정신 건강을 개선하는 방법 : 우물의 9 가지 열쇠

지난 몇 년 동안 불안, 우울증 및 기타 정신 건강 상태에 관한 기사는 인터넷을 폭풍으로 가져 왔습니다. 수십 년 전에 많은 사람들이 이야기하기를 두려워했습니다. 그들은 그렇게하는 것이 그들이 약하거나 결함이 있거나 어려움을 겪는 것처럼 보일 수 있다고 두려워했습니다. 그러나 이제는 개방성과 정직의 물결이 점점 더 많은 사람들이 자신의 정신 건강과 직면 할 수있는 문제에 대해 이야기하게했습니다.

궁금 할 수도 있지만 정신 건강은 정확히 무엇입니까? 당신은 불안과 우울증과 같은 것들에 대해 들어 보았으며 스트레스가 신체에 미칠 수있는 부정적인 영향에 어느 정도 익숙합니다. 그러나 당신은 이러한 것들의 뉘앙스에 대해 알지 못하며 왜 우리의 정신 건강을 돌보는 것이 행복하고 건강하며 균형 잡힌 삶을 사는 데 결정적인 부분 인 이유입니다.

당신은 바로 이곳에 왔습니다. 이 안내서는 정신 건강이 무엇인지, 왜 중요한지에 대해 설명하고, 오늘 건강을 개선하기 위해 취할 수있는 실질적인 단계를 탐구합니다. 시작하려면 계속 읽으십시오.

정신 건강이란 무엇입니까?

정신 건강은 정서적, 심리적, 사회적 복지의 상태를 말합니다. 생각하는 간단한 방법은 다음과 같습니다. 정신 건강은 우리가 느끼고 생각하는 방식과 특정 상황에서 행동하는 방식에 영향을줍니다.

사람들은 정신 건강을 생각할 때 종종 양극성 장애, 불안 또는 외로움과 같은 사람이 가질 수있는 상태를 생각합니다. 그러나 정신 건강이 좋다고해서 진단 가능한 상태없이 산다는 의미는 아닙니다. 또한 일상 생활 (및 잠재적 문제 및 장애물)을 우아하고 쉽게 조작 할 수 있음을 의미합니다.

가장 포괄적이고 영향력있는 정의 중 하나는 세계 보건기구 (WHO)에서 나온 것입니다.“정신 건강은 모든 개인이 자신의 잠재력을 깨닫고 정상적인 삶의 스트레스에 대처할 수있는 복지 상태로 정의됩니다. 생산적이고 유익하게 일할 수 있으며 자신의 커뮤니티에 공헌 할 수 있습니다.”

우리의 정서적 안녕을 돌보는 것이 항상 중요했지만, 그 어느 때보다도 중요합니다. APA (American Psychological Association)가 실시한 2018 년 설문 조사에 따르면 1990 년대 중반에서 2000 년대 중반 사이에 태어난 10 대 청소년과 젊은 성인으로 구성된 Z 세대는 모든 세대의 정신 건강이 좋지 않을 가능성이 가장 높습니다. Zers 세대의 27 %가 밀레 니얼 세대의 15 %, X 세대 세대의 13 %, 베이비 붐 세대의 7 % 및 노인의 5 %와 비교하여 공정하거나 열악한 정신 건강 상태에 있다고보고했습니다.

이 수치는 다소 비틀 거리지 만 터널 끝에는 빛이 있습니다. 가장 많은 어려움을 겪는 세대 Z는 정신 건강 문제에 대한 전문적인 지원을 구할 가능성이 가장 높습니다.

정신 건강이 중요한 이유는 무엇입니까?

암, 고혈압 및 당뇨병과 같은 신체 질환과 질병이 자신의 건강에 미치는 영향은 분명합니다. 우리는식이 요법, 운동, 약물 치료 및 의사 방문과 같은 것을 통해 육체적 인 질병을 개선하기 위해 최선을 다합니다.

그러나 불행하게도 우리 중 많은 사람들이 정신 건강을 방해합니다. 우리는 그것이 우리의 신체 건강과 같은 수준의 중요성에 있다고 생각하지 않습니다. 그러나 현실은 더 중요하지는 않지만 중요합니다.

