닥터 oz & roizen : 숫자로

이번 달에는 전반적인 건강의 주요 요인 인 혈압과 콜레스테롤에 대한 귀하의 질문에 답변합니다.

Q : 혈압이 130/80으로 약간 높습니다. 다이어트와 운동으로 낮추고 싶습니다. 어떻게해야합니까?

A : 혈압을 115/75로 낮추십시오. 노화가 가장 적은 수준입니다. 이상적인 혈압은 115/76이며, 56 개 연구와 52 개국에서 2 천만 명이 넘는 사람들을 연구함으로써 설립되었습니다. 그것은 뉴 델리와 도쿄에서 시카고와 동일합니다.

증상이없는 고혈압 (또는 고혈압)은 동맥이 통과 할 때 혈액이 동맥 벽에 가하는 힘의 양입니다. 고혈압은 동맥에 흠집을내어 혈관 내부에 침전물 인 플라크를 만듭니다. 그들은 혈류를 막고 혈전으로 이탈하며 동맥류를 만들어 생명을 위협 할 수 있습니다.

고혈압은 약물이나 생활 습관 변화로 쉽게 치료할 수 있으므로 모든 사람은 혈압을 측정해야합니다. 가장 정확한 건강 피드백을 얻으려면 아침, 낮과 밤의 정상적인 활동 중에 혈압을 확인하는 것이 가장 좋습니다. BP가 그 어느 때보 다 높으면이를 낮추기위한 조치를 취하십시오. 또한 "RealAge"라고 부르는 것을 줄입니다 (캘린더가 아닌 신체가 실제로 노화되는 방식).

55 세가되면 RealAge에서 1 년 이상 이상 이상적인 BP 수보다 높은 5 대 이상, 1 년 이상 이상으로 이상 최소 BP 수 이상이됩니다. 따라서 160/90 수치를 이상적인 것으로 낮추면 RealAge를 11 년 정도 더 젊게 만들 수 있습니다. 130/80에서 115/75로 변경하면 RealAge가 약 4 년 정도 줄어 듭니다. 추가 동기 부여 : 고혈압은 당뇨병과 관련된 노화 및 증상을 확대합니다. 또한 신부전, 심장병, 뇌졸중, 기억 상실, 발기 부전, 호르몬 관련 상태 및 피부 주름을 유발합니다.

식이 요법과 신체 활동의 변화를 약속하여 115/75에 도달하십시오. 그들이 혈압을 충분히 낮추지 못하면 많은 혈압을 낮추는 약 중 하나를 복용하십시오. 약물은 잠재적 부작용보다 큰 이점을 제공합니다. 체중 감량은 혈압과 대장 암 및 고관절염과 같은 근골격계 질환의 위험을 줄입니다.

이상적인 BP를 얻기 위해 다음 음식과 운동을 권장합니다.

5의 규칙을 따르십시오. 라벨에 처음 5 가지 성분이 들어있는 음식은 먹지 마십시오.

간단한 설탕과 시럽. 이들 중에는 갈색 설탕, 포도당, 옥수수 감미료, 과당 (과당 옥수수 시럽에서와 같이), 포도당, 옥수수 시럽, 꿀, 반전 설탕, 맥아당, 유당, 맥아 시럽, 당밀, 생 설탕 및 자당이 있습니다. 레시피를 위해 식료품 저장실에 꿀, 메이플 설탕 및 설탕을 조금 넣으십시오.

3. 포화 지방. 여기에는 대부분의 다리가 4 개인 동물성 지방 (버터, 라드 및 유지방 포함)과 열대성 기름 (팜 및 코코넛 등)이 포함됩니다. 이 지방은 동맥에 염증을 일으키고 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 증가 시키며, 허리 둘레를 넓히고 혈압을 높이며 고혈압의 끔찍한 결과를 증가시킵니다.

4. 트랜스 지방. 이들은 제품 라벨에 기재되어 있으며 부분적으로 수소화 된 지방, 수소화 된 식물성 오일 블렌드 및 많은 마가린에서 발생할 가능성이 높습니다. 버터 버터를 사용해야하는 경우 Promise 및 Benecol과 같은 콜레스테롤 싸움 제품을 사용하십시오.

5. "100 % 통 곡물"또는 "100 % 통밀"이외의 밀가루. "풍부한"흰 밀가루, 양질의 거친 밀가루, 듀럼 및 100 % 통밀이 아닌 다른 밀가루로 표시된 것을 피하십시오. 왜? 당신의 몸은 가공 / 풍부한 밀가루를 빨리 흡수하여 너무 많은 설탕을 혈액으로 흘려 보냅니다. 과잉은 지방으로 저장됩니다. 이로 인해 혈당 수치가 변동되어 당뇨병과 비만의 위험에 처하게됩니다.

올바른 종류의 지방을 섭취하십시오. 껍질이없는 칠면조와 닭고기와 같은 저지방 단백질과 연어, 송어 또는 무염 견과류를 포함한 오메가 -3 지방산 (HDL 콜레스테롤을 높이는)의 훌륭한 공급원에 중점을 둡니다. 식욕을 감소시키기 위해 식사 30 분 전에 호두 반쪽을 6 개 권장합니다.

