닥터 oz & roizen : 현명한 운동을위한 팁

Q : 운동을하고 건강상의 이점을 볼 수있는 최소 시간은 얼마입니까? 7 분 운동과 같은 퀵 피트니스 앱에 전념하는 친구가 있지만 그런 짧은 시간에도 건강을 유지할 수 있습니까?

A : 할 수는 있지만, 강하고 짧은 요법으로 혜택을 받으려면 이미 꽤 잘 맞아야합니다. 이 응용 프로그램은 아마도 미국 스포츠 의학 대학의 건강 및 피트니스 저널 의 최근 연구에서 영감을 얻었습니다.이 운동 사이에 10-15 초의 휴식 시간을 가진 7 분의 12 회로 훈련 운동이 VO2 max (a 유산소 지구력 측정)을 통해 심장 건강에 도움이되고, 인슐린 저항성이 감소하고, 큰 근육에 큰 운동을하게됩니다. (VO2를 향상시키는 것은 더 오래 살고 장애가 적은 것과 같지 않습니다. 장기적으로, 우리는 최대 수익을 위해 오랫동안 입증 된 최소 활동을 옹호합니다. 너무 어렵지 않으며 VO2뿐만 아니라 작동한다는 실질적인 데이터가 있습니다. 그러나 삶의 질을 위해.)

주의 사항 : 연구원들은 빠른 운동 혜택을 위해 최선을 다해야한다고 인정하며, 대부분의 사람들은 모든 혜택을 누리기 위해 최소 20 분의 적은 강도의 회로 프로그램이 필요할 것입니다. 또한 비만, 노인 또는 부상자 인 경우이 프로그램은 안전하지 않습니다. 고혈압이나 심장병이있는 경우 몇 가지 운동을 건너 뛰어야합니다. 뛰어 들기 전에 의사와상의하십시오.

운동 안장으로 돌아 오는 경우, 걷기로 먼저 몸을 단련하여 근력 운동을 시작할 수 있도록 준비하고 심장 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을하면 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 매일 변명없이 매일 10, 000 발자국 씩 촬영하십시오. 이 양은 심장 건강과 전반적인 체력을 높이고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 만보계로 일주일 동안 걸음을 추적 한 다음 하루에 10, 000 걸음 (약 5 마일)에 도달 할 때까지 매주 250 개의 걸음을 더 추가하십시오.

한 달 후, 교차 훈련 신발을 착용하고 저항 훈련을 통합하십시오. ShareCare.com에는 몇 가지 교훈이 있습니다. 이상적으로는 적어도 8 개의 주요 근육 그룹을 연구하십시오. 운동을 일주일에 총 30 분 동안 점차적으로 증가시킵니다. 최소한 한 달에 한 번 트레이너와 함께 기술을 점검하는 것이 좋습니다. 대부분의 부상은 부적절한 형태로 발생합니다.

다음으로, 심장을 추가하십시오 - 심박수를 높이십시오. 일주일에 세 번 20 분만하면됩니다. 심박수 모니터를 사용하여 오랫동안 심박수를 연령 조정 최대 값의 50 ~ 85 % (나이를 빼면 약 220)로 올리는 것을 목표로합니다. 그것이 벨트 아래에 있으면, 최대 10 분 동안 (문서가 할 수 있다고 가정 할 때) 강한 간격을 두어 최대의 심장 혜택을 누리십시오. 매 10 분이 끝날 때마다 1 분을 아주 힘들게하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 수영, 자전거 타기 또는 타원형 트레이너 사용과 같은 영향이 적은 활동을하십시오.

체력이 최고인 경우 7 분 운동과 같은 킬러 서킷 트레이닝 세션을 사용해 운동 시간을 최대화 할 수 있습니다. 결론 : 당신은 당신이 사랑하는 활동을 포함하는 프로그램을 원하므로 당신은 매일 그것을 할 것입니다.

Q : CrossFit에 대해 많이 듣고 있습니다. 무엇입니까? 왜 그렇게 인기가 있습니까?

A : CrossFit은 풀리, 가중 도구 (의료용 볼, 바벨, 케틀벨) 및 자신의 체중을 사용하여 일상 생활에서 동작을 모방하는 방식으로 근육을 훈련시키는 기능적인 피트니스 프로그램입니다 (기능 피트니스라고 함). 실생활에서 아기를 흔들거나 상자를 들어 올리면 그 동작을 모방하고 그 근육을 만드는 움직임을하게됩니다. CrossFit의 차별화 요소는 경쟁 요소입니다. CrossFitter는 WOD 기간 동안 가장 많은 담당자를 위해 다른 사람들 (및 자신과)과 경쟁 합니다 .

