10 건강한 습관 : 지금은 어떻습니까?

건강한 생활 습관에 관해서는, 우리 대부분이 더 잘 할 수있는 비밀은 없습니다. 사실, 우리는 더 잘해야합니다.

미국 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)의 77, 000 명 이상의 미국인에 대한 새로운 조사에 따르면 성인 10 명 중 6 명은 과체중이거나 비만이며, 미국인의 20 %가 담배를 피우며 3 분의 1은 한 번의 여가 활동을하지 않는다고합니다 .

이 통계에서 자신을 보면 작은 변화조차도 건강과 기분에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 성공 은 힐러리 틴들 (Hilary Tindle, MD)에게 새로운 책 Up : Positive Outlook이 우리의 건강과 노화 를 변화시킬 수있는 방법을 통해 건강을 개선하고 생일을 더 많이 축하하고 느끼는 가장 간단한 방법을 찾아 냈습니다. 해마다.

이 건강한 팁을 바로 시작해보십시오.

1. 믿습니다.

범퍼 스티커에 맞는 단순한 만트라처럼 들릴 수도 있지만 시작하기에 완벽한 장소이며 건강에 좋은 퍼즐의 가장 중요한 부분 일 수 있습니다. 결국 낙관주의는 좋은 일이 미래에 일어날 것이라는 기대 일뿐입니다.

피츠버그 의과 대학 조교수 인 틴들 (Tindle)은“건강 동기를 유지하고 건강 목표를 향해 노력하는 것은 어느 정도 가능하다는 것을 믿는 것입니다. “저는 Circulation 저널에 발표 한 연구에서 낙관론자들은 체질량 지수 (BMI) 및 혈압과 같은 여러 가지 중요한 지표에 대해 더 건강했으며 8 년의 추적 조사 후에도 16 %의 위험이 감소했습니다. 첫 번째 심장 마비와 심장병으로 인한 사망 위험 30 % 감소”

낙관론에서 특별한 점은 무엇입니까? Tindle은“우리의 시각은 우리의 두뇌 활동, 결정 및 일상 습관에 영향을 미칩니다. 낙관론자들은 목표 달성에 좋은 기회를 가지고 있으며 그에 따라 새로운 다이어트 또는 운동 프로그램에 접근 할 가능성이 높습니다.

한 연구 조사에 따르면 낙관론자들은 낮에는 스트레스를 느끼게 될 비관론자들보다 적었고 만성적 인 일상 스트레스는 건강에 해 롭습니다. 예를 들어, 약간의 교통 체증 (분노, 낙담, 강한 자극)에 대한 비관론자의 반응 염증성 화학 물질의 "싸움 또는 비행"스트레스 반응. 그들은 혈압 상승에서 수축 된 호흡에 이르기까지 모든 부정적인 영향을 미칩니다 (그리고 부정적인 생각을 가질 때마다 거의 발생합니다!). 우리가 하루 종일 자신을 발견하는 불쾌한 상황 (예 : 고속도로에서 저크를 끊을 때)은 낙관론자의 마음과 몸에 해를 끼치 지 않을 수 있습니다. 모두가 어딘가에 있어야합니다.

태어난 낙천주의자가 아니십니까? 태도를 조금만 조정해도 차이가 있습니다. Tindle은“희망과 자신감을 구축하는 가장 좋은 방법 중 하나는 단순히 과거의 성공을 기억하는 것입니다. "자신의 역사는 이전에 목표를 달성했으며 다시 할 수 있다는 확실한 증거입니다."

“맹목적인”낙관론을 따르지 않는 사람들에게 잘 맞는 한 가지 전략 : 계속해서 잘못 될 수있는 것에 초점을 맞추려는 성향에 빠지십시오. 그러나 그만 두지 마십시오. 그 함정을 피하여 성공할 수 있도록하십시오. 뇌가 밝은면을 보도록 훈련 시키면 신경 경로를 재구성하여 그 선을 따라 계속 생각할 수 있습니다.