이 예제를 보자. 당뇨병 전이라고 가정 해 봅시다. 운동 과식이 요법을 통해 당뇨병이되는 것을 막기 위해 가능한 모든 조치를 취하십시오. 결국 혈당을 수용 가능한 수준으로 낮추어 더 이상 당뇨병 전증 상태가되지 않도록합니다.

당신이 일주일에 60 시간 이상 일하는 매우 스트레스가 많은 사람이라고 가정 해 봅시다. 내 인생에서 바쁜 시간 일 뿐이라고 생각할 수도 있습니다 . 스트레스는 결국 사라질 것이다 . 그러나 스트레스 스트레스가 몸에 미치는 영향을 과소 평가할 수 있습니다. 결국 제대로 관리되지 않는 스트레스는 편두통, 과식, 피로 및 위장 장애에서 당연히 알코올 남용, 과민성 및 우울증에 이르기까지 모든 것을 초래할 수 있습니다.

이 예는 정신 건강을 돌보는 것이 육체 건강을 돌보는 것만큼이나 중요하다는 것을 보여 주어야합니다. 우리의 정신 건강은 우리의 일상 상태에 영향을 미치며, 그것을 관리하지 않으면 수많은 관련 의료 문제가 발생할 수 있습니다.

정신 건강은 직장에서의 수행에서부터 중요한 다른 가족, 친구와의 관계에 이르기까지 인생의 모든 요소에 영향을 미칩니다. 또한 잠을 잘 수있을뿐만 아니라 위험을 감수 할 수있는 가능성, 지적 력을 키우고 감사, 행복, 성취와 같은 감정을 느끼는 등 유형이 덜한 것들에 영향을 줄 수 있습니다.

정신 건강 상태와 관련된 증상을 겪고 있는지 알지 못할 수도 있습니다. 어려움을 겪고 있음을 깨닫지 않고도 일상 생활을 조작 할 수 있기 때문입니다. 미국 보건 복지부 (HHS)에 따르면 어려움을 겪고있을 수있는 초기 경고 신호는 다음과 같습니다.

너무 많이 또는 너무 적게 먹는
너무 많이 또는 너무 적게 자
부족한 에너지
기분 변화
사랑하는 사람과 싸우기
혼란스럽고 잊어 버린 느낌

일반적인 정신 건강 상태

사람들이 정신 건강을 생각할 때 양극성 장애 및 정신 분열증과 같은 장애를 생각할 수 있습니다. 이러한 증상은 치료가 필요한 심각한 상태이지만 정신 건강 영역에서 가장 흔하지는 않습니다. 양극성 장애는 미국인의 약 2.6 %에만 영향을 미치며 정신 분열증은 1 %에만 영향을 미치는 반면 우울병은 미국인의 거의 10 %에, 불안 장애는 거의 20 %에 영향을 미칩니다.

미국에서 불안과 우울증이 널리 퍼져 있기 때문에 각각의 증상과 증상을 교육하는 것이 중요합니다. 아래에서는 오늘날 사람들이 직면하는 가장 일반적인 정신 건강 상태를 살펴 보았습니다.

걱정

너무 자주 긴장감이나 불안감을 느끼는 것이 정상입니다. 결국, 일부 불안은 삶의 필수적인 부분입니다. 수천 년 전, 조상들은 위협을 감지하는 방법으로 불안이 필요했습니다.

직장이나 집 안감에서 처음으로 프레젠테이션을하기 전에 긴장한 경우, 정상적이고 건강한 양의 불안을 경험할 수 있습니다. 그러나 불안이 존재하고 모두 소비되면 문제가 될 수 있습니다.

NIMH (National Institute of Mental Health)는 불안이 문제가되는시기를 결정하기위한이 지침을 제공합니다.“불안 장애가있는 사람의 경우 불안이 사라지지 않고 시간이 지남에 따라 불안이 악화 될 수 있습니다. 증상은 직무 수행, 학교 업무 및 관계와 같은 일상 활동을 방해 할 수 있습니다.”

