의지의 과학

한쪽 어깨에는 유혹의 악마와 다른쪽에는 구속의 천사와 함께 하루를 보낸 것처럼 느껴질만한 이유가 있습니다. 최근의 연구에 따르면 깨어 난 2 분마다 1 회 동안 어떤 욕망을 겪고 있으며, 이 중 많은 것들이 우리가 저항하려는 갈망입니다. 마지막 날, 우리는 다른 쿠키를 먹고, 낮잠을 자고, 세 번째 마티니를 주문하고, 캔디 크러쉬를하고, 페이스 북에서 다시 체크인하고, 신발 한 켤레를 구입하고, 테슬라를 빌리려는 충동을 없애기 위해 의지력을 사용하여 3-4 시간을 보냈습니다. 또는 바람을 피우십시오.

그렇다면이 의지의 전쟁에서 우리는 어떻게 지낼 수 있습니까? 그다지 좋지 않습니다. 플로리다 주립 대학의 사회 심리학자 Roy Baumeister 박사는 연구자들 중 한 명으로 하루에 7 번씩 무작위로 사라진 신호음이있는 사람들에게 장비를 제공하고 있습니다. 유혹. 10, 000 개가 넘는 보고서를 수집 한 후이 집계는 사람들이 저항하려고 노력했지만 6 가지 욕구 중 약 1 개로 굴복했다는 것을 보여주었습니다. Baumeister는 그의 저서 Willpower : Greatest Human Strength를 재발견 한다고 말합니다 .

여분의 낮잠, 혼외 성관계 및 과잉 지출; 음식 저항에 덜 성공; 인터넷 서핑, 이메일 또는 소셜 미디어 웹 사이트 확인, 텔레비전 시청과 같은 현대적인 생산성 스컬지에 대해 확고한 입지를 다졌습니다.

스탠포드 심리학자 인 켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal) 박사는 브라우니의 사이렌 호출, 정오 스누즈, 쇼핑몰에서의 판매에 대해 '아니오'라고 말할 수있는 능력은“나는하지 않을 것”이라고 말합니다. 그러나 의지력이 더 있습니다. 해야 할 일에 대해 예라고 말하고 따뜻한 침대에서 헬스장에 가려면 어려운 작업 프로젝트를 진행하고 종료하고 싶을 때이를 고수하십시오. 이것이“나의 힘”입니다. Willpower Instinct : 자기 통제 방식의 저자 인 맥 고니 갈 (McGonigal)은“피곤하고 불안 할 때에도 계속 에너지와 동기, 체력을 찾는 능력이며, 일부는 탈출구를 찾고있다 ., 중요한 이유 및 더 많은 것을 얻기 위해 할 수있는 일 .

자제력의이 두 가지 측면을 넘어서는“나는 원합니다”힘입니다. 이것은 스니커즈 바의 단기 만족을 넘어선 네트워킹 이벤트를 불고 Homeland 를 따라 잡기 위해 큰 그림을 주시하고 우선 순위를 정하는 기능입니다.

맥 고니 갈은“나는 의지력을 가장 중요한 것을 선택할 수있는 능력으로 정의한다”고 말했다.“어려울 때나 다른 사람들이 다른 것을 선택하고 싶을 때도 마찬가지”라고 바우 미스터는 의지력이 더 나은 삶을위한 가장 확실한 방법이라고 말한다.

따라서 목표 달성을위한 필수 도구를 위해 의지력의“내가하고 싶지 않아요”를 활용하십시오.

의지력 부족

우리 대부분은 의지력이 충분하지 않다고 생각합니다. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)의 연례 스트레스 조사에서 사람들은 자신의 삶을 개선시킬 변화를 따르는 데있어 1 위의 장벽으로 의지력 부족을 정기적으로 인용합니다. 의지력은 제한된 자원입니다. 연구 후의 연구에 따르면 1) 의지력을 고갈시키면서 의지력이 고갈되고 2) 의지력은 지속적으로 요구됩니다.

Baumeister가 몇 시간 동안 금식 한 대학생을 방금 구운 초콜릿 칩 쿠키의 향이 가득 찬 방으로 데려 간 연구를 생각해보십시오. 쿠키 접시 근처에는 무우가있었습니다. 홀로 떠나기 전에 한 그룹은 쿠키를 즐기도록 초대되었고 다른 그룹은 무를 먹을 수있는 권한을 받았습니다. Baumeister와 동료들이 일방 통행 창문을 통해 볼 때, 무 니 블러는 눈에 띄게 유혹에 시달리고 일부는 오븐에서 신선한 냄새를 흡입하기 위해 쿠키를 집어 들었습니다. 그런 다음 두 그룹 모두 불가능한 기하학적 퍼즐을 완성하기 위해 30 분이 주어졌습니다. 결과 : 쿠키를 거부하는 어려운 과제에 이미 직면 한 무우 먹는 사람은 약 8 분 후에 발견되었습니다. 쿠키 먹는 사람은 평균 20 분 동안 지속되었습니다.