2. 더 얇게 자십시오.

8 시간 동안 침대에 누워 있으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 몸이 zzz 's를 붙잡고 재충전하면 인슐린 출력을 보정하는 기관인 췌장도 체중에 영향을 미칩니다.

Tindle은“최근 건강한 사람들이 밤새 6 일 동안 평균 4 시간을 잤던 한 연구에서 대사 프로필이 당뇨병 전 노인 환자처럼 보이도록 바뀌었다”고 말했다. "그들은 혈당을 신속하게 제거 할 수 없었으며 혈중 인슐린 수치가 평소보다 3 분의 1이 적었습니다."

이 연구에서“피곤한”췌장은 충분한 휴식 없이는 제대로 일을 할 수 없었으며, 결과적으로 신진 대사가 8 % 감소하여 1 년에 10 파운드의 체중 증가로 이어질 수있었습니다. 위장과 함께 췌장은 또한 우리의 기아 호르몬 인 그렐린을 만들어 내고 있으며 연구에 따르면 수면 부족이 그렐린 수치를 급증시키는 것으로 나타났습니다.

숙면을 취한 후 항상 배가 고프다는 느낌? 진짜입니다.

3. 더 적은 식단으로 깨우십시오.

밤에 8 시간의 수면을 보더라도 매일의 식단이 버거 킹 드라이브 스루 메뉴처럼 보일 경우 여전히 졸린 느낌이들 수 있습니다. 슬리 프 (Sleep) 저널에 실린 새로운 연구에 따르면 고지방식이 요법 (튀김, 지방이 많은 유제품, 육류 및 패스트리)을 먹는 사람들은 탐닉하지 않은 사람들보다 낮에 잠이 들었다고합니다. 연구자들은 왜 그런지 잘 모르겠지만, 밤에 갈 시간이라는 신호를 보내는 염증성 물질을 증가시키는 지방의 능력과 관련이있을 수 있습니다.

가벼운 음식 섭취의 이점 : 지방은 단백질이나 탄수화물보다 그램 당 칼로리가 더 많기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 줄입니다. 경보를 증가시키기 위해, 대신 탄수화물에 nosh 를 추가하여 연구 결과는 경보를 증가시켰다. 탄수화물이 통밀 크래커, 공기 팝 팝콘 (버터 없음), 채소 및 과일과 같은 통 곡물 선택 물인지 확인하십시오. 이 음식의 섬유질은 칼로리를 덜 채우고 혈당 수준과 에너지를 유지합니다.

흰 밀가루 크래커, 흰 파스타, 흰 빵 및 설탕과 같은 정제 된 탄수화물은 혈당 수치를 급증시켜 추락하고 화상을 입을 수 있습니다.

4. 도망치려는 생각의 기차를 멈추십시오.

스트레스는 삶의 일부이지만, 관리되지 않으면 신체와 정신 상태에 혼란을 줄 수 있습니다. 비생산적인 스트레스를 목표로 삼으십시오. 우리가 상상할 수 없거나 상상할 수없는 것들에 대해 걱정하지 마십시오. 상상력의 이러한 조각을 "인지 왜곡"이라고하며 언제 어디서나 나타날 수 있습니다.

“작업 파티에 있다고 가정 해 봅시다. 당신은 방을 가로 질러 상사에게 손을 흔든다. 그리고 그는 당신을 쳐다 보지만 응답하지 않는다.”Tindle은 말한다. “당신의 첫 반응은, 그가 나에게 화가 났는데, 그것은인지 왜곡입니다. 그것은 결론에 도달합니다. 그러면 당신은 한 걸음 더 나아가서 나를 좋아하지 않을 것입니다… 많은 사람들이 저를 좋아하지 않습니다. 그것은인지 왜곡이기도합니다.”