일반 불안 장애 (GAD), 공포증, 사회적 불안 및 공황 발작을 포함하여 더 큰 불안 우산에 해당하는 다양한 상태는 미국 GAD의 성인 5 명 중 거의 1 명에게 영향을 미칩니다. 성인의 3 % 미만. (남자보다 여자에서 더 흔합니다.)

NIMH에 따르면, 6 개월 이상 대부분의 날에 과도한 걱정이나 불안이있는 경우 GAD가 발생할 수 있습니다. 이러한 걱정은 당신의 직업과 관계, 신체 건강에 관한 것입니다. 자주 느끼거나 집중하는 데 어려움이 있거나 편안한 수면을 취하기 어려운 경우 GAD가있을 수 있습니다.

우울증

인간으로서 우리가 느끼는 감정의 범위는 색 영역을 실행합니다. 우리 삶에서 일어나는 일에 따라, 우리는 언젠가는 흥분하고 기뻐하지만 다음 날 슬프거나 화를 느낄 수 있습니다.

슬픔, 분노, 두려움과 같은 감정은 인간 삶의 정상적인 부분입니다. 그러나 이러한 감정이 강하고 지속적이되면 임상 우울증이나 다른 우울 장애의 징후 일 수 있습니다.

NIMH에 따르면, 임상 우울증은 적어도 2 주 동안 대부분의 날 (대부분의 날)에 다음 증상 중 일부를 갖는 것으로 정의됩니다 : 지속적인 슬픔 또는 "빈"느낌, 절망, 과민성, 죄책감, 피로, 체중 감소 또는 증가, 식욕의 변화, 취미 또는 사랑했던 것들에 대한 관심의 상실.

임상 우울증 이외에도 우울증 장애 우산에 해당하는 다른 상태에는 산후 우울증 및 계절성 정서 장애 (SAD)가 포함됩니다.

다른 정신 건강 상태

불안과 우울증 및 이와 관련된 상태 외에도 다양한 유형의 정신 질환이 있습니다. 또한 인격 장애 (예 : 경계선 인격 장애 및 자기애 적 성격 장애), 섭식 장애 (식욕 부진 및 폭식증), 정신병 장애 (정신 분열증 등), 외상 후 스트레스 장애 및 물질 남용으로 고통받을 수 있습니다.

스트레스는 어떻습니까?

자동차를 사러 가기 전에 신경을 덜걱 거리거나 첫 데이트를하기 전에 자신의 뱃속에 나비가 있든 상관없이 누구나 불안을 경험합니다. 모든 사람은 또한 어느 시점에서 사랑하는 사람의 상실과 같은 어떤 형태의 우울증을 경험할 것입니다.

마찬가지로, 우리 대부분은 인생의 어느 시점에서 스트레스를 경험합니다. 스트레스는 인간의 일부입니다. 직업 관련 스트레스, 재정적 스트레스, 주요 생활 사건 (이혼 또는 질병 등)과 관련된 스트레스 또는 일상 업무 및 책임과 관련된 일반적인 스트레스의 형태로 나타날 수 있습니다.

어떤 스트레스는 괜찮으며 우리의 목표 달성을 위해 동기를 부여하고 추적하는 데 중요한 요소가 될 수도 있습니다. 그러나 너무 많은 스트레스 또는 장기간에 걸쳐 제대로 관리되지 않는 스트레스는 우리의 사회적, 정서적, 신체적 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.

NIMH에 따르면 스트레스는 무수한 방식으로 나타날 수 있습니다. 어떤 사람들은 두통과 복통과 같은 신체적 증상을 경험하는 반면, 어떤 사람들은 분노와 과민성과 같은 더 감정적 인 증상을 보일 것입니다.

장기간에 걸쳐 불충분하게 관리되는 스트레스는 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. NIMH에 따르면 만성적으로 스트레스를받는 사람들은 독감 및 감기와 같은 바이러스 감염의 위험이 더 높습니다. 또한 만성 관리되지 않는 스트레스는 우울증, 불안, 심장병, 고혈압 및 당뇨병과 같은 것들로 이어질 수 있습니다.

