닥터 oz & roizen : 아프다

이번 달 우리는 부상을 치료하고 피하는 것에 대한 귀하의 질문에 답변합니다.

Q : 나는 때때로 등을 버린다. 어떤 치료가 가장 빠른 회복을 제공합니까?

A : 거의 모든 사람들이 등 뒤에서 그 오 마이 잡기 렌치를 경험합니다. 등을“튀기는”것은 단일 건강 상태가 아닙니다. 찌르는 통증은 진단하기 어려운 다양한 것들로 인해 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 범인은 이후의 붓기와 함께 근육을 당기거나 찢는 것입니다. 근육 경련; 관절염; 덜 흔하게는 "슬립 된"(탈장 또는 파열 된) 디스크 또는 골절.

원인을 스스로 진단 할 수는 없지만 복구 시간을 최소화하기 위해 즉시 조치를 취할 수 있습니다. 소리를 지른 후 즉시 얼음을 20 분 동안 바릅니다. 가능한 경우 하루에 총 4 번, 적어도 하루에 2 번 20 분 동안 착빙하십시오. 얼음을 제거한 후에는 혈류가 증가하여 통증을 완화시키고 염증으로 인한 과도한 수분을 제거합니다.

착빙 루틴을 48-72 시간 동안 따른 다음 열을가하십시오 (가열 패드 또는 사우나는 두 가지 옵션입니다). 열은 혈류를 촉진하여 치유 속도를 높입니다. 근육이나 피부의 과열을 피하려면 한 번에 20 분만 열처리를 사용해야합니다.

다음 방어선은 약물입니다. 처방전없이 구입할 수있는 항염증제 인 이부프로펜 (Advil은 하나의 브랜드)을 사용하여 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 의사를 만나면 근육을 이완시키는 국소 마취제 또는 항 불안 약을 처방 할 수 있습니다. 마사지하면 근육 경련을 예방할 수 있습니다.

마지막으로 활동을 유지하십시오. 여전히 침대에 누워있는 유혹을 받고 있지만, 최악의 일입니다! 걷기와 간단한 일상적인 집안일 (마라톤을 뛰거나 축구 팀에 합류한다고 말하지 않음)을 통해 활동을 유지하면 근육이 유연 해지고 늘어납니다. 활동이 없으면 몸이 뻣뻣 해지고 부상을 입을 수 있습니다.

앞으로 등을 버리지 않으려면 다음 질문에 대한 답변에 따라 핵심 및 다리 강화 운동을하십시오. 예방하기 위해 최선을 다해도 만성 긴장이 발생하면 가능한 물리 치료에 대해 전문가에게 문의하거나 척추 지압사를 방문하십시오. 침술도 도움이 될 수 있습니다.

Q : 요통을 피하는 데 도움이되는 운동은 무엇입니까?

A : 대부분의 요통은 격렬한 운동이나 리프팅을하기에는 너무 약한 근육으로 인한 것이기 때문에 더 강한 코어 (복부) 근육이 최선의 방어책입니다. 복부 근육은 등 근육에 대항하여지지, 근육의 힘과 체력, 자세를 개선하여 허리를 긴장시키고 다칠 가능성을 줄입니다. 다리와 엉덩이는 무거운 물건을 들어 올리는 데 도움이됩니다. 복근을 강화하고 근육을 사용하여 들어 올릴 수있는 방법을 느껴야합니다. 다음 연습을 권장합니다.

¾ 팔 굽혀 펴기 : 이것은 5 가지 연습 중 가장 중요합니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 똑바로 세우고, 발가락이나 무릎을 바닥에 대고 손으로 클래식 한 팔 굽혀 펴기를하십시오. 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 내리고 위로 밀어 올리십시오. 팔꿈치를 위로 올리십시오 (실제로 약간 구부린 상태로 두십시오). 목을 과도하게 늘리지 않도록 손가락 끝 위로 3 인치를 봅니다. 더 이상 할 수 없을 때까지하세요.

