더 건강 해지는 10 가지 단계

성공 은 여러 연구를 통해 전문가들과상의하여 가장 건강한 자기 자신이되기 위해 꼭 필요한 10 가지 필수 팁을 찾아냅니다. 당신의 인생에서 무슨 일이 일어나 든, 매일 매일이 단계들을 실천하는 것은 정말 쉽습니다. if, ands 또는 buts는 없습니다.

1. 아침을 먹는다.

당신은 이미 그것이 가장 중요한 식사라는 것을 알고 있습니다. 그것은 신진 대사를 시작하고, 지속적인 에너지를 공급하며, 갈망을 잘 관리 할 수 ​​있도록 도와줍니다. 죄송합니다, 도넛 애호가, 하지만 모든 아침 식사가 동일하게 만들어지지 않았습니다. 최고의 영양을 공급하기 위해 스타 플레이어는 단백질과 섬유질입니다.

미주리 대 (University of Missouri)의 연구에서 계란을 포함하여 300 칼로리 고 단백질 아침 식사를 한 여성은 아침 식사 시간 동안 기아가 적고 점심 시간에 저 단백 아침 식사를 한 사람이나 전혀 섭취하지 않은 사람들에 비해 적은 칼로리를 소비했습니다.

오전에 계란을 스크램블 할 시간이 없다면 오트밀을 선택하십시오. Journal of American Clinical Nutrition of Journal의 한 연구에 따르면 오트밀 한 그릇을 먹은 후 차가운 시리얼과 우유에서 같은 수의 칼로리를 줄 였을 때와 비교하여 참가자들은 더 오래 느꼈습니다. 크레딧 베타-글루칸은 귀리에 녹는식이 섬유의 일종으로 음식이 소화 시스템을 통해 빠르게 이동하는 속도를 늦추고 몇 시간 동안 만족을 유지시켜줍니다.

2. 전체 음식을 앞과 가운데에 놓습니다.

과일, 채소, 저지방 단백질, 통 곡물 및 유제품을 많이 섭취하는 것이 신체에 필요한 다양한 중요한 영양소를 섭취하는 가장 확실한 방법입니다. 뉴욕시에있는 BTD Nutrition Consultants의 이사 겸 소유자 인 Bonnie Taub-Dix는“이것은 균형 잡힌 식단을 구성하고 질병을 예방하며 원하는 에너지를 제공하는 식품입니다.

미국 농무부의 영양 가이드 인 MyPlate는 모든 식사에 매우 효과적인 시각 가이드입니다. 작동 원리는 다음과 같습니다. 플레이트 중앙에 가상의 선을 그립니다. 과일과 채소로 반을 채우십시오. 반대쪽을 한 번 더 반으로 나눕니다. 생선, 닭고기 또는 콩과 같은 단백질을 한 섹션에 넣고 다른 부분에는 현미 또는 통밀 파스타와 같은 통곡 물의 서빙을 추가하십시오. 칼슘 한도를 충족시키기 위해 우유 한 잔, 요거트 컵 또는 치즈와 같은 유제품을 제공하십시오. Taub-Dix는“Dairy는 혈압을 낮추는 칼륨과 함께 단백질과 탄수화물의 아름다운 조합을 함유하고 있습니다.

3. 건강한 지방을 가진 친구를 사귀십시오.

올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 것과 같은 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. PLOS ONE 저널의 최근 연구에 따르면 아몬드, 브라질 너트, 호두 및 피스타치오와 같은 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 비만 가능성이 적습니다. 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 하루에 약 몇 개만 섭취하십시오.

건강한 지방은 또한 음식을 더 많이 채울 수 있습니다. Nutrition Journal의 연구에 따르면 점심에 아보카도 반을 추가하면 다음 3 시간 동안 기아가 크게 줄었다 고 연구진은 밝혔다. 아보카도를 샐러드와 수프로 썰거나 마요네즈 대신 샌드위치에 뿌립니다.

4. 올바른 포장 된 음식을 선택하십시오.

주로 전체 음식을 섭취한다고해서 포장 된 음식을 완전히 맹세한다는 의미는 아닙니다. “ 가공 은 항상 부정적인 단어는 아니며 영양 표시를 읽는 한 실제로 실제로 좋은 가공 식품을 식별 할 수 있습니다.”라고 책의 저자 인 Taub-Dix는 말합니다.