스트레스를받는 것보다 스트레스가 많다고 생각되면 물러서서 우선 순위를 다시 평가하는 것을 두려워하지 마십시오. 당신은 일을 줄일 수 있습니까? 그렇지 않다면 스트레스, 운동, 수면, 명상 등을 잘 관리하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 당신의 인생에서이 시점에서 치료사를보아야 할 것이 있습니까?

스트레스를 현 상태로 끌어 올리지 마십시오. 우리 사회는 가장 열심히 노력하고 최고가되기 위해 노력하며 달성 할 수없는 목표를 달성하기 위해 노력하고 있습니다. 그러나 이러한 일을하는 것이 정신적 또는 육체적 건강을 위태롭게하는 경우에는 그만한 가치가 없습니다.

숫자에 의한 정신 건강

정신 건강 상태로 어려움을 겪고 있다면 외로움을 느낄 수 있습니다. 당신의 내면의 사회계 어느 누구도 최소한 당신의 지식에 대해서는이 문제를 다루지 않았습니다. 나에게 문제가 있습니까? 그렇게 생각 할수 있겠지. 내가 왜 평범하지 못해?

이와 같은 생각이 떠오를 때 기억하십시오 : 이와 같은 상태는 상당히 흔하며 운 좋게도 많은 것을 다루기가 쉽습니다. 다음은 미국의 정신 건강에 관한 몇 가지 예시적인 통계입니다.

5 분의 1 : 매년 정신 건강 문제가있는 미국인의 수입니다.
980 만 : 심각한 정신 건강 장애가있는 미국 성인의 수입니다. 이것은 대략 성인 25 명 중 1 명으로 해석됩니다.
6.9 % : 미국에서 주요 우울증을 앓고있는 성인의 수
18.1 % : 미국에서 불안 장애가있는 성인의 수
1 위 : 전 세계적으로 우울증은 장애의 주요 원인입니다.
2 대 1 : 여성은 남성보다 주요 우울증을 경험할 가능성이 두 배입니다.

다음은 APA가 실시한 연례 미국 스트레스 보고서에서 얻은 결과입니다.

74 % : 지난 달 스트레스로 인해 신체적 또는 정서적 증상이 있다고 말한 성인의 수.
91 % : 지난 달 스트레스로 인해 신체적 또는 정서적 증상이 있다고 말한 Gen Zers (15-21 세)의 수.
1 in 5 : 스트레스를 관리하기에 충분하다고 느끼지 않는 성인의 수.
64 % : 직장에서 스트레스를받는 성인의 수.
63 % : 건강 문제로 스트레스를받는 성인의 수.
64 % : 돈 때문에 스트레스를받는 성인의 수.
48 % : 경제 상황으로 인해 스트레스를받는 성인의 수

정신 건강을 개선하는 9 가지 방법

불안이나 우울증과 같은 진단 된 상태가 없더라도 정서적 안녕을 우선시하는 것이 중요합니다. 당신이 길가에 빠지게 한 중요한 것들이있을 수 있으며, 궤도로 돌아 오는 것은 단지 지나가는 것과 번영하는 것의 차이를 의미 할 수 있습니다.

아래에는 정신 건강을 개선 할 수있는 9 가지 방법에 대한 자세한 정보가 나와 있습니다.

1. 건강하고 번성하는 관계를 유지하십시오.

외로움은 현재 미국의 전염병입니다. 그 어느 때보 다 더 많은 사람들이 고립되고 불안과 우울감을 느끼고 있습니다. 외로움은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적, 정서적 건강에도 큰 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 외로움은 비만이나 흡연과 마찬가지로 자신의 수명에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구 결과에 따르면 외로움은 15 년까지 사람의 삶을 단축시켰다.

정신 건강을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나는 관계를 우선시하는 것입니다. 대인 관계를 강력하게 유지하면 셀 수없이 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 공동체의 일원으로 느끼고 삶의 의미를 부여하며, 기분이 좋아지고 역경을 겪을 때 의지 할 수있는 사람들이 있다는 것을 강조합니다.