좋은 소식은 BP를 향상시키기 위해 처음부터 극적인 체중 감량이 필요하지 않다는 것입니다. 18 세 이후로 얻은 체중의 10 % 만 잃어버린 경우 (40 파운드를 벌면 4 파운드 만) RealAge에서 5 년이 걸릴 수 있습니다. 연장하면, 같은 10 %의 체중 감량은 일반적으로 혈압을 7 (최상위) 및 4 (하단 수)만큼 감소시킵니다.

접시를 재배치하고 소금 섭취량을보십시오. 신선한 채소, 과일 및 통 곡물을 전면과 중앙에 놓으십시오. 저지방 단백질과 무 지방 유제품을 옆에 놓으십시오. 소금 제한은 소금에 민감한 고혈압 환자에게만 중요합니다. 3 주 동안 소금을 피하고 혈압이 20/6 이상 감소하면 소금에 민감합니다.

나머지 고혈압제 (99.5 %)의 경우 소금도 중요 할 수 있습니다. 의사는 아직 확실하지 않습니다. 소금을 첨가하지 않은 상태에서 3 주 동안 시도하고 BP가 떨어지면 소금 제한 식단을 섭취 할 수있는 의사와 상담하십시오. 그건 그렇고, 톱 10 소금 폭탄은 피자, 흰 빵, 가공 치즈, 핫도그, 미리 만들어진 소스가 들어간 스파게티, 햄, 케첩, 짠 스낵, 국수, 마카로니와 치즈입니다.

BP를 낮추는 힘을 위해 이러한 치료법을 추가하십시오. 토마토 제품 (소금이나 설탕이 첨가되지 않았는지 확인), 자주색 감자, 건포도 등의 음식은 고혈압 퇴치를위한 추가 킥을 추가합니다. 호박 씨앗, 캐슈 및 호두는 동맥 염증을 제한하기 위해 마그네슘과 지방을 안정화시켜 혈압을 유지합니다. 마지막으로 다크 초콜릿 : 70 % 코코아 또는 달콤한 초콜릿을 선택하고 건강을 증진시키는 항산화 제를 함유 한 딸기로 일주일에 2 ~ 3 회 하루 반에 온스에 빠지십시오. 이것은 통로를 확장시키고 압력을 낮추는 좋은 방법입니다.

움직이고 들어 올리십시오. 걷기로 시작하십시오. 만보계 2 개를 구입하고 친구를 사귀고 매일 몇 걸음 더 나아가십시오. 변명의 여지없이 하루에 10, 000 단계를 밟으십시오.

한 달에 하루 10, 000 단계로 저항 훈련을 추가하십시오. 일주일에 30 분의 강도 / 저항 훈련. 1 주일에 30 분 또는 2 분의 15 분 세션 또는 3 분의 10 분 세션입니다. 더 강한 근육은 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 돕습니다.

그런 다음 매주 20 분 동안 일주일에 세 번 심장을 추가하십시오. 일주일에 60 분의 활동이 있어야 심장 박동수가 최대 80 % (남자의 경우 220- 빼기, 여자의 경우 208-82 %)로 올라갑니다. 달리기, 사이클링, 수영, 조정, 타원형 트레이너 사용과 같은 활동 중에서 선택할 수 있습니다.

혈압을 자주 측정하십시오. 집에서 사용하거나 약국에서 사용할 수있는 커프를 구입하십시오. 120/80 이하로 일정하지 않은 경우, 약을 포함하여 필요한만큼 복용하십시오. BP는 미루기에는 너무 중요합니다.

Q : 동맥 건강을 위해 매일 아스피린을 복용해야한다고 들었습니다. 몇 살부터 시작해야합니까? 그리고 그것은 일반적인 아스피린 또는 아기 아스피린입니까? 아내도 하나 가져 가야합니까?

A : 35 세 이상, 40 세 이상은 아스피린에 대한 의사의 권고를 따라야합니다. 혈액을 가늘게하는 아스피린은 위와 뇌출혈을 유발할 수 있지만, 그 이점은 일부 사람들의 위험을 능가 할 수 있습니다.

의사가 괜찮은 경우에만 9 가지 암 (유방, 결장, 전립선, 식도 및 뇌 포함), 심장 마비, 뇌졸중, 피부 주름 및 발기 부전을 예방하거나 감소시키기 위해이 요법을 따를 수 있습니다. 아기 아스피린 2 개를 매일 섭취하십시오 (전과 후에 따뜻한 물 반 컵과 함께 하루에 162 밀리그램). 물은 아스피린의 부작용을 감소시킵니다.

Q : 저는 53 세입니다. 내 콜레스테롤에 허용되는 범위는 무엇입니까 (좋은지 나쁜지)?

A : 총 콜레스테롤 수치는 중요하지 않을 수 있습니다 (200mg / dl 미만 (혈액 1 데시 리터당 밀리그램의 콜레스테롤) 권장). 그러나 LDL (저밀도 지단백질; L 수치가 높을 경우 L) 콜레스테롤 수치를 100mg 미만으로 유지하는 것은 무엇입니까? / dl. HDL (고밀도 지단백질; H는 건강하다고 생각)을 50mg / dl 이상으로 유지하십시오. 약간의 알코올, 더 많은 운동, 건강한 DHA 오메가 -3 및 오메가 -7 지방 또는 약물은 올바른 수치를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.