다른 연구에서도 이러한 결과를 재현했습니다. 사람들이 한 작업에 의지력을 발휘했을 때, 다음 번에는 얼음물에 손을 대고, 눈물을 흘리면서 눈물을 억제하거나 Eddie Murphy 비디오에서 낄낄 거리는 소리를 억제하든, 다음에 자제력이 떨어졌습니다.

의지의 모든 행동은 동일한 통화를 사용하여 다음 자체 통제 과제에 소비하는 비용을 줄입니다. 그리고 우리는 충동을 억누르고 (예 : 우리를 차단 한 운전자를 저주하기 위해) 수십 번의 의지력을 발휘하고 사무실 외부의 건설 라켓과 같은 방해 요소를 걸러냅니다. 긴 회의 중에 생각과 느낌을 통제하고 경계를 유지하려면 의지력이 필요합니다. 또한, 자제력에 사용되는 것과 동일한 에너지가 결정을 내리는 데 소비됩니다. 당신은 40 가지 품종 중에서 구매할 요구르트를 숙고 할 때 의지력을 소비합니다.

의지력은 저렴한 자원이 아닙니다. McGonigal에 따르면 자기 통제를 발휘하는 것은 기억력이나 언어 집안일보다 더 많은 혈당 또는 포도당을 섭취하는 뇌에서 가장 에너지가 많은 작업 중 하나입니다. 한 실험에서 참가자는 화면 하단에서 단어가 깜박이는 비디오를 보았습니다. 어떤 사람들은 그 말을 무시하라는 말을 들었습니다. 다른 사람들은이 지시를받지 않았으며 비디오를 보면서 자유롭게 휴식을 취할 수있었습니다. 그 후, 번쩍이는 말을 무시하고 자제력을 발휘했지만 편안한 시청자에게는 꾸준한 태도를 유지 한 사람들 사이에서 혈당 수치가 급락했습니다.

후속 실험 결과 설탕이 첨가 된 레모네이드 한 잔으로 포도당이 회복 될 때 의지력이 보충되고 자기 통제 과제에 대한 성능이 향상되었다. 테이크 아웃 : 의지력 부족에 대한 하나의 방어는 포도당 딥을 피하는 것입니다. 단 음료는 실험실에서 작동하지만 건강하거나 효과적인 장기 전략은 아닙니다. 더 현명한 계획은 전분이없는 채소, 과일, 견과류, 콩 및 곡물 제품과 같은 저혈당 식품을 섭취하여 안정적인 혈당을 유지하는 것입니다. (이 계획은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.)

불필요한 인출을 줄이면 의지의 파산을 피할 수 있습니다. 오바마 대통령은이 전략을 사용합니다. 그는 배니티 페어 (Vanity Fair )에게 결정을 내리기 위해 한 가지 방법으로 회색 또는 파란색 정장만을 입었다 고 말했다. “저는 너무 많은 결정을 내려야하기 때문에 내가 먹고 입는 것에 대해 결정하고 싶지 않습니다. 의사 결정 에너지에 집중해야합니다. 당신은 자신을 루틴해야합니다. 사소한 일로 산만하게 지낼 수는 없습니다.”

심리학자들은 파티에서 음식을 비육하는 것과 같은 가능한 유혹을 다루기위한 구체적인 계획을 세우는 "구현 의도"또는 "if-then"사고라는 의지력 보존 기술을 권장합니다. 구현 의도는 "초콜릿 케이크를 제공하는 경우 과일을 고집 할 것"입니다. 또는 구현 의도를 목표에 사전 커밋하는 방법으로 사용할 수 있습니다. "6시 30 분에 알람이 울리면 전날 밤에 놓은 운동복으로 갈아 입고 3 마일 달리기를 할 것입니다."크리에이티브 베스트 (Creating Your Best) 의 인생 코치이자 공동 저자 인 Caroline Adams Miller 생활 : 궁극적 인 생활 목록 안내서

그녀는 놀라운 기술로 고객을 훈련시킵니다. Miller는“아이디어는 가능한 한 많은 행동을 자동으로 만드는 것이므로 매일 새로운 습관을들이려고 노력하지 않아도됩니다.”라고 말합니다.

더 큰 두뇌 만들기

이마와 안구 뒤에는 뇌 전엽 전두엽 피질이라고 불리는 구불 구불 한 뇌 영역이 있습니다. 당사는 쿠키 또는 crudité에 도달할지 여부를 결정할 때이 회백질을 사용합니다. 건강한 선택을하는 사람들은 또한 뇌의 근처 부분 인 배측 전두엽 피질이라 불리는 뇌 세포 덩어리를 활성화시킵니다.