어려움을 겪고 있다면 가족이나 친구에게 도움을 요청하는 것이 약점의 징후가 아니라 오히려 힘이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 도움을 요청하는 데 부끄러움이나 당혹감이 없어야합니다. 결국, 사랑하는 사람들에게 공개적이고 정직하면 치유 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 운동.

정신 건강에 대한 운동의 영향을 충분히 강조 할 수는 없습니다. 불안, 우울증, 스트레스 또는 다른 상태로 어려움을 겪고 있든 운동은 인생에서 중요한 역할을합니다. 운동은 수면을 개선하고 몸을 더 편안하게하며 신체의 엔도르핀 생성을 증가시켜 기분을 좋게합니다.

운동의 이점을 누릴 수있는 수많은 방법이 있습니다. 운동의 이점을 얻기 위해 고강도 인터벌 트레이닝이나 강렬한 스피닝을 할 필요가 없습니다. NIMH에 따르면 매일 30 분만 걸 으면 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어 듭니다. 게다가 미국의 ADA (Anxiety and Depression Association)에 따르면 유산소 운동 또는 유산소 운동의 5 분 (한 곡의 길이)만으로 불안감을 줄일 수 있습니다.

HHS에 따르면 건강한 성인의 경우 권장 운동량은 주당 150 분의 중간 정도의 활동 (자전거 또는 걷기 등)과 달리 달리기와 같은 격렬한 운동의 주당 75 분입니다.

3. 자신에게 도전하십시오.

당신이 인생에서 할 수있는 최악의 일 중 하나는 정체되고 만족스러워집니다. 현 상태를 고수한다면 인생에서 가장 좋은 것들 중 하나를 즐기지 못할 것입니다. 이는 목표를 설정하고 달성함으로써 얻는 멋진 느낌입니다.

당신이 인생에서 좋은 위치에 있고 대부분의 목표가 달성되었다고 생각하더라도 항상 성장의 영역이 있습니다. 목표를 달성하는 것의 중요성을 간과해서는 안됩니다. 결국, 인생에서 목적을 갖는 것은 우리의 전반적인 행복과 삶의 만족을위한 중요한 요소입니다.

당신의 인생을보고 성장의 영역을 찾으십시오. 아마도 당신은 더 나은 신체 상태를 얻고, 은퇴를 위해 더 많은 돈을 저축하고, 책을 출판하고, 10 개국을 여행하거나, 자녀를 갖거나 새로운 기술을 배우기를 원할 것입니다. 당신이 당신의 목표로 식별하는 것을 적어 둡니다. 그런 다음 목표 달성 및 달성을위한 성공 기여자 Margie Warrell의 5 단계 안내서를 살펴보십시오.

4. 감사를 실천하십시오.

지나치게 불안하거나 스트레스를 받거나 우울하다고 느낀 적이 있다면 끝없는 부정적인 생각의 맹공격에 익숙 할 것입니다. 부정적인 사고와 싸우는 좋은 방법 중 하나는 감사를 실천하는 것입니다.

매일 감사를 실천하는 수많은 방법이 있습니다. 간단하고 효과적인 방법 중 하나는 매일 아침이나 저녁을 저널링하는 것입니다. 작고 큰 감사의 대상에 대해 10 분 또는 15 분의 저널링을 보내십시오. 3 개에서 10 개까지 목록을 작성하도록 노력하십시오. 좋은 날씨 나 동료가 의상에 대해 칭찬하는 것과 같이 건강이나 가족과 같이 감사하는 큰 그림뿐만 아니라 매일 감사하는 작은 것들을 탐색하십시오.

5. 직접 확인하십시오.

당신은 불안하거나 우울하거나 지나치게 스트레스를받을 수 있으며 심지어 그것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 몸과 마음에 맞게 조정하고 무언가 잘못 될 수있는 증상에주의하십시오. 정신 건강을 확인하려면 다음과 같은 질문을하십시오.

내가 관심이 있었던 모든 것에 여전히 관심이 있습니까?
평상시보다 더 자극적이거나 화를 내거나 가장자리에있는 느낌이 있습니까?
예전보다 술을 더 많이 마시는가?
수면의 질이나 양이 줄었습니까?
식욕이 바뀌 었습니까? 내 체중은 어떻습니까?
예전보다 에너지가 적습니까?
사랑하는 사람들이 기분이나 행동의 변화에 대해 언급 했습니까?