당신이 정말로 롤에 있다면, 당신은 해고 될 것이라고 생각할 것입니다. 실제로 상사는 당신을 보지 못했거나 대화 도중에 응답 할 수 없었습니다. 그리고 네, 그가 당신에게 화를 낼 가능성이 있지만, 당신은 그것을 모릅니다. 한편, 당신의 몸은 싸움이나 비행을 위해 준비했습니다 : 당신은 불안하고, 호흡이 얕고, 혈관이 수축되어 있고, 파티에서 아주 좋은 시간을 보내고 있지 않을 것입니다.

당신의 마음이 이러한 생각을 주도하고 있음을 인식 할 때, 멈추고 숨을 쉬고 자신이 알고있는 것을 스스로에게 물어보십시오. 그런 다음 행동 계획을 세우십시오. 월요일에 상사와 회의를 열어 성과에 대한 기반을 찾으십시오.

그때까지 유리를 들고 즐기십시오.

5. 친구와 어울립니다.

연구에 따르면 스트레스가 많은 시간 동안 친구가 옆에 있으면 심장 혈관 반응성이 떨어지고 스트레스의 심장 및 혈압 효과를 나타내는 용어가 있습니다 (높은 심장 반응성은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있음).

Tindle은“이것은 우리가 직관적으로 알고있는 사실이지만, 실험실에서 친구들의 스트레스 버퍼링과 심장 건강에 좋은 영향을 확인한 것입니다. 그리고 소셜 네트워크의 규모는 어느 정도 중요하지만 (많은 친구들과 건강을 유지하는 경향이 있음) 가장 중요한 것은 우정의 질입니다. 당신은 친구를 신뢰하고 그들이 당신의 등을 가지고 있다고 생각합니까? 그렇다면, 그들은 골키퍼입니다.

사회적인 사람이 아닌 경우 애완 동물 입양을 고려 하면 인간 조수와 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 새로운 연구에 따르면 애완 동물, 특히 개를 소유하는 것이 모피 병을 앓고있는 진정 효과 (그리고 당신이 움직 인 사실 때문에)로 인해 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 당신이 애완 동물을 걷고 돌봐야하기 때문에 더).

6. 좋은 분위기를 위해 운동하십시오.

운동을해야하는 많은 건강상의 이유가 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중을 유지하며 생각을 선명하게하는 것입니다. 그러나 그것이 파란색 느낌을위한 즉각적인 해결책이라는 것을 알고 계십니까?

Tindle은“운동은 뇌의 신경 전달 물질을 증가시켜 기분을 좋게하고 부정적인 감정을 조절하는 데 도움이 될 수있다. 가장 큰 장점은 빠른 걷기, 조깅 또는 안정된 클립 사이클링 과 같이 적당하고 활발한 운동에서 비롯됩니다 .

충분히 강하게 밀고 있는지 확실하지 않습니까? 심박수가 최대 심박수의 60-70 % 영역에있을 때 대화를하는 것이 가능하지만 조금 어려워 질 때 까지 스스로 노력 하고 싶습니다. (최대 심박수를 계산하려면 나이를 220에서 빼십시오.) 이미 적합하고 맞춤형 운동 계획에 대해 의사와상의 한 사람들은 더 높은 수준의 운동을 추진할 수 있습니다 .

7. 물고기를 이동하십시오.

과학에 관한 빠른 교훈 : 연구원들은 노화의 한 징후 (그리고 아마도 원인이 텔로미어가 짧아짐)를 발견했습니다. 텔로미어는 신발 끈의 소성 끝과 같이 염색체의 특수한 끝이며 DNA 복제에 중요합니다. 우리의 텔로미어는 나이가 들어감에 따라 자연적으로 짧아지고, 실제로 짧아지면 세포의 복제가 멈추고“오래된”상태가되어 암이 될 수 있습니다.

