부정적인 자기 대화를 자기로 바꾸는 4 단계 계획

트웬티 20 @chiragushka

글로리아 스타 인 (Gloria Steinem)은“골든 룰은 뒤집을 수있는 경우에만 작동한다는 것을 알아야합니다. "우리는 다른 사람들을 대하기를 원할뿐만 아니라 자신을 대하는 법을 배워야합니다."

진실? 물론. 그러나 말보다 쉽습니다.

우리 모두 자신을 그렇게 힘들게하지 말아야한다는 것을 알고 있지만 어떻게 해야 합니까? 대안은 무엇입니까? 간단하게 말하면, 그 대답은 자기 친절 일 수 있습니다.

치료사 인 베벌리 엥겔 (Beverly Engel)은“대부분의 사람들은 자기 친절을 인내, 수용, 배려 및 친절을 설명하는 데 사용한 단어를 제공하는 것으로 정의합니다. “하지만 훨씬 더 많은 것입니다. 자기 친절은 자신에 대한 돌봄과 위로를 느끼는 것을 포함합니다. 자기 비판적이기보다는 자기 친절에는 우리의 결점과 부족함을 용인하는 것이 포함됩니다. 또한 어려움을 겪거나 실패하거나 부적절하다고 느낄 때마다 필요한 지원을 제공 할 수있는 간단한 도구를 배웁니다.”

"자기 비판적이기보다는 자존심에는 우리의 결점과 부적합에 대한 관용이 포함됩니다."– Beverly Engel, LMFT

부정적인면에서 긍정적으로 자동 전환되는 것이 아니라 기술을 강화하여 자립하는 것입니다.

시작하는 곳은 다음과 같습니다.

1. 당신의 내면의 "간호사"를 찾으십시오.

머리 속의 목소리를 바꾸려고 애 쓰고 있습니까? 휴식을 취하십시오.

다음에 음성이 중요 해지면 대화에 다른 음성을 추가하기 만하면됩니다. 그 새로운 목소리는 어머니, 가장 친한 친구, 치료사, 심지어 좋아하는 배우처럼 들릴 수도 있습니다. 어떤 소리가 들리 든, 그 소리 가 당신을 대적 하지 말고 당신을 응원하는 목소리인지 확인하십시오.

엥겔은“비판을 받거나 자신을 힘들게 할 때마다 의식적으로이 육성적인 목소리로 전환한다”고 말했다.

예를 들어 Tiffany Haddish의 목소리로 전환 해보십시오. 그녀는 상사의 발표를 망쳐 놓은 것에 대해 당신을 몹시 원하십니까? 아니. 그녀는 당신이 옳은 일을 지적하고 다음 작업을 위해 당신을 과시합니다.

실제 또는 상상력이있는 다른 사람의 말을 더 편하게들을수록 자신을 더 많이 키울 수 있습니다.

2. 새로운 어휘를 개발하십시오.

다음에 자신이 비판적 사고를 생각하면이를 적어 두십시오. 어쩌면“정말 좋지 않은”또는“그렇게 더 잘한 것”과 같은 문구를 사용할 수도 있습니다. 아마도“실망하다”또는“당황”과 같은 단어를 반복 할 것입니다.

사용하는 부정적인 언어를 식별 한 후에는 더 자비로운 대안을 생각해보십시오.

“할 수있는만큼 좋지 않다”대신“지금 당장 최선을 다했습니다.”“실망”대신“개선의 기회”를 시도하십시오.

자신이 원래 단어 나 문구를 말하거나 생각할 때마다, 더 친절한 언어를 사용하여 자신을 잠시 멈추고 반복하십시오.

모든 부정을 긍정적으로 바꾸는 것이 목표는 아닙니다. 당신은 인간입니다. 당신이 원하는 방식으로 결과가 나오지 않으면 좌절 할 수 있습니다. 그러나 자신을 친절하게 대하는 것은 그러한“실패”를 과정의 정상적인 자연적인 부분으로보고 자신을 진전시키는 것을 의미합니다.

당신은 인간입니다. 당신이 원하는 방식으로 결과가 나오지 않으면 좌절 할 수 있습니다.

갇힌 진흙 어휘에서 먼지 제거 및 이동 방식으로 전환하면 비판을 줄일 수 있습니다.

삼.

다음에 부정적인 자기 대화의 한가운데서 자신을 발견 할 때 선도적 인 자기 동지 전문가이자 저자 인 크리스틴 네프 박사가“자기 동정 휴식”이라고 부르는 것에 대해 타임 아웃하십시오.

당신의 내면의 목소리가 어떤 단어 나 문구를 사용하고 있습니까? 몸이 빡빡하거나 아프습니까? 턱을 쥐고 있습니까?

그런 다음, 자신에게 소리내어 말하거나 조용히 말하십시오. 이것은 고통의 순간입니다. 경험의 이름을 지정함으로써, 당신은 마음을 유지하고 순간에 집중하고 있습니다.

다음으로, 고난은 삶의 일부입니다. 이것은 경험을 정상화하는 데 도움이되고, 자신이 느끼는 것이 독특하거나 나쁘지 않다는 것을 상기시킵니다.

마지막으로, 당신의 손을 당신의 가슴에 대고 숨을 쉬고 말하십시오 .

부정에 대해 스스로를 이기지 말고 더 잘한 일에 매달리지 마십시오. 자신을 접지하고, 이것이 보편적 인 경험이라는 것을 기억하고 천천히 진행하십시오.

4. 자신을 위해 서십시오.

당신의 자기 대화는 지구를 산산이 부서지게 할 수 있지만, 다른 사람들이 당신을 무례하게 말하게한다면 여전히해야 할 일이 있습니다.

Neff는“자기 친절은 우리가 자신을 맹렬히 보호한다는 것을 의미합니다. “우리는 일어 서서 '아니요! 당신은 이런 식으로 나를 해칠 수 없습니다. '”그녀는 그것을 일종의 음과 양으로 설명합니다.

그녀는 이렇게 말합니다.“자기 동정심에서 우리는 사랑으로 자신을 붙잡습니다. 고통을 확인하고, 진정시키고, 위로하는 데 도움이됩니다. “양 자기 연민에서 우리는 자신을 보호하고, 필요한 것을 제공하며, 우리의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 변화를 자극하기 위해 세상에서 행동합니다.”