6. 마음 챙김 명상에 대해 배우십시오.

아마도 당신은 명상의 이점에 대해 읽었지만 명상 할 시간이 없거나 자신에게 적합하다고 생각하지 않습니다. 마음 챙김 명상을 입력하십시오.

마음 챙김은 명상의 한 형태로 생각에 집중할 수 있습니다. 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. 마음 챙김 명상의 목표는 과거에 머 무르거나 미래에 대해 걱정하는 대신 더 많이 존재하는 것입니다.

마음 챙김의 이점은 매우 광범위합니다. 스트레스를 줄이고 관계를 개선하며 집중력과 기억력을 향상 시키며보다 편안하게 느끼도록 도와줍니다.

그러나 정확히 어떻게 작동합니까? 깊고 집중적 인 호흡을 통해 마음 챙김을 연습 할 수 있습니다. 또한 자연에서 혼자 걷기를하거나 요가를 연습함으로써 달성 될 수 있습니다. 성공 기여자 Travis Bradberry에 따르면, 마음 챙김을 연습 할 수있는 또 다른 방법은 자신에 대한 짧고 고상한 메시지를 반복해서 듣는 것입니다. 당신에게 도움이되는 무언가를 생각하고 (예 :“나는 불안하지 않습니다”, “강하다”또는“만족합니다”) 스스로 반복하십시오.

마음 챙김 명상을 매일 20 분 동안 한 번 (또는 두 번!) 연습하는 것을 목표로합니다.

7. 수면을 우선시하십시오.

일이나 어린 아이를 키우는 일로 바쁘다면 매일 밤 7 ~ 9 시간의 잠을 자지 못할 수도 있습니다. 그러나 그렇게하는 것이 필수적입니다. 결국, 수면 박탈은 감정적, 심리적 문제를 악화시킬뿐입니다. 실제로, 한 연구에 따르면 불면증이 있다고보고 한 사람들은 향후 3 년 내에 우울증이 발생할 가능성이 4 배나 높았습니다.

양질의 수면은 매일 밤 9 시간에서 9 시간 정도의 눈을 감는 것이 아닙니다. 또한 편안한 잠을 자고 하루 종일 활력을 얻습니다. 매일 밤 10 ~ 15 회 일어나면 하루를 준비하기에 충분한 수면을 취하지 않은 것 같습니다.

편안한 수면을 취하기 위해 고군분투하는 경우 명상과 같이 더 나은 수면을 달성하는 데 도움이되는 관행을 생활에 통합하십시오. 가능하면 매일 운동을하고 균형 잡힌 식사를하고 수면에 부정적인 영향을 줄 수있는 카페인, 알코올 및 흡연을 제거하십시오. 침실을 어둡고 시원하고 조용하게 유지하고 침실에서 자고 이외의 일을 삼가십시오.

8. 당신의 삶에 자기 관리를 통합하십시오.

자기 관리는 개인마다 다르지만 간단한 개념입니다. 만족스러운 삶을 살기 위해서는 신체적, 정서적, 정신적 건강을 돌보는 데 시간이 필요합니다. 자기 관리에는이 목록에있는 것들 (예 : 편안한 잠자기, 명상 및 운동 등)과 자신에 대해 기분을 좋게하는 것들이 포함될 수 있습니다.

자기 관리의 예로는 건강한 식생활, 새로운 곳으로 여행하기, 새로운 일 시도하기, 해변에서 휴식하기, 친구와 시간 보내기, 마사지 또는 기타 사치품 등이 있습니다. 자기 관리의 유형은 그 효과만큼 중요하지 않습니다. 불안, 우울증 및 스트레스와 싸우는 방식으로 자신을 돌보는 것처럼 느끼게해야합니다.

자기 관리에 집중하기 위해 하루에 20 분을 새기십시오. 일하기 전에 건강한 스무디를 만들거나, 점심 시간에 긴 산책을하거나, 잠자리에 들기 전에 중요한 다른 사람과 시간을 보내십시오.