가장 좋은 점은 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA의 소비를 늘리는 등 텔로미어의 단축을 막기 위해 취할 수있는 조치가 있다는 것입니다. 이러한 노화 방지 지방은 연어 (야생 연어가 양식 한 것보다 오메가 -3가 더 많음), 정어리, 참치 및 멸치와 같은 지방이 많은 생선에 가장 풍부합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 물고기를 먹으십시오. 텔로미어가 더 짧아지지 않도록하려면 팁 1 번과 6 번을 참조하십시오. 긍정적 인 전망과 운동은 더 긴 텔로미어와 관련이 있습니다.

8. 건강을 점검하기 위해 금연하십시오.

건강이 좋지 않은 상태에서 꿈을 이루는 데 도움이되는 한 가지 방법 이 있다면 담배를들이 마시는 것입니다. 흡연자 여러분, 이전에이 통계를들은 적이 있지만 반복해서 말합니다. 흡연은 미국과 세계에서 예방할 수있는 사망의 1 번째 원인입니다. 그것은 심장 질환, 뇌졸중 및 암의 주요 위험 요소입니다. 나쁜 소식입니다. 좋은 소식 : 담배를 끊고 1 년 안에 심장병 위험을 절반으로 줄였습니다. 마지막 담배를 꺼낸 지 5 년이 지나면 심장병의 위험이 비 흡연자의 위험으로 돌아갑니다.

금연 약물 (패치 등)과 1-800-QUIT NOW와 같은 공식 상담을 병용하십시오. 임상 시험에서 카운슬링과 약물 치료는 1 년에 약 15 ~ 25 %의 가장 높은 금연율을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이는 금연이나 상담을 사용하지 않는 사람들의 금연율의 2 ~ 3 배입니다.

9. 공원에 가십시오.

아니면 그냥 자신의 뒷마당에서 나가십시오. The Lancet에 발표 된 획기적인 연구에 따르면 녹지에 대한 접근은 빈곤의 건강에 해로운 영향을 미쳤습니다. 부자와 가난한 사람들 사이에서 녹지 공간에 가장 많이 접근 한 가난한 사람들은 심장병으로 인한 사망 위험의 차이가 가장 작았습니다. 다시 말해, 최고의 건강 관리를받지 못하고 건강에 영양을 공급할 수없는 것과 같은 수많은 다른 장벽에 직면 한 가난한 지역 사회의 사람들은 단순히 자연과 함께 시간을 보내는 것만으로도 이러한 격차를 해소했습니다.

무엇을 제공합니까? 그것은 모두 신체 활동과 스트레스 관리에 관한 것이며, 둘 다 심장병과 관련이 있습니다. Tindle은“어머니 네이처에는 스트레스 수준을 낮추는 무언가가있다. "그리고 당신이 자연에있을 때, 당신은 더 많이 움직이기를 원합니다."

10. 유리를 반만 가득 채 웁니다.

과학자들이 알코올이 심장 마비의 위험을 25 ~ 40 % 크게 줄일 수 있다는 사실을 알게되었을 때 전 세계에서 건배가 폭발했을 것입니다. 그러나 그것은 당신이 적당히 마시는 경우 에만 그렇습니다 . 이것은 여성을위한 하루에 1 잔 (와인 5 온스, 12 온스의 맥주 또는 1.5 온스의 주류)과 2 잔의 남성을위한 것입니다.

이 음료의 에탄올 성분 인 에탄올은 좋은 (HDL) 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이 양을 초과하는 것은 과음으로 간주되며 간 문제, 수면 문제 (알코올로 인해 수면 문제가 심해 회복하는 것을 어렵게 함) 및 뇌졸중 및 특정 유형의 암 (유방, 결장, 간)에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다 . 말할 것도없이, 그것은 당신을 매일 총계에 영양이없는 칼로리를 추가하여 영양 부족을 추가합니다. 일부 사람들이 유 전적으로 알코올 중독에 걸리기 쉽다는 사실을 추가하면 왜 복용량을 낮추려고하는지 쉽게 알 수 있습니다.