사람들은 CrossFit의 강점에 사로 잡혀 있지만 장비에 대한 완전한 교육이 부족하고 움직임이 너무 빠르게 진행됩니다. 우리의 테이크 : 당신이 푹 빠진 친구가 있다면, 당신이 좋아하는 방법을 알아보기 위해 그와 함께 가십시오. 당신이 좋아하는 모든 프로그램은 놀라운 일을 할 수 있습니다. 무슨 일 이니 근육이 준비된 후에 만 ​​시작하고 (첫 번째 질문에 대한 답변 참조) 워밍업을하기에 항상 충분한 시간을 할당하십시오 (마지막 질문에 대한 답변 참조).

Q : 저녁에는 운동을 좋아합니다. 긴 하루를 보낸 후 스트레스 해소가 이루어집니다. 아내는 아침에 운동하는 것이 더 좋습니다. 하루 동안 에너지를 공급하기 때문입니다. 누가 옳아?

A : 둘 다 있습니다. 증거는 운동 초기 운동이 운동 중에 체력을 향상시키고 밤의 수면을 향상 시킨다는 것을 보여줍니다. 나중에 운동은보다 효과적인 근력 운동과 적은 부상으로 연결됩니다. 하루 중 언제든 운동을하면 에너지를 높이고 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 6 개, 6 개, 다른 6 개입니다.

운동을 동기화 할 수 있다면 (시간에 관계없이) 두 가지 이점이 있습니다. 파트너와 함께 운동하면 자신과 신체 건강에 관심이 있다는 것을 알 수 있으며, 함께 시간을 보내고 싶다는 사실을 알리고 신체 능력을 확장하기 위해 노력할 때 신뢰를 쌓습니다. 당신과 당신의 꿀이 함께 운동 할 때, 우리는 당신이 그것을 고수하고 더 오래 지속되는 라이프 스타일 업그레이드를 할 가능성이 더 높다고 생각합니다.

이것들이 운동 듀오를 형성하기에 충분한 이유가 아닌 경우, 잘 들으십시오. 운동은 성욕과 흥분감을 증가시킵니다. 함께 운동하는 부부는 더 좋고 빈번한 섹스를보고합니다. 동기 부여는 어떻습니까?

Q : 운동하기 전에 스트레칭하거나 스트레칭하지 않아야합니까?

A : 예열; 스트레칭 운동을하기 전에 1-30 초 동안 자세를 유지하는 스트레칭이 운동 부상을 증가 시키거나 감소시키는지는 알 수 없지만, 따뜻한 근육을 스트레칭하면 찢어 질 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 전 스트레칭을 건너 뛰어 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있다고합니다. 한 연구에서 스트레칭을하지 않은 주자는 30 분 만에 거의 0.5 마일 더 뛰었습니다. 또 다른 연구에 따르면 역도 전에 정적 스트레칭을 한 사람들은 스트레칭을 건너 뛴 사람들보다 약하고 안정감을 느꼈습니다. 스트레칭 중에 발생하는 풀림은 근력을 약화시키는 것으로 보입니다.

하지만 가벼운 운동이나 천천히 운동 한 운동을 사용하여 워밍업을하십시오. 따라서 근육과 관절이 유연 해집니다. 예를 들어, 달리기를 계획하고 있다면 처음 5 분 동안 활발하게 걸으십시오.

운동 후 스트레칭 – 신체가 원할 때. 잘 짜여진 근육은 더 쉽게 길어지고 관절은 전체 운동 범위를 통해 움직일 수 있습니다. 실제로, 운동 후 스트레칭은 전반적인 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 스트레칭을하기 전에 근육을 이완시키고 느리게 움직여 깊고 리드미컬하게 호흡하십시오. 각 스트레치 위치를 10-30 초 동안 누릅니다. 바운스하지 마십시오. 준비가 된 지점을 넘어서 근육을 늘릴 수 있습니다.

마지막으로, “통증 없음, 이득 없음”을 잊어 버리십시오. 스트레칭이 아프면 끝날 때까지 물러서십시오. 그런 다음 편안하게 유지하십시오. Gumby로 전환하지 않고 유연성을 향상 시키려고합니다. 초보자의 요가는 장기적으로 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 우리는 요가를 좋아하고 규칙적으로 연습합니다. 나마스테!

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