당신은 당신의 두뇌의 의지력 센터를 더 조밀하게 만들고 서로 더 잘 연결할 수 있습니다. 신경 과학자들이 발견 한 명상은 단 3 시간의 연습 후에 더 나은 초점과 자제력을 이끌어냅니다. 그리고 11 시간의 명상 후에 MRI 스캔은 초보 명상자가 충동 조절을 담당하는 뇌 영역에서 신경 연결과 회백질을 증가 시켰음을 보여줍니다. McGonigal은 사람들이 매일 명상하면 뇌를“정교하게 조정 된 의지력 기계”로 바꿀 수 있다고 말합니다. 하루에 5 분만에 두뇌 훈련 명상 습관을 시작할 수 있습니다. 당신의 마음이 방황하면 (그리고 그렇게 할 것입니다) 다시 숨을 쉬게합니다. 임의의 생각, 축하에 의해 끊임없이 혼란스러워하는 것을 발견하면. 맥 고니 갈은 명상에서“나쁜”(항상 방해하는 생각을 밀어 내야하는) 두뇌를 훈련시키고 의지를 강화시키는 것이라고 지적했다.

신체 운동은 또한 자기 훈련에 필요한 회백질을 배양합니다. 하루에 여러 번 빠르게 5 분씩 걸어가는 작은 활발한 움직임이 자제력을 높이는 데 필요한 전부입니다. McGonigal은“몇 주만에 뇌를 바꿀 수 있기 때문에 선택을하는 세계에서 걸어 다니는 당신의 버전이 당신의 큰 목표가 무엇인지 기억하는 당신의 버전이 될 가능성이 더 높습니다. "

스필 러버 효과

Roy Baumeister는 스스로 개선하고자하는 사람을 위해 한 가지 조언을 제공합니다. 새해 결의안을 건너 뛰십시오. 불가피하게 긴 목표 목록은 2 월에 포기 될 것입니다. 의지력 고갈 이론은 우리가 한 번에 하나의 큰 변화를 해결하기에 충분한 자제력 만 있음을 보여줍니다. 체중 감량을 시도하는 동안 담배를 끊으십시오. 두 가지 모두 실패 할 것입니다.

그러나이 조언에는 역경이 있습니다. 의지력은 파급 효과가 있습니다. 한 분야에서 자제력을 발휘한다면 다른 분야에서는 자제력이 향상 될 것입니다. 호주 연구에서 사람들은 무료 체육관 회원 및 훈련을 받았습니다. 두 달 후, 프로그램을 고수 한 사람들은 거의 모든 생활 영역에서 향상을보고했습니다. 그들은 흡연과 음주가 적고, 건강식이 좋으며, 싱크대에 설거지, 과잉 지출, 성미를 잃거나 미루는 경향이 적었습니다.

RI의 프로비던스에있는 Miriam 병원의 체중 조절 및 당뇨병 연구 센터에있는 또 다른 최근의 연구는 더 많은 의지력을 갖도록 스스로 훈련 할 수 있다고 제안합니다. 연구 참여자들은 6 개월 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의지력 연구에서 일반적인 테스트 인 스프링로드 식 손잡이를 꽉 쥐어 야했습니다. 그들은 프로그램의 끝에서 손잡이 테스트를 반복했다.

연구자들은 저칼로리 식단을 고수하여 체중의 10 % 이상을 줄인 참가자들이 매주 회의에 참석하고 운동 요법을 유지하는 것이 손잡이 테스트에서 가장 많이 향상되었음을 발견했습니다. 수석 조사관 인 Tricia Leahey 박사는 놀랍게도 연구 시작시 체력 수준이 체중 감소에 영향을 미치지 않았다는 점입니다. 초기에 가장 큰 의지력 (우수한 핸드 그립 체력)을 가진 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 체중을 잃지 않았습니다. “체중 감량 프로그램을 시작할 때 의지력이있는 곳은 중요하지 않습니다. 실제로 연습으로 자제력을 바꿀 수 있습니다.”라고 Leahey는 말합니다.

유혹이 크림 퍼프이든 미루 든간에 자제력으로 고생하는 것은 인간입니다. 맥 고니 갈은“우리는 우리의 큰 목표를 추구 할 수있는 우리 자신의 버전이며 기본적으로 항상 산만하고 유혹을받는 사람이기도합니다. “변화를위한 힘이 자신의 다른 부분을 제거 할 필요가 없다는 것을 인식하면, 그것은 매우 힘이됩니다. 당신은 불안하거나 피곤하고 여전히 긍정적 인 행동을 취할 수 있습니다. 갈망을 경험하고 거절 할 수 있습니다. 윌 파워는 유혹에 시달리지 않는 기적적인 인간이되는 것이 아닙니다.”

유언장을 강화할 수있는 6 가지 간단한 변경 사항에 대해 알아보십시오.