표준 팔 굽혀 펴기를 시작하기에 충분히 강하지 않은 경우 무릎에서 수정 된 팔 굽혀 펴기를 시작하거나 계단을 밟고 표준 팔 굽혀 펴기를 졸업하십시오. 팔 굽혀 펴기가 너무 쉬워지면 반복 횟수를 늘리고 손을 더 가까이 또는 더 멀리 움직여 손의 위치를 ​​변경하십시오.

¾ 테 일본 리프트 : 등을 대고 누워있을 때는 머리처럼 베개를 머리 뒤에 손을 대십시오. 다리를 들어 올려 엉덩이 위로 최대한 똑바로 유지하십시오. 이 위치를 잡고있는 동안 테 일본을지면에서 1 인치 들어 올리고 천천히 아래로 내립니다. 턱과 테니스 공의 거리를 가슴에서 멀리 유지하십시오. 턱을 압박하면 목과 등이 긴장됩니다. 이 일을 25 번하십시오.

¾ 측면 크런치 : 등을 대고 누워 머리를 손에 댑니다. 구부러진 무릎을 왼쪽으로 내려 오른쪽 다리를 왼쪽에 놓습니다. 다음으로, 상체를 뚫고 턱에 테니스 공의 거리를 유지하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기는 데 집중하십시오. 양쪽에 25 회를한다.

¾ 런지 : 발을 자연스러운 너비로 벌리고 무게 중심으로 한 발은 다른 발의 앞쪽을 향하고 두 발은 바로 앞을 향하게하십시오. 척추를 똑바로 세우고 무릎을 구부리고 등을 바닥쪽으로 내립니다. 등 무릎이 바닥에서 1 ~ 2 인치 떨어져 있고 앞 허벅지가 90도 각도로 바닥과 평행하게 구부러지면 멈 춥니 다. 체중을 중앙에 유지하면서 시작 위치로 다시 누릅니다. 각 다리마다 12 세트를하십시오.

강해지면 손 무게를 추가하십시오. 또는 세트가 시작하기에 너무 쉬운 경우 각 다리로 12 회 이상 폐를 할 수 없을 때까지 각 팔에 동일한 무게로 시작하십시오.

¾ 스쿼트 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 또는 약간 바깥으로 향하게하십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 앞뒤로 당기는 어깨 뼈, 등의 자연스러운 아치, 배꼽이 척추를 향해 당겨지고 무릎을 천천히 구부려 엉덩이를 뒤로 벽으로, 엉덩이를 바닥으로 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지. 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 더 뻗지 않도록하십시오. 천천히 시작 위치로 밀어 올리십시오. 상반신을 들어 올리고 너무 앞으로 기대지 마십시오. 그러면 등이 긴장 될 수 있습니다! 폐와 마찬가지로 힘이 커질수록 손 무게가 동일 해집니다. 2 분 안에 최대한 고갈 시키십시오.

혼자서 운동하고 싶지 않다면 요가 또는 필라테스 수업을 들으십시오. 둘 다 핵심 강도, 균형 및 좋은 자세를 구축합니다.

Q : 홈 센터에서 무거운 물건을 살 때마다 계산원이 웨이트 벨트를 착용 한 사람에게 차에 넣어달라고 요청합니다. 부상을 방지하기 위해 집에서 물건을 내릴 때 웨이트 벨트를 착용해야합니까?

A : 웨이트 벨트는 무거운 물체를 들어 올릴 때 허리를 추가로지지하도록 설계되었습니다. 그러나 복부 근육이라는 자연스러운 체중 벨트가 있습니다. 복근이 충분히 강하면 무거운 물건을 들어 올리고 다 치지 않도록 충분한 등받이를 제공합니다.

웨이트 벨트는 실제로 근육 대신 벨트의 추가 지지대에 의존하도록 등과 복부를 훈련시킬 수 있습니다. 그것은 당신이 얼음에 미끄러지거나, 부 자연스럽게 비틀 리거나, 식료품 카트 나 카시트에서 아이를 들어 올릴 때와 같이 웨이트 벨트를 착용하지 않으면 보호를 요구할 때 근육을 취약하게 만듭니다.

이전 답변에서 설명한 핵심 및 다리 강화 운동을 실시하여 무거운 물건을 들어 올리는 동안 허리 부상을 예방하십시오.