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영양 라벨을 스캔하여 선택한 음식에 섬유질과 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오. 성분을 확인하고 부분적으로 수소화 된 오일 이라는 단어가 나타나면 식품에 동맥 막힘 트랜스 지방이 포함되어 있기 때문에 선반에 다시 넣으십시오. 간식을 찾고 있다면 Taub-Dix는 지속적인 에너지를 위해 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형을 포함하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 미니 Babybel 치즈 조각이 들어간 통 곡물 크래커 또는 후 머스가 들어간 베이비 당근이 있습니다.

5. 귀하의 부분을 확인하십시오.

완벽한 세상에서는 집에서 모든 식사를 준비하여 음식에 들어가는 음식을 정확하게 조절할 수 있습니다. 그러나 비즈니스 점심과 네트워킹 저녁 식사가 표준 인 실제 세계에 살고 있습니다. 그래서 당신은 그것을 깨닫지 않고도 과도한 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

JAMA Internal Medicine 의 최근 연구에 따르면 패스트 푸드 관절 만이 유일한 원인은 아닙니다. 연구원들은 더 작은 멕시코, 미국, 이탈리아, 중국, 일본 및 태국 식당을 연구했으며 평균 식당 식사에는 1, 327 칼로리 또는 하루 평균 2, 000 칼로리 할당량의 66 %가 포함되어 있음을 발견했습니다.

부분 제어를 위해, 미네 스트로 네와 같은 국물 기반 수프로 시작하십시오. 그러면 엔트 레가 도착하기 전에 더 적은 칼로리를 보충 할 수 있습니다. 집에서 식사 할 때는 큰 접시 대신 샐러드 접시에 식사를 제공하고 식탁 대신 부엌 카운터에 서빙 플래터를 두십시오. 연구 결과에 따르면 팔 길이보다 길면 추가 도움을받을 가능성이 적습니다.

6. 수분을 유지하십시오.

느린 느낌? 설탕 버즈를 위해 자동 판매기로 향하지 마십시오. 대신, 물 한두 잔을 내립니다. 코네티컷 대학교 연구원에 따르면 가벼운 탈수조차도 기분, 에너지 및 명확하게 생각하는 능력에 영향을 줄 수 있으며 불안과 긴장에 기여할 수 있습니다. 그들은 사람들이 40 분 동안 런닝 머신에 앉아 있거나 걷는 동안 가벼운 탈수의 동일한 효과를 경험한다는 것을 발견했습니다. 따라서 하루 종일 컴퓨터 앞에 심어도 물병을 가까이 두는 것이 중요합니다.

하루 8 온스 8 온스의 H2O를 목표로하십시오. 가능하면 칼로리가 많고 영양이 전혀 없으며 당뇨의 발판이 될 수있는 단 음료보다 물을 선택하십시오. 다이어트 소다는 단점도 있습니다. 최근 Johns Hopkins의 연구에 따르면 다이어트 음료를 마시는 사람들은 음식에서 더 많은 칼로리를 소비합니다.

7. 당신이 사랑하는 것을하십시오.

그것은 이유 때문에 운동 이라고합니다. 일 이네 캘리포니아 산타 클라리 타에서 Results Fitness를 소유 한 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Rachel Cosgrove는 실제로 운동을 찾을 때까지 실험을 제안합니다.

"정말로 즐기는 것을 발견하면 더 적극적으로 생활하고 더 적극적으로 생활 할 수있는 혜택을 경험할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 그 중 장점 : 향상된 초점 및 생산성. 스웨덴의 한 연구에 따르면 사람들이 근무 시간에 운동을하면 직장에서 더 많은 일을하고 더 많은 책임을 맡을 수 있고 병이 덜 나옵니다.

달리기, 자전거 타기 또는 수영이 당신의 일임을 알게 될 것입니다. 아니면 당신은 파워 요가를 즐기거나 스핀 클래스, 농구 또는 라켓볼을 즐길 수 있습니다. 어떤 종류의 신체 활동이 엔진을 개선하는지 알아보십시오. 운동을 피하는 대신 운동을 할 기회를 찾는 것이 좋습니다.

8. 운동을 극대화하십시오.

날씬하고 건강한 몸매를 만들기 위해 매일 체육관에서 몇 시간을 소비하지 않아도됩니다. Cosgrove는“핵심은 짧은 기간 동안 높은 강도로 작동하고 있습니다. 그녀는 일주일에 심장 박동수를 높이는 2 ~ 3 분의 30 분의 강도 훈련 세션을 권장합니다 (심장과 웨이트 트레이닝 세션도 분리 할 수 ​​있음).

바쁜 몸 운동

강도 및 컨디셔닝 전문가 Rachel Cosgrove는 시간이 부족한 성공 독자를 위해 특별히이 운동 프로그램을 개발했습니다. 그것은 두 개의 개별 운동을 통해 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 운동 사이에 약 30 초의 휴식 시간을 짧게 유지하면 심박수가 계속 높아집니다. 네 가지 운동을 모두 마친 후 2 분 동안 쉬고 두 번째 세트를하십시오.

첫날

• 판자, 30 초

• 8 분에서 아령을 든 스쿼트
10 회 반복

• 구부러진 덤벨 열, 8-10 회 반복

• 스텝 업 (오른발을 한 발판에 평평하게 놓고 왼발을 위로 밟고 왼쪽 발을 아래로 내림), 8-10 회
양쪽

둘째 날

• 측면 판자, 각면에 30 초

• 측면 런지, 각 측면에서 8-10 회 반복

• 회전 T- 안정화 푸시 업 (푸시 업 후 몸을 옆으로 향하게하여 한쪽 팔로 균형을 잡고 반대쪽 팔을 천장쪽으로 향하여“T”를 형성), 4-5 회 양쪽

• 루마니아어 데 드리프트 (각각 아령을 잡고 몸통이 바닥과 평행을 이룰 때까지 허리를 구부리고 위로 서 있음), 8-10 회

9. 의자에서 나오십시오.

이 자세를 읽고 싶을 수도 있습니다. 장기간 앉아 있으면 당뇨병, 심장병, 암 및 사망 위험이 높아집니다. 레스터 대학의 연구에 따르면이 슬픈 현실은 규칙적으로 운동하더라도 마찬가지입니다. 책상 농담의 유해한 영향은 앉아있는 것이 칼로리를 거의 태우지 않는다는 사실 때문입니다 (확실히 역할을 수행 함).

활동이 없으면 근육이 지방 단백질 리파제라고하는 효소의 수준을 감소시킬 수 있습니다. 이 효소의 부족 수준은 감소 된 HDL (좋은) 콜레스테롤 및 심장병과 관련이 있습니다. 또한, 충분히 움직이지 않으면 근육이 포도당 고갈에 덜 효과적이므로 제 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 있습니다.

일상 생활에 더 많은 운동을 통합 할 수있는 방법을 찾으십시오. 핸드폰 알림을 설정하여 매시간 몇 분 동안 움직이십시오. 발로 전화를받습니다. 또한 스탠딩 데스크 또는 런닝 머신 데스크에 대한 투자를 고려할 수도 있습니다.

10. 더 잘 자.

일정이 다 차면 수면이 가장 먼저 진행되는 경우가 많지만 (수면을 포기하는 것이 하루 중 더 많은 시간을 보내는 유일한 방법입니다), 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. ZZZ 시간은 휴식을 느끼도록 도와 주므로보다 명확하고 상쾌한 마음으로 하루의 도전에 직면 할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 에 따르면, 휴식이 불충분하면 식욕 관련 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.

일정한 수면 시간을 유지하는 것도 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 깨는 사람들은 수면 시간이 더 넓은 사람들보다 체지방이 적습니다.

수면 품질을 향상시키기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나 : 전원 끄기. 미시간 주립대 학교 연구원에 따르면 오후 9시 이후에 스마트 폰을 많이 사용할수록 수면 시간이 줄어들고 수면의 질이 떨어지고 다음날 더 많은 정신적 피로감을 느끼게됩니다.

자기 전 약 한 시간 동안, 빛나는 사각형을 모두 끄고 따뜻한 샤워, 차분한 음악 및 책 (전자 책이 아닌)으로 긴장을 푸십시오. Applied Ergonomics 의 연구에 따르면, 정제에서 2 시간 동안 빛에 노출되면 수면에 필수적인 호르몬 인 멜라토닌의 농도가 약 22 % 감소합니다.